Здоровая русская кухня - Людмила Пащенко

• Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30–35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600–1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.

• Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты.

Увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно, в течение недели до соревнования. В этой связи уместно рассмотреть такой диетический прием, как «тайпер», или «суперкомпенсация гликогена». За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки – огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем. Тайпер получил в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно проводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50–60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

Таблица 23

ПОКАЗАТЕЛИ СУТОЧНОЙ ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ И ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА НА 1 КГ МАССЫ ТЕЛА

Таблица 24

ПОТРЕБНОСТИ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА

Особенности питания пожилых людей

Старение – естественный биологический процесс, продолжающийся от рождения человека до конца его жизни, на который оказывают влияние не только наследственные генетические факторы, но и факторы внешнего и внутреннего характера. По современной классификации 50–60 лет – зрелый возраст, лица 61–74 лет – пожилые, 75–90 лет – старые, старше 90 лет – долгожители. Старение характеризуется постепенным снижением интенсивности обменных процессов. Это выражается в снижении основного обмена, в уменьшении интенсивности белкового обмена, накоплении липидных компонентов в тканях. Наиболее частым признаком преждевременного старения является энергетический дисбаланс, сопровождающийся ожирением. В процессе старения человека снижаются функциональная активность всех отделов пищеварения, в результате ухудшается процесс прохождения пищи по пищеводу, пища долго задерживается в полости желудка, происходит неполное переваривание белков, жиров, углеводов, а отсюда хронический дефицит важнейших питательных веществ и нарушения обменных процессов в органах и тканях. Характерно также развитие дисбактериоза кишечника, усиление запоров, всасывание вредных для организма веществ, которые не успевает обезвредить нарушенная бактериальная флора кишечника. Происходят также нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, отмечается некоторое ослабление памяти ввиду изменений в кровоснабжении мозга, появляется рассеянность, что может быть связано с излишним отложением на стенках сосудов белково-жировых соединений, затрудняющих нормальный ток крови.

Преждевременное старение возникает вследствие воздействия на организм неблагоприятных факторов: длительные психо-эмоциональные перегрузки, низкая физическая активность, экологическое неблагополучие среды, а также курение, злоупотребление алкоголем, наркотики.

При подборе блюд для пищевых рационов следует помнить о состоянии зубов и органов пищеварения. Дневная норма калорийности пищи рекомендуется 2000–2400 ккал в зависимости от физической активности человека (табл. 25). В случае избыточной массы тела эта норма должна быть еще ниже. В то же время необходимо обеспечить достаточное количество белков в рационе во избежание уменьшения объема мышечных тканей и тем самым – преждевременного старения. В пожилом возрасте процессы роста и формирования тканей организма закончены, снижается общая работоспособность, прекращается интенсивная физическая нагрузка, в связи с чем потребность в пластических материалах, в том числе и в белке, несколько снижена и составляет 57–69 г в день, причем растительные белки должны составлять половину белковой доли рациона. При этом формула сбалансированного питания корректируется и соотношение белков, жиров, углеводов составляет 1:0,8:3 в отличие от общепринятого 1:1:4 для лиц более молодых возрастных групп. В меню чаще следует включать такие продукты, как нежирное мясо, творог, сыры, молоко и кисломолочные продукты.

• Пища пожилых должна быть разнообразной, легкоусвояемой, биологически ценной, но по сравнению с пищей молодых людей энергетически менее ценной.

• Рацион должен содержать достаточное количество белков, витаминов и солей, особенно кальция, калия и железа.

• Пожилым людям следует есть чаще и понемногу: 4–5 раз в день, не допуская переедания.

• При 4-разовом питании пищевой рацион распределяется следующим образом: на первый завтрак – 25%, на второй завтрак – 15%, на обед – 35% и на ужин – 25% от энергетической ценности суточного рациона.

Липиды в питании лиц пожилого возраста необходимо ограничивать. Дневное потребление липидов должно быть снижено до 60–70 г. Лучше употреблять в пищу высококачественные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), которые способствуют снижению холестерина в крови, что является профилактикой преждевременного старения сосудов. Установлена связь обильного потребления жира с развитием атеросклеротического процесса. Кроме того, поступление больших количеств жира может оказаться непосильным для переваривания ослабленным секреторным аппаратом и для всей пищеварительной системы лиц пожилого возраста. Незаменимым фактором питания жировой природы являются полиненасыщенные жирные кислоты, которые имеют огромное значение для течения обменных процессов. Ненасыщенные жирные кислоты за счет избирательности их взаимодействия с насыщенными жирными кислотами предотвращают избыточное накопление липидов и их метаболитов в тканях.

Таблица 25

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ ПОТРЕБНОСТИ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО И ПРЕКЛОННОГО ВОЗРАСТА

В пожилом возрасте следует контролировать потребление углеводов. В общепринятой формуле сбалансированного питания количество углеводов в среднем в 4,5 раза превышает количество белка. Такое соотношение белка и углеводов приемлемо для лиц пожилого возраста только при активном, подвижном образе жизни. При малой физической нагрузке количество углеводов должно быть снижено. Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 280–335 г в сутки (табл. 12), причем требуется ограничивать количество легкоусвояемых углеводов – сахара и концентрированных сладких блюд, сладких напитков, которые могут привести к перенапряжению деятельности поджелудочной железы, способствовать развитию сахарного диабета. На сладкое лучше есть ягоды и фрукты, так как содержащиеся в них пищевые волокна (клетчатка) способствуют перистальтике кишечника, а витамин С расщепляет холестерин на желчные кислоты. Благодаря своим свойствам пищевые волокна обладают способностью адсорбировать пищевые и токсические вещества и улучшать бактериальное содержание кишечника, снижать уровень холестерина в крови и желчи.

Одним из основных принципов рационального питания пожилых людей является его антиатерогенная направленность, т. е. профилактика через питание сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных aтepocклepoтичecким поpaжeнием сосудов. Антиатерогенная направленность рациона – это не только снижение калорийности пищи, но также ограничение продуктов, богатых холестерином (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки), и животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами (говяжий, свиной, бараний, утиный, гусиный, куриный и другие жиры), замена их растительными маслами (подсолнечным, оливковым, кукурузным, хлопковым, соевым, льняным, рапсовым и др.) – источниками моно– и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).