Ешь меньше. Прекрати переедать. - Райли Джиллиан

Места — магазины, рестораны, ваша кухня, ваш автомобиль, кинотеатр, бар, рабочее место, дома у ваших родителей.

Обстоятельства — приготовление пищи, семейные сборища, когда вам предлагают поесть, путешествия и поездки.

Время дня — время второго завтрака, час дня, время полдника, время ложиться спать

Ваши чувства — вид пищи, запахи и вкусы пищи, реклама пищи

Неприятные чувства — скука, грусть, горе, разочарование, злость, жалость к себе, страх, тревога, смущение, сожаление, одинокость, чувство неполноценности

Приятные чувства — наслаждение, счастье, праздничное чувство, расслабленность, покой, достижение цели, чувства близости и взаимопонимания с человеком.

Физические ощущения — хвороба и боли, менструальный цикл, симптомы стресса, чувство усталости, низкий сахар в крови.

Измененные состояния сознания — охмеленность, под влиянием наркотиков

— Часто эти ассоциации создаются совершенно неосознанно. Вы либо не осознаете сигнала к желанию, либо вы не осознаете самого желания есть, порожденного зависимостью. Вам просто хочется пожевать и вы что-то бессознательно жуете. Времена и Планы помогут вам увидеть все оказии, когда у вас возникает желание поесть, порожденное зависимостью. Вам не нужно составлять полный список ваших сигналов.

— 2 сигнала одновременно могут совпасть и притом вы можете испытать ещё и физический голод. Полагайтесь на Времена и Планы, чтоб знать когда и сколько есть.

— Помните — это то, что ВЫ ВЫБРАЛИ по доброй воле: вы либо решили удовлетворить и подкрепить вашу зависимость, либо принять неуютное чувство сильной тяги к еде, с тем, чтобы улучшить качество вашей жизни.

КОНЕЦ ВКЛАДЫША

РАСПОЗНАЙТЕ ЖЕЛАНИЕ. Иногда желание, порожденное зависимостью может быть таким тонким, что вы его и не заметите. Оно может выглядеть как обычное разумное желание поесть, время от времени возникающее в вашем уме. Если вы замечаете, что дали себе пожевать, скорей всего, вы в этот момент испытываете, удовлетворяете и подкрепляете ваше желание поесть, порожденное зависимостью.

Будут моменты, когда это желание, наоборот, будет сильным, ощущаться как пустота, которую надо заполнить. У вас будет сильное чувство дискомфорта, если вы его не удовлетворите. Оно может ощущаться как сильный голод и вам будет трудно разобраться, является ли это желанием, порожденным зависимостью, или подлинной потребностью в пище.

Как же вам знать? Очень просто:

Если до наступления Времени и больше, чем по Плану, то скорей всего это — зависимость

Если это — желание шоколадной вафли, то вы можете на 100% быть уверены, что это — зависимость, ибо шоколадные вафли не являются жизненно необходимыми для хорошего здоровья.

РЕШИТЕСЬ ПРИНЯТЬ ЭТО ЖЕЛАНИЕ. Желание, порожденное зависимостью, хочет, чтобы вы его удовлетворили. Однако вы не обязаны его удовлетворять. У вас есть право выбирать. Помните, если вы забудете о том, что вы свободны выбирать по своему усмотрению, ваше желание, порожденное зависимостью, многократно усилится. Оно может увеличиться по-разному:

— либо оно станет более частым, так что вам будет хотеться есть очень часто

— либо оно станет более интенсивным, превратится в сильную тягу по продукту или блюду, станет страстным

— либо оно будет более длительным, ощущаться как надоедливое, неотступное, непрекращающееся монотонное желание, как назойливая муха, от которой вам трудно отмахнуться.

Например, вы можете испытать приступ сильного психологического голода, как только вы себе назначите Время для следующего приема пищи, потому что вам покажется, что вы НЕ ДОЛЖНЫ есть ничего, ни крошки, пока не наступит это Время. Некоторые сопротивляются идее задавания Времени, потому что у них есть чувство, что они сажают себя тем самым в тюрьму, лишают себя свободы, и они немедленно чувствуют себя обделенными.

Попытки контролировать ваше питание, когда вы чувствуете себя обделенною, выматывают донельзя, поэтому помните всякий раз, когда вы испытываете психологический голод, что у вас всегда есть полная свобода выбора. Вы НЕ ОБЯЗАНЫ принять ваше желание, порожденное зависимостью. Помните это, и вы сможете рассматривать Времена и Планы как удобные приемы, а не как строгие правила, которым надо подчиняться.

Если идея свободы нова для вас, может пройти некоторое время, пока вы к ней не привыкнете. Продолжайте стараться и у вас возникнет полное чувство свободы в выборе пищи. Продолжайте напоминать себе, что вы можете есть все что угодно, когда угодно, сколько угодно. Затем сделайте ваш выбор, свободно, непринужденно, выберите то, о чем не будете сожалеть.

ПРОЧУВСТВУЙТЕ ЖЕЛАНИЕ. Психологический голод может испытываться как физические ощущения в теле, но помните, что он порождается вашим умом. Это верно для всех типов зависимости. Кокаиноманы, воздерживающиеся от кокаина испытывают сильные физические ощущения. Они возникают даже если кокаиноман просто смотрит фильм о людях, принимающих кокаин.

Пища несколько отличается от других видов зависимости. Часто просто сесть за стол и пообедать может оказаться сигналом к психологическому голоду. Это случается очень часто. Вы можете сеть за стол, не испытывая особого интереса к еде или особого чувства голода, но к концу ужина вы втягиваетесь в процесс, ваш психологический голод — в полном разгаре, и вам хочется продолжать есть до бесконечности.

Когда вы принимаете желание, вы заканчиваете прием пищи, хоть и продолжаете желать большего. Вы позволяете психологическому голоду проявиться во всю силу и вы позволяете себе его испытать. Это — исключительно впечатляющий опыт, вы оказываетесь лицом к лицу с вашей зависимостью.

Когда вы сумеете просто-напросто испытать психологический голод, вместо того, чтоб удовлетворить его, или прятаться от него, или расстраиваться, что он у вас есть, тогда вы оказываетесь в исключительно сильной позиции власти. Вы можете сказать: «Да, вторая порция выглядит заманчиво и я знаю, мне было бы приятно её съесть, но я предпочитаю принять желание вместо того, чтоб его удовлетворять.» И вы будете способны поступить так всегда, в любое время, с любой пищей. Скорей всего, вам трудно будет добиться мгновенных перемен, но продолжайте продвигаться в этом направлении. Торопиться некуда.

ОСОЗНАЙТЕ ЕГО. Не ошибитесь, ваша цель не заключается в том, чтоб искоренить желание. Иногда произойдет так, что вы не будете испытывать психологического голода в течение нескольких дней или даже недель, но это всего лишь значит, что желание было подавлено.

Подавление — врожденный психологический механизм. Вы могли подавить психологический голод просто потому, что такое желание — неприемлемо с вашей точки зрения. Большинство людей подавляют чувство голода, когда они садятся на диеты.

Еще один случай, когда психологический голод исчезает на время, это когда вы злоупотребляете. За жором обычно следует фаза «крушения», когда у вас совершенно нет никакого желания есть. У вас могут быть мысли про отвращение к еде, чувство вины, тошнота, физический дискомфорт. Эти чувства подавят желание продолжать есть то, чего вы так вожделели ещё недавно, во время жора. Естественно, что психологический голод вернется, дайте только время, когда закончится фаза крушения.

Многие люди едят циклично по такой схеме, у них периоды массивного переедания («богатырского аппетита») чередуются с потреблением минимальных количеств пищи («клюет как птичка»). Фаза «голодовки» может показаться вам идеальным состоянием дел, но отсутствие психологического голода не значит, что вы избавились от вашей зависимости. Наличие желания, а не его отсутствие, позволяет вам управлять вашим питанием.

ЦЕНИТЕ ЕГО. Если вы на самом деле верите, что выбираете свободно, что добровольно решаетесь испытать психологический голод, то вы можете рассматривать его как положительный опыт — как возможность. Сосредоточьтесь на том, что вы выигрываете в самоконтроле и самооценке, а не на том, что вы теряете: возможность съесть второй кусок торта, например. Рассматривайте это как взаимовыгодный обмен: «Я могла бы съесть торт, но если я приму желание, которое у меня есть по торту, мое питание продолжит оставаться в моем ведении» (Подразумевается, что второй кусок торта не был частью вашего Плана)