Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан

● Рецепт «Наяда». Эта процедура обеспечивает вашу кожу полноценным питанием, обладает стимулирующим кровообращение эффектом, улучшает усвоение активных компонентов, способствует выведению шлаков. Приготовьте себе аромаванну.

Использовать при этом рекомендуется следующие масла в следующем количестве: можжевельник – 8 капель; лимон – 10 капель; бергамот – 8 капель; грейпфрут – 6 капель; розмарин – 10–12 капель; лаванда – 10 капель.

Из этих масел можно составлять смеси:

• 3 капли масла можжевельника + 3 капли масла грейпфрута + 3 капли масла лимона + 3 капли масла лаванды.

• 4 капли масла розмарина + 4 капли масла грейпфрута + 2 капли масла лимона.

• 4 капли масла розмарина + 5 капель масла бергамота + 4 капли масла лаванды.

Разминка

Упражнение «Потягушки»

К сожалению, дорогие мои читательницы, с возрастом наш рост постепенно уменьшается. Но мы с вами можем вырасти. Когда ваши дети были маленькими, вы их гладили утром и вечером и что приговаривали? – «Потягунюшки-растунюшки…»

Настало время то же самое сказать себе любимой.

Цель упражнения

Разогреть мышцы, постараться растянуть верхнюю часть тела и укрепить спинную мускулатуру. Это упражнение поможет вернуть ваш изначальный рост, а также ощутить свободу, гибкость и легкость.

Как выполнять

1. Встаньте на цыпочки.

2. Представьте, что вытянетесь за прекрасным яблоком, которое висит во-о-он на той ветке. Быстро вытягивайте вверх то правую, то левую руку, приговаривая: «Потягунюшки-растунюшки, а ручки – хватунюшки».

3. При каждом выпаде руки сжимайте энергично кисть в кулак, представляя, что вы срываете плод (рис. 67).

Рис. 67

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте по 5 хватательных движений каждой рукой.

• Постепенно доведите количество движений до 20 каждой рукой.

• Старайтесь наращивать темп и выполнять упражнение энергично.

• В дальнейшем выполняйте по 10 хватательных движений каждой рукой, начиная с медленного темпа. Постепенно разогревая мышцы, наращивайте темп.

Упражнение «Восточный танец»

Никуда не уйти нам от восточных мотивов! Да, дорогие мои читательницы, Восток сейчас дело не только тонкое, но и модное. От себя хочу добавить, что еще и полезное.

Так что представляем себя восточной красавицей с высокой грудью и горделивой осанкой, которая танцует затейливый танец для своего господина.

Цель упражнения

Сделать осанку красивой, укрепить мышцы груди. Помимо всего прочего это упражнение подарит вам ощущение изящества и гибкости, оно поможет тонизировать мышцы верхней части тела.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голову держите ровно.

2. Руки спокойно опустите вниз вдоль туловища.

3. Медленно поднимайте кисти рук вверх, зафиксируйте на максимальном подъеме (рис. 68).

Рис. 68

4. С подъемом кистей постепенно напрягайте мускулатуру рук и груди.

5. В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации

• Выполняйте 3–7 раз в день.

• Рекомендуется средний темп.

• Следите за напряжением мышц!

Упражнение «Качели»

Настоящие деревянные качели сейчас можно встретить, пожалуй, только в Кижах. Если вы качались на таких, то знаете, что ощущения эти незабываемы! Вот вы отталкиваетесь ногами и летите вместе с ветром. Такие ощущения полета я помню только из детских снов и от качания на удивительных деревянных качелях в сказочном городе под названием Кижи.

Будем, дорогие мои читательницы, выполнять это упражнение с позитивным настроением и постараемся вспомнить те детские ощущения легкости, беззаботности и полного счастья.

Цель упражнения

Укрепить мышцы шеи и спины, расслабить руки и грудные мышцы. Это упражнение поможет сделать грудь более упругой.

Как выполнять

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.

2. Наклонитесь вперед. Спину при этом держите параллельно полу.

3. Качайте руками вправо-влево, голова должна следовать за руками (рис. 69).

Рис. 69

4. Закройте глаза и представьте себя качающейся в жаркий летний день под прохладными березами на деревянных качелях.

Дополнительные рекомендации

• Начните выполнять это упражнение, делая по 5 махов каждой рукой.

• Через неделю попробуйте увеличить постепенно количество махов.

• Доведите количество махов до 20 каждой рукой.

• Можете выполнять это упражнение ежедневно, делая от 5 до 20 махов каждой рукой, в зависимости от настроения.

• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.

Основной комплекс

Упражнение «Мисс Лучезарность»

Я уже говорила о пользе улыбки. От улыбки не только «хмурый день светлей». От улыбки зависит наш общий жизненный настрой на успех. Улыбкой и смехом мы привлекаем к себе счастье и удачу. Улыбка поможет нам не только укрепить мышцы лица, она способна также тонизировать мышцы груди и шеи. Вы спросите, а как же мимические морщины? Дорогие мои, мимические морщинки от улыбки выглядят на наших лицах как солнечные лучики, а вот строгие морщины между бровями – как ледяные сосульки. Так что не сдерживайте положительных эмоций! Не бойтесь наслаждаться жизнью и улыбаться своим наслаждениям!

Цель упражнения

Укрепить мышцы груди и щек.

Как выполнять

1. Улыбнитесь широко, как только можете, только следите, чтобы улыбка не превратилась в оскал.

2. Положите кончики пальцев на лицо, как бы обрамите лицо пальцами (рис. 70).

Рис. 70

3. Теперь попробуйте улыбнуться еще шире, напрягая при этом шею и грудь.

4. Когда вы почувствуете сильное напряжение грудных мышц, сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации

• Выполняйте это упражнение 3–5 раз в день.

• Рекомендуется делать перед зеркалом, не торопясь.

Упражнение «Тяжелый груз»

Я знаю, что тяжелых грузов у всех нас и в жизни хватает. Мне кажется, что их даже чересчур много. Настала пора нам с вами, дорогие мои читательницы, избавить себя от ненужного и тяжелого бремени лишних морщин, лишних килограммов, лишних лет и отрицательных эмоций.

Цель упражнения

Укрепить грудную мускулатуру, восстановить форму груди.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, при этом ладонь каждой руки должна «обнимать» локоть противоположной.

3. Поднимите скрещенные руки до уровня груди (рис. 71).

Рис. 71

4. Теперь поднимайте скрещенные руки выше, одновременно препятствуя этому кистями.

5. Когда руки окажутся над головой, зафиксируйте их и максимально напрягите мышцы рук и шеи, сосчитайте до пяти, представляя при этом, что вы подняли у себя над головой весь ком накопившихся проблем и отрицательных эмоций.

6. Расцепите руки и резко швырните вперед, представляя, как вы очень далеко выбрасываете все лишнее для вас и ненужное.

7. Расслабьтесь, встряхните руки.

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте упражнение 5 раз в день.

• Далее попробуйте, постепенно наращивая темп, довести количество упражнений до 15–20 в день.

• Упражнение можно выполнять не только в качестве гимнастики, но и в качестве психологического тренинга – помните, что с помощью этого упражнения вы можете превосходно избавиться от всего негатива, накопленного за день в общественном транспорте, на работе, на родительском собрании.

Упражнение «Царевна-Лебедь»

Продолжаем осваивать воздушное пространство. Да, опять попробуем полетать. На сей раз представим себя настоящей Царевной-Лебедью, именно такой, у которой «месяц под косой блестит, а во лбу звезда горит; а сама-то величава, выступает, будто пава; а как речь-то говорит, словно реченька журчит». Что? У вас косы нет? Значит, месяц блестит на том месте, где когда-то была коса. В конце концов, вдруг вы снова начнете отращивать волосы. Какие наши годы?! Мы же молодеем на глазах!

Цель упражнения

Укрепить большие и малые грудные мышцы.

Как выполнять

1. Вставьте прямо, ноги слегка расставьте, голову держите ровно.

2. Вытяните руки в стороны, развернув их ладонями кверху (рис. 72).

Рис. 72

3. Отведите одновременно обе руки назад, сосчитайте до трех и верните руки в горизонтальное положение.