Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера - Анастасия Полетаева

Впервые я приехала в Москву на инструкторские курсы к Насте Полетаевой в феврале 2012 г. Мне чрезвычайно понравились атмосфера Школы и люди, с которыми посчастливилось там познакомиться.

С тех пор я каждые полгода приезжала в Москву к Нас те и ее команде повышать свою инструкторскую квалификацию и каждый раз возвращалась домой с новыми идеями и планами.

Личную инструкторскую практику я начала в 2012 г., после того как во многом благодаря скандинавской ходьбе распрощалась с инвалидностью. На тот момент, будучи прикладным математиком, я уже много лет трудилась начальником одного из первых в нашем городе банковских контакт-центров. Я поняла, что мне очень нравится инструкторская деятельность и что пришла пора что-то поменять в жизни.

С тех пор я очень сильно продвинулась в своей инструкторской практике. В 2013 г. ради инструкторской деятельности я оставила банковскую карьеру и полностью погрузилась в скандинавскую ходьбу.

В этот период Настя доверила мне проводить экспресс-подготовку инструкторов для Школы. И меньше чем за год я подготовила для Урало-Сибирского региона и близлежащих областей более двух десятков инструкторов, в том числе для таких известных оздоровительно-спортивных комплексов, как «Курганово» и «Абзаково», где на сегодняшний день ведется очень активная работа по оздоровлению клиентов с помощью скандинавской ходьбы.

За эти два года удалось сделать довольно много:

• принять участие в международной программе «77 историй о победе над раком», где я рассказала о своей практике скандинавской ходьбы для реабилитации после лечения;

• выступить в одной из утренних программ на радиостанции «Европа-Урал» с рассказом о преимуществах скандинавской ходьбы как универсального фитнеса, доступного абсолютно всем, независимо от возраста и физической формы;

• принять участие в конференции, которая проводилась в Москве нашей Школой осенью 2013 г. и на которой я выступила с докладом «Скандинавская ходьба для профилактики онкологических заболеваний и реабилитации», в котором, кроме собственного опыта, использовала материалы Всемирной организации здравоохранения и Американского онкологического сообщества;

• провести благотворительный мастер-класс для КЦСОН Чкаловского района Екатеринбурга, после которого скандинавская ходьба в нашем городе стала еще популярнее;

• подготовить более двадцати инструкторов по скандинавской ходьбе;

• организовать в Екатеринбурге «Вечер скандинавской ходьбы» с участием Насти Полетаевой;

• провести в рамках Всероссийского проекта Школы скандинавской ходьбы Насти Полетаевой Екатеринбургский марафон по скандинавской ходьбе.

Я счастлива, что нашла такое благородное и нужное людям дело в своей жизни.

И мне очень радостно, когда, например, молодой человек с ДЦП благодаря занятиям скандинавской ходьбой вдруг обнаруживает у себя новые физические возможности в плане координации и свободы движения, да и просто новые горизонты для счастливой и радостной жизни. Или когда люди, потерявшие мобильность после травм и тяжелых онкологических операций, восстанавливают былую спортивную форму и приобретают уверенность в себе. Или просто, когда утомленные офисной рутиной служащие вдруг открывают для себя радость свободного движения и красоту окружающего мира с помощью скандинавской ходьбы.

Я призываю всех, кто хочет жить интересной и насыщенной жизнью, присоединиться к нашей Школе. Скандинавская ходьба помогает наслаждаться радостью свободного движения в любом возрасте вне зависимости от физического состояния!

Образец дневника тренировок

Если вы хотите контролировать свое физическое состояние и увидеть результаты, советую вести записи (табл. 4.2). В предложенную форму можно ввести дополнительные параметры, которые значимы лично для вас. Вы сможете показать данные вашему врачу или тренеру для коррекции лечения или реабилитации.

Таблица 4.2. Дневник тренировок

Ходьба для похудения и удержания веса

Правила:

• не тренируйтесь на голодный желудок. Можно есть за 1–1,5 ч каши, макароны, творог, яйца, хлеб грубого помола. После занятий воздержитесь от еды 1,5–2 ч. Пить можно только чистую негазированную воду комнатной температуры небольшими глотками, по 2–3 глотка через каждые 15–20 мин;

• если вы действительно хотите похудеть, обязательно скорректируйте питание. Некоторые думают, что, тренируясь по 1,5 ч в день, они могут иногда съесть тортик. Могут, но при этом не похудеют. Подробнее см. в разделе «Как тренировки влияют на пищеварение» главы 3. Если не можете похудеть самостоятельно, обратитесь к здравомыслящему диетологу;

• уделяйте достаточно внимания упражнениям на растяжку. Отлично сочетаются с ходьбой упражнения по методу Пилатеса. После ходьбы разогретые мышцы податливы, и мы можем придать им красивый подтянутый вид, ведь всем красавицам нужны так называемые «балетные» мышцы – сильные и вытянутые;

• мышцы тяжелее жира, поэтому, кроме веса, контролируйте объемы. Вес в какой-то момент перестанет уменьшаться, но тело приобретет подтянутый вид за счет вытянутого мышечного волокна. Для контроля измерьте пять параметров: объем талии и груди, объем бедер (по самой выступающей точке), объем ноги (верхняя часть) и верхней части руки. Обмеры и взвешивания проводите один раз в 2–3 недели.

Занимайтесь собственной мотивацией и аутотренингом. Честно заполняйте свой персональный дневник тренировок и дневник питания (табл. 4.3). Фиксируйте результаты и празднуйте успехи.

Таблица 4.3. План тренировок на три недели

Первая неделя тренировок проходит в аэробном режиме и больше похожа на классическую тренировку по скандинавской ходьбе. Постепенно увеличиваем продолжительность и темп. Вводим небольшие ускорения – интервалы, они могут быть по 5–10 мин, реже – 15 мин. Со второй половины программы вводим тренировки с чередованием среднего и повышенного темпов (ускорения). Такой вид тренировок ускоряет обменные процессы, способствует сжиганию жира в течение часа или двух после окончания занятий. Если для вас затруднительны ускорения, оставайтесь в аэробном режиме, но увеличивайте продолжительность тренировок.

Важно! Данный план – для маршрута по ровной поверхности. Если вы занимаетесь на пересеченной местности, темп будет ниже. В данном случае главное – придерживаться аэробного режима с возможностью перехода к смешанному типу.

Достаточное потребление кислорода необходимо для сжигания жира, поэтому в разминке и заминке дыхательные упражнения и упражнения на координацию необходимы для развития и поддержания телесной грации и устранения мышечных дисбалансов, они придают разнообразие тренировкам и не дают скучать.

До знакомства со скандинавской ходьбой я долгое время работала тренером по фитнесу, в частности вела пилатес. За время своей деятельности я заметила, что многие клиенты идут на пилатес вовсе не за похудением или стройностью, а для восстановления после травм и операций, улучшения работы позвоночника. Более продвинутые клиенты, зная широкие возможности пилатеса, стараются использовать этот вид фитнеса по максимуму, одновременно решая сразу несколько задач, например оздоровления и улучшения рельефа фигуры и т. п.

Возможности пилатеса действительно безграничны. Он прекрасно тонизирует мышцы, формирует равновесие и координацию, улучшает телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогает справиться с болями в спине, развивает дыхательную систему, а также способствует становлению позитивного мышления. За счет сбалансированного дыхания происходит массаж внутренних органов, а за счет тщательно продуманных движений прорабатываются и укрепляются глубокие мышцы, которым в классических фитнес-тренировках почти не уделяется внимание.

Но в пилатесе есть один нюанс: несмотря на всю многогранность, он не может обеспечить качественную кардионагрузку, да еще без ограничений по возрасту и физической подготовленности. И тогда я открыла для себя удивительный вид фитнеса – скандинавскую ходьбу. Я прошла обучение в Школе скандинавской ходьбы, и у меня стали появляться клиенты, занимающиеся ею. Вначале мы просто занимались классической скандинавской ходьбой, но со временем стало понятно, что тренировки надо делать более интересными и разнообразными. Тем более что в группу стали приходить люди с новыми запросами. И тогда я решила дополнить ходьбу элементами пилатеса. Многие думают, что пилатес всегда предполагает занятия в зале или на улице в теплое время года. Но это не так. Данную гимнастику легко адаптировать для занятий на свежем воздухе, причем вне зависимости от времени года.