Настольная книга будущей мамы - Мария Кановская

Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди

Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носочки смотрели в стороны. Приседайте, вытянув руки перед собой, и попеременно их скрещивая. Ладони сожмите в кулачки (8–10 раз).

Упражнение для мышц груди

Отжимайтесь от стены на ладонях (3–6 раз).

Упражнение для расслабления мышц поясницы

Упражнение очень важное, так как на эту группу мышц ложится большая часть нагрузки. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Прогнитесь в пояснице, положив руки на колени и округлив спину. Чуть задержитесь в этом положении. Сделайте упражнение 3 раза, а потом – то же самое, держа ноги вместе.

Упражнения для мышц пресса

1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях. И попеременно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу (коленом касайтесь живота). Постепенно усложняйте упражнение – подтягивайте одновременно две ноги и опускайте их на пол (8–10 раз).

2. Положение – то же. Выпрямляйте попеременно то одну, то другую ногу, поднимая ее вверх.

3. Ноги поднимайте и сгибайте в коленях, разводя их в стороны и сводя обратно (8–10 раз).

Упражнения для мышц боковой части бедра

1. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Поднимайте по очереди ноги вверх, не разгибая (8–10 раз).

2. Лягте на бок. Поднимайте по очереди ноги вверх, под углом 90° и опускайте уже согнутую в колене (8–10 раз).

3. Лягте на бок. Вытягивайте по очереди каждую ногу перед собой под углом 90° над полом, а потом опускайте в согнутом состоянии на другую ногу (8–10 раз).

Упражнение для мышц ягодиц

Лежа на спине, поднимайте таз от пола, вытянув руки вдоль пола (8–10 раз).

Упражнения для расслабления и растяжки, а также для восстановления дыхания

1. Лягте на пол, вытяните руки и носочки. Глубоко вдыхая и выдыхая, согните правую ногу и раскройте сначала в одну сторону, а потом – в противоположную.

2. Лежа на боку, обхватите себя за носочки и потяните ногу на себя (то же самое и на другую ногу).

3. Подтяните ноги вверх, дотроньтесь пальчиками рук до носочков ног и раскройте ноги в стороны.

Комплекс упражнений для беременных № 2

А вот специальный комплекс, который поможет вам укрепить мускулатуру и укрепит организм. Выполняйте его ежедневно, целиком или частично, учитывая общее состояние здоровья, уровень тренированности, возраст и другие факторы

Лучше всего проводить занятия с 10 до 12 и с 16 до 19 часов и выполнять упражнения не менее 15 минут. Но если у вас есть возможность, позанимайтесь подольше. Вы почувствуете себя сильной и здоровой, у вас улучшится настроение, пропадут сонливость и ощущение усталости и напряженности.

1. Ходьба на месте в течение 30–40 секунд. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. Исходное положение – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в исходное положение. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз.

Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5–7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

2. Положите стул набок на пол и выполняйте следующее упражнение. Исходное положение – стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5–7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

3. Исходное положение – то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8–10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8–10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. Исходное положение – стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15–20 приседаний, переходите к ходьбе (15–20 секунд). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25–30 раз.

6. Исходное положение – то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12–14 раз.

7. Исходное положение – то же. Немного нагнитесь, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3–5 секунд выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите упражнение 5–7 раз.

8. Исходное положение – стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 4–6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10–12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Дышите равномерно, свободно.

Повторите упражнение 3–4 раза.

10. Исходное положение – то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний, дыхание равномерное. Повторите упражнение 10–12 раз.

11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в исходное положение, руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите упражнение 10–12 раз в каждую сторону. Темп средний, дыхание равномерное.

12. Исходное положение – стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево – левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите упражнение 10–12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте. Выпрямитесь и сделайте выдох – 3 раза.

Психоэмоциональные изменения, или чего боятся беременные?

Вы с таким нетерпением ждали этого дня, и вот он, наконец, наступил. Тест показал заветные две полоски! И это значит, что через девять месяцев вы станете мамой. Какое непривычное ощущение, правда? Вы, несомненно чувствуете себя самой счастливой в мире женщиной, однако через какое-то время на смену эйфории почему-то приходят подавленность и уныние. Что такое случилось с вами – может, дело просто в плохом самочувствии? Нет, помимо тошноты и слабости, навалились переживания, связанные как с вашей дальнейшей жизнью, так и с судьбой не родившегося еще малыша.

Вы так мечтали о беременности, а теперь вдруг выяснилось, что на самом деле вы ничего о ней не знаете. Конечно, вы понимаете, что это естественный биологический процесс, через который прошли и будут проходить миллионы женщин. Да, это так, но в голове у вас постоянно рождаются все новые и новые вопросы: «Как пройдет беременность? Здоровым ли родится малыш? Смогу ли я благополучно его выносить? Вдруг со мной что-то не так? Получится ли должным образом воспитать ребенка? А обеспечить материально?» И так далее, и так далее, и так далее.

Конечно, первая беременность, как все новое и неизвестное, вызывает настороженность – это вполне нормально. Значит, нужно пообщаться с тем, кто расскажет вам, что беременность и роды могут стать самым прекрасным, удивительным моментом в вашей жизни. Постарайтесь найти такую атмосферу, в которой вам и вашему малышу будет спокойно и радостно ожидать долгожданной встречи.

Мысленно поделите весь срок беременности на этапы: проходя их один за другим, вы будете испытывать облегчение.