Йога для красоты, здоровья и долголетия - Денис Шевчук

2-я фаза: поднимите ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины, особенно в области крестца.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: удерживайте позу 2-й фазы нужное время, насколько хватит задержанного дыхания. Во время выдоха ноги опустите.

Расслабление в позе ничком.

Если сразу обе ноги поднимать трудно, поднимайте попеременно по одной.

Поза лука (рис. 8, фото 2)

1-я фаза: лечь ничком, руки вдоль туловища.

2-я фаза: ухватите руками ноги выше щиколоток (колени должны касаться друг друга или слегка расходиться).

3-я фаза: прогнитесь, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько можно выше, над уровнем пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу, затем в 1-ю.

Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе согласно рекомендациям.

Расслабление: в позе ничком.

Поза лодки (рис. 9)

1-я фаза: лечь ничком, расположить руки за спиной, сложив кисти на крестце.

фото 2

2-я фаза: поднимите голову, грудь и ноги, прогнувшись при этом насколько возможно. Задержитесь в этой позе.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: в конечной позе задержитесь на необходимое время.

Расслабление в позе ничком.

Поза качелей (рис. 10)

1-я фаза: лечь ничком, руки положить на пол, вытянув их вперед за голову.

2-я фаза: поднимите без рывков голову, грудь, вытянутые руки и ноги насколько можно выше и прогнитесь. Зафиксируйте свое положение на верхней части живота и, удерживая равновесие, задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе. Расслабление: в позе ничком.

Поза королевской змеи (рис. 11)

1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в – локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: плавно без рывков, разгибая руки поднять голову, грудь, одновременно, сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы. Остаться в этой позе на некоторое время.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание: в 1-й фазе дыхание нормальное; во 2-й фазе вдох, в 3-й выдох.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

Расслабление в позе ничком.

Поза кукушки (рис. 12)

1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: поднимите все тело, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног.

3-я фаза: выпрямляя руки, прогнитесь насколько возможно, запрокидывая голову назад.

4-я фаза: из 3-й фазы поднимите бедра как можно выше над уровнем пола.

5-я фаза: вернитесь в 1-го фазу.

Дыхание: нормальное или вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте фазы 3-ю и 4-ю.

Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе ничком.

Поза перевернутой дуги (рис. 13)

1-Я фаза: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить на пол около плеч, согнув руки в локтях.

2-я фаза: выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ладони и ступни. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение., Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза алмазной твердости (рис. 14)

1-я фаза: встать на колени, заложить руки за голову.

2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола.

3-я фаза: медленно возвратитесь в 1-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе алмазной твердости.

Это упражнение одинаково эффективно для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Если его трудно выполнять, заложив руки за голову, то в начале освоения руки могут оставаться на бедрах. Поза входит в небольшое количество избранных, которые считаются доступными уже подготовленным занимающимся.

Облегченная поза колеса (рис. 15)

1-я фаза: стать прямо, ноги слегка расставить, руки поднять прямо над головой.

2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Задержаться в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе стоя.

Упражнение выполняется плавно без рывков (ноги в коленях не сгибайте).

Поза спины (рис. 16)

1-я фаза: стать прямо, руки опустить, ноги расставить чуть больше ширины плеч.

2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока не дотронетесь пальцами до лодыжек. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение выполняется, когда мышцы спины достаточно окрепнут. Оно является одним из лучших для развития мышц спины.

Поза колеса (рис. 17, фото 3)

1-я фаза: стать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки поднять вверх.

2-я фаза: медленно прогибаясь, наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться ладонями пола около пяток. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Это одно из лучших упражнений для спины, однако требуется достаточная сила мышц, чтобы из 2-й фазы вернуться в исходное положение.

фото 3

Упражнения с наклоном вперед

Поза растянутой спины (рис. 18)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: нагнитесь вперед настолько, чтобы выпрямленными руками достать пальцы ног. Затем нагнитесь ниже и коснитесь лбом колен (руки согнуты в локтях). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Во время выполнения этого упражнения интенсивно напрягаются и расслабляются подколенные мышцы и сухожилия. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Поза голова-колено (рис. 19)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и разместить ее так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги.

2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пальцы выпрямленной ноги. Затем наклонитесь ниже и коснитесь лбом колен, а локтями пола.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Поза с наклоненной вперед головой (рис. 20)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги возможно шире.

2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите руками пальцы ног. Затем наклонитесь ниже и постарайтесь коснуться головой пола (следите, чтобы ноги в коленях не сгибались). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3 я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.