Мама Лара. Беременность и роды. Все, что нужно знать будущей маме - Лариса Свиридова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Исходное положение то же.
Представьте, что перед вами под углом примерно в 45 градусов висит ягодка. Потянитесь к ней сначала подбородком. Затем немного наклоните голову вперед и потянитесь затылком. Повторите эти движения 2 – 3 раза.
Теперь представьте, что ягодка висит еще выше. Потянитесь к ней сначала подбородком. А затем – макушкой. Повторите это движение 2 – 3 раза.
Упражнение № 21Исходное положение то же.
Представьте себя кошкой, которая ела сметану и испачкала ею свою грудку. Этот образ поможет вам понять и правильно выполнить данное упражнение. Начинайте движение головы, словно вы кошка, вылизывающая свою грудку. Двигайтесь медленно, сначала сгибая шейный отдел позвоночника, потом грудной, и только затем выводите голову вперед и вверх.
Повторите это упражнение 3 раза.
Упражнение № 22Исходное положение то же. Это упражнение зеркально предыдущему. Для верного выполнения представьте себя плывущим по озеру лебедем. Вытяните голову на длинной шее вперед, теперь медленно опускайте голову вниз, словно окуная ее в воду.
Подведите голову к своей груди, а теперь медленно начинайте подниматься вверх, расправляя сначала грудной, а затем шейный отделы позвоночника.
В самом конце поднимите голову.
Повторите движения 3 раза.
Упражнение № 23Исходное положение то же.
Вытяните голову вперед, словно черепаха, которая вытаскивает свою голову из панциря.
А теперь переместите голову назад, как будто черепаха прячет голову обратно в панцирь.
Повторите эти движения несколько раз.
Упражнение № 24Исходное положение то же (см. упр. № 17).
Смещайте голову то влево, то вправо, не меняя прямого положения лица.
Повторите эти движения несколько раз.
Упражнение № 25Исходное положение то же.
Соедините два предыдущих упражнения в одно круговое движение. Пусть ваша голова движется очень медленно и плавно. Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем в другую.
Упражнение № 26Исходное положение то же. Наклоните голову к правому плечу и начните медленное движение по кругу, словно ваша голова, как яблочко, катится по тарелочке. Пусть движение будет максимально плавным, без рывков и остановок.
Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной мускулатуры
Упражнение № 27Примите исходное положение, описанное в начале комплекса. Выпрямите руки перед собой, при этом кисти натяните на себя, расположив пальцы вверх.
Представьте, что перед вашими руками расположены две большие пружины. Начните медленно и поочередно сжимать их – то правой рукой, то левой. «Нажимая» на пружину и «отпуская» ее, не сгибайте руки в локтях, работайте плечевым поясом.
Повторив эти движения несколько раз, продолжайте двигаться, расставляя руки все шире. Представьте, что вам нужно что‑то отодвинуть от себя, расширив свободное пространство. Разверните пальцы вниз, чтобы достать руками пространство позади себя.
Все последующие упражнения (до 32) продолжают друг друга.
Упражнение № 28В конце предыдущего упражнения руки были расположены у вас за спиной, теперь сведите их вместе и сцепите в «замок».
Присядьте пониже и, наклоняясь вперед, медленно поднимайте руки вверх. Остановите движение рук, когда почувствуете, что дальше двигаться сложно.
Расслабьте шею и голову и начните медленные покачивающие движения вперед-назад с небольшой амплитудой.
В результате таких движений растягиваются мышцы плечевых суставов и грудных мышц, которые крепятся к этим суставам.
Упражнение № 29Не выпрямляясь, разведите руки в стороны. Затем выведите их вперед, максимально вытянув руки за пальцами.
Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше.
Обратите внимание: руки расположены параллельно полу, позвоночник прямой.
Упражнение № 30Медленно поднимайте таз вверх, одновременно опуская голову и руки вниз. При этом не выпрямляйте до конца колени, они должны быть чуть‑чуть согнуты.
Руки максимально вытянуты, ладони расположены параллельно полу.
Начинайте медленно раскачиваться из стороны в сторону, представляя, что вы своими ладонями прикасаетесь к только что выросшей весенней травке.
Раскачиваясь, увеличивайте амплитуду, каждый раз скручиваясь сильней предыдущего.
Упражнение № 31Остановитесь. Ухватитесь кистями рук за голеностопные суставы. Колени чуть согнуты.
Постойте в таком положении несколько минут. Обратите внимание на свое дыхание – оно должно быть ровным. На каждом выдохе вы можете по чуть‑чуть наклоняться вниз.
Если в таком положении вам уже мешает животик, расставьте ноги пошире. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
Упражнение № 32Из приседа сидя медленно за таз поднимите себя и расположитесь так, как указано в предыдущем упражнении.
Выпрямите одну ногу, оставив другую чуть согнутой. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.
Согните вторую ногу, а согнутую до этого выпрямите. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.
Выпрямите обе ноги. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
«Интимная» гимнастика
Последние несколько упражнений этого комплекса я предлагаю посвятить интимным мышцам.
Для выполнения интимной гимнастики примите удобную для себя позу: вы можете лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, можете сидеть с вытянутыми вперед ногами, уперевшись сзади себя руками, можно сидеть по‑турецки или стоять в позе «кошки».
В любом случае, перед тем как выполнять упражнение для интимных мышц, постарайтесь максимально расслабить лицо, чтобы ваши усилия были направлены в нужном направлении и на нем не отражались.
Упражнение № 33. Упражнение КегеляПоочередно напрягайте мышцы промежности и расслабляйте их. В момент напряжения максимально сожмите мышцы ануса и вход во влагалище. Повторите упражнение 5–10 раз.
Упражнение № 34. «Сумка»Представьте, что под вами расположена сумка. «Захватите» своим влагалищем воображаемые ручки и попытайтесь приподнять сумку над полом.
Удержите ее в таком положении несколько секунд. Теперь поставьте сумку на пол.
Снова «ухватитесь» за ручки и приподнимите сумку над полом, а теперь поднимите сумку еще выше и подержите ее в таком положении несколько секунд.
Повторите это упражнение несколько раз, стараясь поднимать сумку над полом все выше.
Упражнение № 35. «Лифт»Для выполнения этого упражнения представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта. Начинайте подниматься от входа влагалища вглубь, к шейке матки, поочередно, как бы по этажам, зажимая разные отделы влагалища.
Почувствовав свое влагалище сжатым на всем протяжении, начинайте медленно, поэтажно, расслаблять его от шейки к выходу.
В конце «спуститесь на нулевой этаж», при этом чуть выпятив влагалище наружу.
Повторите упражнение 2–3 раза.
В конце данного комплекса я предлагаю выполнить одно из релаксационных упражнений. Но сначала давайте поговорим о том, почему так важно уметь расслабляться. Этот навык помогает в жизни любому человеку, а особенное значение приобретает во время беременности и родов, ведь зачастую вынашивание ребенка бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошенько отдохнуть.
Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызвать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль.
Именно поэтому во время родов с помощью расслабления можно хорошо облегчить схватки, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле. При схватках нужно как можно лучше расслабить все мышцы. Матка – единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.
Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации – методику Якобсона. Отличие этого метода от большинства других заключается в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного их напряжения.
Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах тем не менее сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку намного легче. Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности, от одной группы мышц к другой.
