Мама Лара. Беременность и роды. Все, что нужно знать будущей маме - Лариса Свиридова

Исходное положение

Итак, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, расположив стопы параллельно друг другу.

Ноги немного согните в коленях, это позволит вам подать таз вперед, благодаря чему поясница выпрямится (если колени прямые, поясница прогнута).

Одновременно старайтесь вытягивать себя за макушку вверх.

Может даже показаться, что вы становитесь выше ростом, а пространство, в котором находится малыш, увеличивается.

Именно такое положение сохраняйте все время, пока будете делать упражнения в вертикальном положении (с 1 по 27).

Разминка

В начале любого комплекса необходимо «разогреть» тело. Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений. Не забывайте, что все упражнения данного комплекса делаются очень медленно.

Упражнение № 1

Займите исходное положение. Кисти рук сцепите в замок и, вытянув руки и вывернув кисти наружу, медленно потянитесь в разных направлениях, стараясь почувствовать все участочки своего тела.

Упражнение № 2

Руки расположите вверху, повернув ладони друг к другу, и максимально потянитесь за пальцами вверх. Ноги при этом остаются согнутыми в коленях, поясница выпрямлена.

Представьте себя большим деревом, а свои руки – ветвями этого дерева, и начинайте потихоньку тянуться вверх то одной рукой, то второй, словно подставляя веточки солнцу.

Теперь очень неторопливо, сантиметр за сантиметром, разводим руки, потягиваясь то одной рукой, то другой, как будто бы веточка за веточкой вашего дерева тянутся к солнышку.

Это упражнение очень эффективно «разогревает» все тело.

Упражнение № 3

Встаньте в исходное положение.

Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз, максимально вытянув пальцы. Представьте, что ваши руки зафиксированы между собой или, другими словами, привязаны за одну палку.

Начинайте медленно опускать верхнюю руку вниз, а нижнюю – поднимать наверх (через стороны). Старайтесь, чтобы руки двигались одновременно, и не забывайте все время вытягивать пальцы.

Если вы выполняете это упражнение правильно, вам должно казаться, что ваши руки двигаются в какой‑то густой массе.

Упражнение № 4

Исходное положение то же, но руки начинают двигаться по кругу: верхняя идет вперед, а нижняя – назад. Теперь присядьте пониже и, наклонившись, продолжайте движение руками по кругу.

Упражнение № 5

Чтобы правильно выполнить это упражнение, займите исходное положение и представьте себя большой птицей. Расправьте руки по сторонам, как крылья, и начинайте делать медленные движения, словно парите в потоках воздуха.

Упражнения, направленные на укрепление рук и плечевого пояса

Во многих комплексах, составляемых для беременных, исключены упражнения, направленные на укрепление рук. Между тем, сильные руки очень нужны будущей маме. Они понадобятся во время родов, поскольку во втором периоде потужная волна начнется именно с усилия рук. А уж в послеродовом периоде, когда вам беспрестанно придется носить своего малыша, эта сила тем более пригодится. Поэтому давайте поработаем над мышцами рук.

Упражнение № 6

Займите исходное положение.

Поднимите руки в стороны на уровень плечевых суставов, максимально вытянув пальцы.

Начинайте медленно скручивать одновременно руки и позвоночник, словно скручиваете себя в рулет. Чем медленнее будет сделано это упражнение, тем оно будет эффективней.

Дойдя до максимального скручивания в позвоночнике и руках, начинайте медленно, позвонок за позвонком раскручиваться.

В тот момент, когда голова займет прямое положение, движение продолжат только руки. Не запрокидывая голову назад, продолжайте закручивающее движение руками.

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа его выполнения.

Упражнение № 7

Руки разведены в стороны, кисти рук натянуты на себя пальцами вверх. Удерживая прямое положение позвоночника, скручиваем максимально натянутые руки сначала вперед.

А теперь медленно и плавно скручиваем руки назад.

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа его выполнения.

Упражнение № 8

Исходное положение то же.

Руки разведены в стороны, кисти рук натянуты на себя пальцами вниз. Удерживая прямое положение позвоночника, скручиваем максимально натянутые руки сначала вперед, а затем назад.

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа выполнения упражнения.

Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника

Упражнение № 9

Займите исходное положение и поднимите плечи вверх. Постарайтесь поднять их как можно выше, при этом руки расслаблены и расположены вдоль тела.

Теперь опустите плечи вниз, представив, что на них давит тяжелый груз. Не поднимая плеч вверх, выведите их вперед. Теперь отведите их назад, постаравшись свести лопатки как можно ближе друг к другу.

Повторите это упражнение 3 раза.

Упражнение № 10

Исходное положение то же.

В этом упражнении нужно соединить в круговое движение 4 крайних положения плеч, описанных в предыдущем упражнении.

Поднимите плечи максимально высоко и начинайте медленное и плавное движение по кругу.

Сделайте 2–3 круга вперед, потом столько же назад, не увеличивая скорости выполнения упражнения.

Упражнение № 11

Исходное положение то же.

Руки вытяните в стороны параллельно полу, ладонями вверх. Согните руки в локтевых суставах, расположив предплечье перпендикулярно полу, ладони смотрят в потолок.

Зафиксируйте одну из рук и начинайте медленно наклоняться строго в боковом направлении в сторону зафиксированной руки. В конце этого наклона верхняя рука прикроет нижнюю зафиксированную руку.

Теперь максимально вытяните руки и продолжайте медленно увеличивать боковой наклон в таком положении.

Наклонившись максимально возможно для себя, медленно выпрямитесь и сделайте все то же самое в другую сторону. Опустите руки вниз и расслабьтесь.

Упражнения, направленные на увеличение объема движений и расслабления мышц в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника

Упражнение № 12

Займите исходное положение.

Руки расположите на талии или бедрах. Делайте покачивающие движения бедрами из стороны в сторону, стараясь раз от раза увеличивать амплитуду. Максимально расслабьте область таза и промежности.

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Упражнение № 13

Исходное положения то же.

Раскачивайте таз назад-вперед, каждый раз увеличивая амплитуду движения. При отведении таза назад максимально расслабьте область промежности, а при движении таза вперед напрягите промежность и зажмите ее в «замок».

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Упражнение № 14

Исходное положение то же.

Двигайте тазом, как бы вырисовывая им восьмерку.

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Упражнение № 15

Исходное положение то же.

Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, потом влево.

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Упражнение № 16

Исходное положение: встаньте, широко расставив ноги.

Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, затем влево. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы при выполнении данного упражнения вы чувствовали растяжение мышц внутренних поверхностей бедер.

Повторите это упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи

Упражнение № 17

Примите основное исходное положение, описанное в начале комплекса. Дополнительно вытяните руки пальцами вниз к полу. Такое положение рук не дает плечам подниматься вверх, что необходимо для выполнения упражнений на шейный отдел позвоночника.

Дополнительно вытянув шейный отдел позвоночника за макушку, начинаем медленный поворот головы сначала вправо, потом влево. Это движение должно быть медленным и плавным.

Повторите это упражнение по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение № 18

Исходное положение то же (см. упр. № 17).

Медленно наклоняйте голову, стараясь приблизить ухо как можно ближе к плечу, сначала к правому, потом к левому.

Повторите такие наклоны несколько раз, при этом не забывайте все время вытягивать позвоночник за макушку вверх.

Упражнение № 19

Исходное положение то же.

Наклоните голову (как и в предыдущем упражнении), например, к правому плечу. Сохраняя этот наклон, начните движение головы, устремляя подбородок то к плечу, то от плеча.

Сделайте несколько таких движений, по‑прежнему удерживая голову склоненной к правому плечу.

Выпрямитесь, наклоните голову к левому плечу и повторите упражнение в этом положении.