Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук - Тамара Макклинток-Гринберг

• Расширьте круг общения, чтобы больше людей удовлетворяли ваши эмоциональные потребности. Таким образом вы частично снимете ожидания с близких отношений, которые могут смяться под таким грузом.

• Если вам кажется, что вы хотите слишком много, проверьте, не смотрите ли вы на нынешнюю ситуацию через призму прошлого.

• Найдите людей с такой же проблемой, как у вас. В группе поддержки вы можете открыто делиться переживаниями.

Да, ужасно желать смерти. И важно опровергать суицидальные мысли с сочувствием к себе. При необходимости, чтобы от мыслей не перейти к действиям, обратитесь к специалисту.

ТРАВМА СУИЦИДАЛЬНОГО КРИЗИСА

Пассивные суицидальные мысли, которые нередко возникают у всех, а чаще всего у переживших травму, отличаются от серьезных суицидальных мыслей, ведущих к кризису. Это тяжелая тема для разговора, но стоит представлять себе, что такое активный суицидальный кризис, чтобы подготовиться к возможным проблемам в будущем.

Попытка суицида и серьезные суицидальные мысли (идеации) – это травмирующие события и действительно страшный опыт, непонятный тем, у кого его не было. Люди, однажды почти принявшие решение покончить с жизнью, боятся вновь приблизиться к этому. Мало известно о том, что они чувствовали в этот момент, но мы знаем, что позже они передумали. Я считаю попытку суицида и суицидальные идеации травмой, которая наслаивается на предыдущий травмирующий опыт. Рассмотрим пример Рейчел.

Рейчел было за пятьдесят, когда партнер, с которым они были вместе пятнадцать лет, ушел от нее к коллеге помоложе. Рейчел не знала, что делать, и ей в голову пришла мысль о суициде. Она некоторое время пребывала в состоянии, называемом суицидальным трансом: много раз представляла себе, как кончает с жизнью, мысленно репетировала. Еще она слышала голоса, говорившие, что она никому не нужна и должна умереть. Ей было страшно как никогда. Она почти не помнит, как пила таблетки, в памяти остались только ужас и растерянность, когда она очнулась в больнице. Умирать уже не хотелось, и она не понимала, как вообще додумалась до такого.

Суицидальный транс страшен тем, что человек будто не принадлежит себе, его охватывают чужеродные мысли, и он забывает, зачем живет. Ужас и травма суицидального транса – в предательстве собственного разума.

Травма мешает адекватно оценить свои силы. Многим начинает казаться, что они сильнее, чем на самом деле, и могут влиять на обстоятельства или на их исход. Они уверены, что виноваты во всем, что с ними произошло, и сами навлекли это на себя словом или делом. Мысли о суициде и попытки покончить с жизнью также дают иллюзию власти и контроля.

Люди со множественными и хроническими травмами, как правило, попадали в ситуации, когда их жизни угрожал кто-то другой или они сами. Ужасно осознавать, что опасность для жизни исходит изнутри. Один клиент сказал мне: «Я сейчас не хочу себя убивать. Но мог бы, что самое странное. Я могу умереть, когда пожелаю». Многие живут с этим ощущением. Смерть всегда где-то рядом, маячит вокруг и становится частью травмы.

Если с вами происходило нечто подобное, важно назвать это своим именем – суицидальный кризис – и посочувствовать себе. Советую найти людей, которые поймут вас, например группу поддержки. Те, кто желает вам добра, могут ждать, что вы оставите позади мысли о смерти и начнете жить полной жизнью, но подумать и поговорить о суицидальных мыслях и действиях полезно. Лучше этим заниматься, когда кризис давно миновал. Важно сделать выводы из такого обескураживающего и пугающего опыта.

В равной степени важно освоить навыки, которые подготовят к возможному рецидиву кризиса. Мало кто его ожидает, но лучше перестраховаться. Давайте рассмотрим признаки кризиса и разницу между случайными мыслями о смерти и активным суицидальным кризисом.

РИСКИ СУИЦИДАЛЬНОГО КРИЗИСА

Ниже перечислены факторы риска. Отметьте все, которые найдете у себя. К этому списку можно возвращаться и в дальнейшем, чтобы разобраться, что с вами происходит, что вы чувствуете и о чем думаете, и определить, как помочь себе и удовлетворить свои потребности.

– Стрессовые события: разрыв отношений, потеря работы, финансовые проблемы.

– Самоубийство близкого человека.

– Отказ от поддержки.

– Постоянные мысли о смерти.

– Раздача имущества.

– Ощущение безвыходности.

– Ощущение себя обузой.

– Ощущение, что мир станет лучше без вас.

– Мысленная репетиция суицида.

– Планирование ухода из жизни.

– Ощущение, что всем будет лучше без вас.

– Ощущение беспомощности и безнадежности.

– Ощущение себя токсичным.

– Ощущение, что вы не контролируете свои мысли.

– Проблемы со сном.

– Проблемы со здоровьем, особенно боли.

Если вы отметили много факторов, возможно, вам следует обратиться за помощью к специалисту. Суицидальные мысли – еще не суицидальный транс, и важно не довести до него, потому что тогда вам будет сложнее помочь.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОКОНЧИТЬ С ЖИЗНЬЮ

Если вы серьезно задумались о суициде или не планируете его, но мысли о нем стали навязчивыми, рекомендую вам обратиться к психологу. Обсудите с ним свое отношение к смерти вообще, независимо от суицида. Вообще психолог должен периодически спрашивать о суицидальных мыслях, но некоторые принципиально этого не делают, особенно если уже давно работают с клиентом. Поэтому важно проявить инициативу и расспросить обо всем.

Как вы, вероятно, уже знаете, при мыслях о суициде в первую очередь надо обеспечить себе безопасность. В крайнем случае звоните на горячую линию. Если мысли вас пугают, обязательно обратитесь за помощью.

Если кризис миновал, а склонность к суицидальным мыслям осталась, попробуйте поговорить об этом с теми, кому вы доверяете: психологом, группой поддержки, друзьями и партнерами, которые в курсе вашей проблемы. Психолог поможет разработать кризисный план – способ справляться с острыми состояниями. При невозможности обратиться к специалисту поговорите с близкими и составьте план по схеме ниже.

План действий в кризисных ситуациях

Кризисный план дает опору в трудных обстоятельствах. Крейг Брайан (исполнительный директор Национального центра исследований ветеранов) разработал схему плана (здесь она приводится в модифицированном виде).

Схема разработана для совместного использования психологом и клиентом. Сейчас мы приступим к составлению вашего плана, но учтите, что с участием специалиста он получится эффективнее. Итак, приступим.

КРИЗИСНЫЙ ПЛАН

1. В суицидальном кризисе человек не помнит, что нужно сделать, чтобы выйти из него. Поэтому план нужно составить заранее, в спокойном состоянии.

2. Какие у вас признаки суицидального кризиса? Например, депрессия, странные мысли, плохое настроение, усталость, возбуждение, вспыльчивость, мысли о смерти. Напишите, что думаете в этом состоянии, например: «Больше никогда не будет хорошо».

__________

3. Запишите, что делать в таких ситуациях. Какие вам обычно помогают занятия? Например, тренировки и движение, прогулки на свежем воздухе, жизнеутверждающая музыка, игры на телефоне, чашечка кофе или чая и другие отвлекающие факторы.

__________

4. Найдите причины жить. Вспомните о тех, кому вы нужны: партнере, питомцах, друзьях, детях, коллегах и соратниках. Подумайте о вещах, которые радуют вас, о своих ценностях – обо всем, что придает жизни смысл. (В суицидальном кризисе все это забывается, поэтому должно быть где-то записано, чтобы вы могли прочитать в нужный момент.)

__________

5. Найдите социальную поддержку. На кого вы можете положиться в трудную минуту? Кто даст ощущение безопасности, поможет отвлечься, кто вам помогал раньше? Это может быть и психолог.

__________

6. Кому звонить и что делать в кризисе? Звоните близкому человеку, партнеру, другу или родственнику, который выслушает и обсудит, стоит ли обращаться к врачу. Важные телефонные номера всегда должны быть под рукой. Найдите лучшие учреждения рядом с вами, например больницы со скорой психиатрической помощью. Пошагово опишите, что будете делать в кризисе. Можно также позвонить в скорую помощь.

__________

7. Оцените план, лучше вместе с человеком, которому доверяете, и подумайте, сможете ли ему следовать, когда наступит кризис. Запишите план на бумагу или в приложение. План можно держать в смартфоне, но учтите, что из-за массы уведомлений он ассоциируется с тревогой.

Легкий доступ к плану упростит преодоление кризиса, но главное в этом состоянии – вспомнить, что вы хотите жить. Человек в суицидальном кризисе обычно не помнит, что собирался делать, находясь в ясном сознании. Одна моя клиентка, например, плохо чувствует себя в холодное время года и однажды зимой предприняла попытку