Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера - Анастасия Полетаева

Сочетание этих двух видов буквально сразу дало прекрасные результаты: тренировки стали разно образнее, интереснее, насыщеннее. Они могли удовлетворить потребности самых искушенных фитнес-энтузиастов. Сейчас я могу условно разделить своих клиентов на три группы.

Первая группа – это спортсмены. Это не обязательно профессионалы или бывшие спортсмены, скорее это люди, которые целенаправленно берут высокие нагрузки с какой-то определенной целью, например для того, чтобы похудеть. С такими клиентами можно использовать дополнительное оборудование: ленточные или трубчатые амортизаторы, утяжелители для рук и ног, пульсометры. Безусловно, тренер должен все это иметь сам и активно использовать во время занятий.

Наша тренировка со спортсменами включает в себя разминку, 35–40 мин активной ходьбы с утяжелителями с контролем пульса (кому необходимо), 10 мин работы с амортизаторами, предполагающей нагрузку на все основные крупные мышцы (руки, ноги, спина, пресс), ходьбу уже без утяжелителей до конца маршрута (можно с выполнением несложных упражнений на сообразительность вроде ходьбы иноходью, задом наперед, на носочках, на пятках) и заминку с дыхательными упражнениями. Конечно, чаще всего такая программа подразумевает индивидуальные тренировки, так как тренер должен внимательно следить за правильностью выполнения «стоячих» упражнений.

Групповая же тренировка выглядит следующим образом: разминка (можно ее сделать подлиннее, но с упражнениями для суставов ног, рук, дыхания). Затем 35–40 мин непосредственно ходьбы. После – несколько «стоячих» упражнений из базового пилатеса на баланс, дыхание, координацию. Далее идем уже до финиша, заминка – растяжение работающих мышц – и снова дыхание.

Во время любой тренировки я делаю большой акцент на «вытягивании» макушки головы. Это очень важный элемент из пилатеса, он облегчает остеохондрозные боли и позволяет расслабить надплечья, в особенности у «зажатых» женщин. Моим собственным результатом стала выросшая почти на сантиметр шея, в длину естественно.

И наконец, хочется рассказать об особой группе клиентов, которые совмещают две тренировки подряд: по скандинавской ходьбе и пилатесу. В основном это категория женщин, которые тщательно следят за своей внешностью. Но иногда попадаются и мужчины. Первая тренировка с ними выглядит как вышеописанная индивидуальная тренировка, а вторая – это полноценный пилатес в зале. Сюда уже входит классический «партерный» пилатес и силовой (по желанию) пилатес с использованием малого оборудования.

Прелесть пилатеса заключается в том, что работа с глубокими, «медленными» мышцами, поддерживающими скелет и внутренние органы, и тренировка силы «изнутри» не приводят к увеличению мышечной массы или кубикам на животе, но позволяют укрепить организм, стать гибче, стройнее и избежать многих болезней в будущем. Эффективность пилатеса для женщин неоспорима. Работа с проблемными зонами заметно корректирует фигуру: убираются живот и жир с бедер и ягодиц. Кроме того, укрепляются тазовые мышцы, сила которых необходима при родах, а также для восстановления после них. Беременным также полезно заниматься пилатесом.

Напоследок несколько слов о результатах, которых добились мои клиенты благодаря сочетанию скандинавской ходьбы и пилатеса и регулярным тренировкам:

• нормализация кровяного давления у пожилых клиентов за счет занятий скандинавской ходьбой («верхнее» давление снижается со 180 до 140);

• уменьшение болей в позвоночнике, конкретно в пояснично-крестцовом отделе (ходьба, пилатес);

• естественно, похудение, как общее, так и коррекция отдельных зон, чаще всего в бедрах и верхней части рук;

• улучшение баланса;

• увеличение объема легких;

• снижение уровня заболеваний ОРВИ в течение года;

• улучшение осанки, приобретение плавности и грациозности в движении;

• уменьшение варикозных явлений и исчезновение эффекта «тяжелых» ног;

• увеличение подвижности в суставах и уменьшение болей в них за счет суставной гимнастики и пилатеса;

• правильное дыхание в сочетании с разумной диетой и системами очищения организма помогают подтянуть висящий живот.

Результаты впечатляют. Разнообразьте тренировки всеми известными вам методами. Не жалейте времени и средств на освоение новых видов тренировок, они обязательно окупятся в самое ближайшее время.

Образец дневника тренировок

Дневник может стать дополнительной мотивацией. Он поможет отследить результаты и скорректировать процесс тренировок (табл. 4.4). Если вести его аккуратно и продолжительное время, можно обнаружить изменения не только в измеряемых параметрах, но и в субъективных ощущениях и мыслях.

Таблица 4.4. Дневник тренировок

30 % клиентов, которые приходят в нашу Школу, обращаются к скандинавской ходьбе как к простому и доступному способу похудения. Действительно, ходьба с палками исключительно полезна для похудения. За счет работы рук на тренировке задействовано почти 90 % мышц и сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Группа худеющих достаточно разнообразна. В ней есть и девушки, и пожилые люди. У них у всех разные цели и возможности. Кто-то убивается из-за 2 кг, а другие устали носить на себе лишние 30 кг. Однако последнее время я замечаю стойкую закономерность: все чаще приходят женщины из категории «вечно худеющих».

Эти дамы знают про диеты и продукты лучше самих специалистов, при этом размер одежды у них редко бывает выше S/M. Что тут скажешь? Каприз, баловство или много времени и денег. Все дело в моде на худеньких и очень худеньких девушек. Как верно заметил Вуди Аллен, сегодня, чтобы быть успешным и знаменитым, не обязательно быть талантливым. Привлекательной внешности и более или менее пробивного характера вполне достаточно.

Впрочем, история нам подсказывает, что внешность в судьбе человека играла важную роль в любые времена. Кому-то она помогала продвигаться по карьерной лестнице, а кого-то подталкивала к самосовершенствованию. Единственное, что у каждой эпохи были свои каноны красоты.

Так, в Древней Греции и Риме, где большое внимание уделяли физической активности, царил культ стройного, подтянутого и пропорционального тела. Взгляните на статую Венеры Милосской: у нее широкие плечи, рельефные пресс, руки, ноги и бедра.

Раннее Средневековье отмечено аскетизмом и сознательным отказом от роскоши и земных благ, которые считались греховными. В моду входят миниатюрные женщины. Известно, что девочкам в 11–12 лет надевали на грудь специальный корсет, чтобы предотвратить появление роскошного бюста.

В эпоху Возрождения особым почетом пользуются крупные тела с пышными формами, которые мы можем лицезреть на полотнах лучших живописцев того времени. Мода резко меняется в XIX в., когда эталоном красоты становятся осиные талии, бледность, изнеженность, хрупкость и утонченность. Сразу вспоминается невероятно тонкая талия и грациозность Натальи Гончаровой, жены А. С. Пушкина. С тех пор подобный тип женщин стал ассоциироваться с благородным происхождением и высоким классом. Кристиан Диор для показа своих безумно женственных коллекций приглашал моделей, которые были родом из русских дворянских семей. По его мнению, только миниатюрные, худые и нежные создания могли отразить всю возвышенность и изысканность создаваемых им образов.

Впрочем, и в XIX в. блистали не только худышки. Заметную роль играли дамы с красивым и здоровым телом. Одна из таковых – красавица сердцеедка Варвара Римская-Корсакова. Ее знаменитый портрет сегодня украшает парижскую галерею Орсе. Обладая стройным телом и пышными формами, она покорила сначала петербургский свет, а потом и Европу. Во Франции она даже затмила саму супругу императора Наполеона III Евгению Монтихо.

В XX в. мода на женщин колебалась от стройных до худых. Даже в Советском Союзе, где полюбился образ сильной казачки в исполнении Нонны Мордюковой, богини кинематографа и балета старались держать форму и строго следили за фигурой. Любовь Орлова, Людмила Гурченко, Майя Плисецкая стали эталонами женской красоты.

В конце 80-х гг. прошлого века с легкой руки Джанни Версаче в моду входят роскошные женщины, которых олицетворяли великие супермодели того времени: Клаудия Шиффер, Наоми Кемпбелл, Кристи Тарлингтон, Синди Кроуфорд и другие. Эти женщины с идеальными телами создали свои идеалы красоты, выражающейся в формуле 90–60–90, которая до сих пор является ориентиром для многих худеющих дам.

С тех пор женский идеал благодаря стараниям Кейт Мосс заметно похудел. На смену пышущей здоровьем и успехом красоте пришли худые тела с маленькой грудью и тонкими ножками без намека на целлюлит. Именно такие дамы сегодня правят бал в модной индустрии. Только их выбирают для показов лучшие модные дома, они каждый день смотрят на нас с обложек журналов и являются настоящими трендсеттерами. Многие британки охотно подражают стилю худой Кейт Мосс, другие восхищаются многогранностью Саши Пивоваровой.