Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук - Тамара Макклинток-Гринберг
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ФАКТОРЫ РИСКА СУИЦИДАЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ
Прочитайте список факторов и отметьте все, которые к вам относятся. Как бы ни было трудно думать об этом, лучше быть в курсе рисков.
– Трудности со сном и концентрацией.
– Чрезмерная стартовая реакция.
– Злость, возбужденное состояние.
– Ощущение себя обузой для других.
– Сверхбдительность.
– Тревожные и панические расстройства.
– Сильная депрессия или биполярное расстройство.
– Проблемы со здоровьем, особенно хронические.
– Насилие и/или пренебрежение в детстве.
– Хронические боли.
– Негативный опыт в детстве, например: кто-то из родителей сидел в тюрьме, насилие в семье, психически больной или страдающий зависимостью родственник.
– Неспособность сохранять спокойствие в присутствии других людей.
– Склонность к импульсивному поведению.
– Суицидальные мысли на фоне проблем в отношениях.
– Злоупотребления разного рода.
– Попытки суицида в прошлом.
– Нанесение себе вреда, например порезов, или голодание.
– Психотическое мышление (неспособность отличить реальное от нереального).
– Буллинг.
– Прецеденты суицида в семье.
– Ощущение беспомощности и безнадежности.
Трудно думать об этом, но многие люди нередко испытывают нежелание жить. Просто большинство не приводит его в исполнение. Если заметили у себя суицидальные мысли, примите их к сведению, как информацию, – так же, как гнев, страх и тревогу, – и ничего не предпринимайте. Если вы нашли у себя много факторов риска, обратитесь к специалисту.
Если вы не уверены в том, насколько ваша ситуация критическая, попросите помощи и сделайте все, чтобы чувствовать себя в безопасности. Всегда лучше перестраховаться.
Если кризис закончился, но еще остались ощущения беспомощности, безнадежности и стыда, ниже описаны способы справиться с ними.
УПРАВЛЕНИЕ САМОРАЗРУШИТЕЛЬНЫМИ МЫСЛЯМИ
Первое, что нужно сделать, – это выяснить, какие именно саморазрушительные мысли вас беспокоят. Ваша задача в том, чтобы снизить их влияние на жизнь и не перейти от них к действиям.
Пережившие травму в большей степени склонны к мыслям о смерти и самоубийстве. Пока неизвестно почему, но травма оставляет ощущение беспомощности, безнадежности и стыда. Все это приводит к обесцениванию себя. У тех, чьи родители были агрессивными, могут появляться суицидальные мысли в периоды, когда им кажется, что они обременяют других. Люди с суицидальными склонностями часто употребляют слово «обуза» по отношению к себе. Это ощущение – мощный триггер.
Идею суицида как экстренного выхода из ситуации у людей с непростой историей (особенно с тяжелым детством) описала в своих мемуарах Tangled lives («Запутанные жизни»), опубликованных в 2001 году, социолог и психотерапевт Лиллиан Рубин. Обычно это формулируют так: «Все плохо, мне не выкарабкаться. Если не смогу терпеть, у меня всегда есть выход». Получается, как это ни парадоксально, что мысли о самоубийстве помогают жить. Но они остаются и после того, как закончится сложная ситуация, в которой они появились.
Суицидальные мысли по-разному влияют на людей и варьируются в спектре от пассивных размышлений до деструктивных действий.
Подумайте, можно ли вас отнести к какой-то части спектра. В кризисе вы или пока пассивно размышляете, есть методы, которые вам помогут.
ЧТО МЫСЛИ ГОВОРЯТ ОБ ОТНОШЕНИЯХ
Обращайте внимание на активные и пассивные суицидальные мысли, чтобы не дойти до стадии, когда вам захочется немедленно привести их в исполнение. Вообще суицидальные мысли, особенно пассивные, намекают, что в отношениях может быть не все в порядке, – например, вы чувствуете осуждение со стороны любимого человека или ваши потребности в этом союзе не удовлетворяются. Ниже я предлагаю несколько упражнений с дневником, которые помогут выяснить значение суицидальных мыслей, а далее расскажу о полезных навыках.
Проблемы в отношениях часто приводят к мыслям о смерти. Не всегда виноват другой человек, иногда дело в вашей машинальной реакции на определенные мысли или чувства других людей. Вспомните, когда в последний раз подумали о самоубийстве. Опишите все, что помните.
__________
Кто был с вами рядом перед тем, как у вас возникли эти чувства? Что он сделал?
__________
Вы заметили агрессию, гнев или раздражение? У кого из вас?
__________
Вы беспокоились, что утомили человека, были слишком навязчивы?
__________
Вы думали, что он вам завидует?
__________
Вас беспокоило, что вы хотите большего от кого-то?
__________
Вы боялись, что чувства, ваши или другого человека, могут стать причиной завершения отношений?
__________
Это сложные темы, но, поскольку мы – социальные создания, переживания из-за близких отношений порой заставляют нас впадать в крайности. Если в описанных ситуациях у вас бывают суицидальные мысли, вам есть о чем задуматься. Это значит, что у вас есть триггеры в контексте отношений, поэтому вам следует защищаться от определенных людей границами и стараться не принимать все на свой счет. Близкий человек бывает расстроен по разным, не всегда связанным с вами причинам, может выдать чрезмерную реакцию на триггер в общении и переживать о чем угодно другом.
Часто, особенно если мы не уверены в своей идентичности и обеспокоены воздействием своих сильных эмоций на себя и окружающих, мы начинаем подозревать, что стали обузой. В зависимости от степени травмы мы мгновенно или постепенно приходим к мысли, что без нас всем будет лучше. Этому всегда найдется опровержение. Во-первых, у каждого, кто сообщал мне о суицидальных мыслях, были люди (и животные), которые в нем нуждались. Во-вторых, все без исключения сомнения в собственной ценности не соответствуют действительности. В желании уйти из жизни люди пытаются растоптать себя.
Справиться с этими проблемами помогут поведенческие и когнитивные стратегии. В первую очередь сосредоточимся на том, чтобы отмести прочь любые сомнения в собственной ценности. В этом поможет осознанность – способность без осуждения наблюдать за внутренними переживаниями. Вы поймете, что всякая мысль – это лишь информация, а не руководство к действию.
БОРЬБА С СУИЦИДАЛЬНЫМИ МЫСЛЯМИ
Какие у вас бывают суицидальные мысли, связанные с низкой оценкой своей значимости? Запишите их.
__________
Если вы уже привыкли к суицидальным мыслям, подумайте, как их приглушить и как удовлетворить потребности, на которые они указывают.
Утверждения, опровергающие суицидальные мысли.
• Факт: все 29 выживших после прыжка с моста Золотые Ворота в Сан-Франциско сказали, что пожалели о своем решении.
• Мантра: суицид – необратимое решение временной проблемы.
• Осознанность напомнит вам, что суицидальные мысли – это просто мысли, не более чем переживания текущего момента и ни в коем случае не руководство к действию. Не забывайте, что мысли приходят и уходят. Короткое упражнение на осознанность. Сядьте в удобной позе. Сосредоточьтесь на дыхании и вдохните животом. Выдыхая, обратите внимание на телесные ощущения – какие части тела расслаблены и какие напряжены. Не судите. Мысленно погружаясь в тело, вы можете обнаружить неприятные эмоции. Они – часть жизни, ценные данные, их можно перетерпеть и контролировать.
• Используйте методы заземления из главы 4.
• Попробуйте отвлечься на что-нибудь. Например, на медитацию, если она вам нравится, любые интересные занятия, тренировку, компьютерную игру, работу – что угодно. Если соцсети отвлекают вас от грустных мыслей, это замечательно! Но отложите их на потом, если от них настроение портится еще больше.
• Любое движение отгоняет суицидальные мысли, но интенсивные тренировки особенно хорошо отвлекают и повышают тонус.
• Если вам вспомнилось что-то из прошлого, скажите себе: «Сейчас мне не нужно об этом думать». Не погружайтесь в тяжелые воспоминания, если рядом нет человека, с которым вы чувствуете себя в безопасности.
• Поговорите с собой о самоубийстве. Скажите: «Я не всегда об этом думаю. Это временное помрачение рассудка, и оно говорит о том, что мне надо лучше заботиться о себе».
• Высыпайтесь – это основа заботы о себе и хорошего самочувствия.
• Данных о влиянии питания пока мало, но на всякий случай ограничьте обработанные продукты и сахар, ешьте побольше фруктов, овощей и клетчатки. Настроение зависит от того, что мы едим.
• Мысли о смерти могут быть признаком неудовлетворенных потребностей. Подумайте, как получать удовлетворение от всех сторон жизни.
Если суицидальные мысли связаны с отношениями, сделайте следующее.
• Попробуйте говорить о том, что вам нужно, без чувства вины за это.
• Если вам кажется, что человек хочет побыть
