От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Табл. 3.3 разработана мной в конце 1960-х годов для выяснения связи между результатами на разных дистанциях (400, 800, 1500 метров). Если вы возьмете свой результат на одной из этих дистанций, то в этом же ряду найдете и прогноз на свои результаты на остальных трех дистанциях. Если ваши результаты не лежат в одном ряду, то возможны две ситуации. Если линия, соединяющая ваши результаты, идет вниз, то это означает, что у вас больше развита скорость, чем выносливость. Если эта линия идет вверх, то у вас больше развита выносливость, чем скорость. Горизонтальная линия говорит о равном их развитии, и это соответствует состоянию большинства бегунов, находящихся в хорошей форме. Показатели времени, лежащие на горизонтальной линии, связаны друг с другом коэффициентом 2,2 (результат на 800 метров в 2,2 раза больше, чем результат на 400 метров, а результат на 1600 метров в 2,2 раза больше результата на 800 метров).

Если вы сравните свои результаты в табл. 3.3 и найдете их в табл. 3.2, вы заметите, что темп бега на 1500 метров является самым подходящим для повторных (Пв) тренировок и на дистанции 400 метров он на 6 секунд быстрее, чем подходящий темп для интервальной (И) тренировки. Фактически бегуны, способные пробежать милю за 5:30 или быстрее, могут считать, что их пороговый (П) темп должен быть на 6 секунд на дистанции 400 метров медленнее, чем И-темп. Использование этого правила «6 секунд» для спортсменов, не выбегающих из 5:30 на миле, дает значение П-темпа, слишком агрессивное для них, и им следует пользоваться таблицами VDOT.

Табл. 3.3

Связь между результатами бега на 400, 800, 1500 метров (время, показанное на дистанции)

Я советую оставаться на каждом уровне интенсивности тренировки не меньше трех недель, даже если результаты соревнований говорят о том, что ваш показатель VDOT повысился. Во время длительных периодов тренировки без соревнований, позволяющих оценить улучшения, можно увеличивать свое значение VDOT на единицу каждые 4–6 недель занятий, если вы сами ощущаете, что выполняете упражнения с большей легкостью.

И еще одно небольшое замечание. Если вы измерили свой VDOT, основываясь на результатах соревнований на 1500 метров, это вовсе не означает, что вы сразу сможете соревноваться на 10 000 метров на том же уровне VDOT. Время, указанное для 10 000 метров, – это прогноз вашего возможного результата в случае, если вы перестроите свой тренировочный процесс на подготовку к бегу на 10 000 метров.

Привыкание к высоте

При подъеме на высоту спортсмену предстоят два вида акклиматизации. В организме идут некоторые физиологические перестройки в течение одного-двух месяцев, позволяющие достигнуть лучших результатов на этой высоте (см. главу 2). Происходит также некоторая соревновательная акклиматизация – понимание того, как надо соревноваться в условиях нагрузок, предъявляемых высотой. Суммарный результат этих двух видов акклиматизации состоит в том, что при возвращении на высоту даже после многих месяцев и лет жизни и тренировок на уровне моря ваши результаты упадут не так сильно, как в первый раз. Происходит этот потому, что соревновательная акклиматизация никуда не исчезает и остается с вами. У вас остается память о том, как надо соревноваться на высоте, даже если ваше тело слегка теряет свою физиологическую настройку. Теперь вы можете тренироваться на высоте с такой же интенсивностью, как на уровне моря.

Многие спортсмены приезжают на высоту, чтобы провести несколько недель в условиях разреженного воздуха. И в новых условиях они либо начинают слишком легко (рассчитывая привыкнуть к новым условиям постепенно), либо сразу увеличивают тренировочные нагрузки и интенсивность, чтобы с максимальной пользой использовать время на высоте. На самом деле нет никакой необходимости в использовании таких подходов.

Правильный способ – это продолжение тренировок в привычном для вас режиме.

Нагрузки. Если ваша обычная тренировочная программа содержит 115 километров бега в неделю, нет никаких причин это менять. Если в вашей программе предусмотрено 5 километров повторов (Пв) и 8 километров интервальных тренировок (И) в неделю, то эти количества вполне подходят и для высоты, но с некоторыми поправками, о которых пойдет речь в следующих разделах. Только, пожалуйста, учтите, что я здесь говорю об умеренной высоте – от 1500 до 2500 метров.

Интенсивность. Помните, что по мере роста высоты уменьшается атмосферное давление и, соответственно, уменьшается давление кислорода. Поскольку именно это давление определяет, сколько кислорода будет перенесено гемоглобином крови, то с падением давления одно и то же количество гемоглобина к работающим мышцам переносит все меньшее количество кислорода. Снижение доставки кислорода также ведет к снижению вашего МПК. Однако высота не влияет на результаты бега так, как она влияет на МПК. Это происходит потому, что на высоте вследствие снижения сопротивления воздуха и его плотности улучшается эффективность использования кислорода. Кроме того, аэробная производительность (МПК) не является единственным источником энергии, а анаэробные источники энергии не зависят от давления кислорода.

Интенсивность бега можно определить абсолютно или относительно.

Относительная интенсивность выражается как доля (процент) индивидуального показателя МПК, например 80 % МПК.

Абсолютная интенсивность – это конкретный темп бега, например 3:50 на километр.

Когда вы тренируетесь на высоте, готовясь к соревнованиям, которые будут проводиться на уровне моря, некоторые виды тренировки должны проходить в темпе, характерном для бега на уровне моря (то есть с заданной абсолютной интенсивностью). Этот принцип применим к Пв-тренировкам, которые в первую очередь связаны с интенсивностью соревновательного бега, а не с МПК. Это означает, что многократные забеги на высоте должны проходить с той же самой скоростью, с какой вы бегали на уровне моря. Однако интервальные и пороговые упражнения на высоте должны выполняться более медленно, чтобы соответствовать пониженному на высоте значению VDOT. Вместе с тем надо помнить, что на высоте потеря VDOT не так велика, как снижение уровня МПК, – из-за увеличения эффективности использования кислорода. На высоте 2000 метров МПК снижается примерно на 12 %, а результаты (и VDOT) – на 6 %. Большинство бегунов теряют в темпе по сравнению с недавними забегами на уровне моря 6–12 секунд на километр в зависимости от степени их акклиматизации. На рис. 3.3 показано, как разные высоты влияют на соревновательные и тренировочные результаты в зависимости от результатов, показанных на уровне моря.

Рис. 3.3

Влияние высоты на результаты бега акклиматизированных бегунов. Для неакклиматизированных бегунов потери времени могут быть больше в два раза

В ходе акклиматизации уровни МПК и VDOT увеличиваются по сравнению с их значениями на уровне моря. Поэтому нет никакой необходимости изменять интенсивность тренировок: она изменится сама, когда вы акклиматизируетесь.

Один из способов отслеживания относительной интенсивности состоит в учете ритма дыхания. Если на уровне моря вы справлялись с пороговым упражнением, дыша в ритме 2–2 (см. главу 7), то вам надо сохранять этот ритм дыхания и субъективные ощущения, с ним связанные, и на высоте.

То же самое применимо и к интервальным (И) тренировкам. Добиваясь тех же самых субъективных ощущений во время тренировки, вы можете с большой точностью подстроить ее интенсивность к условиям высоты, то есть к понижению вашего уровня МПК. Пониженные на высоте скорости И– и П-упражнений принесут такой же тренировочный эффект, как более высокие скорости на уровне моря.

Вам, скорее всего, придется изменить свои повторные (Пв) упражнения, если ваша тренировка на высоте имеет целью подготовку к предстоящим соревнованиям на уровне моря. Чтобы поддерживать нужную скорость, эффективность использования кислорода и чувство темпа, обычная Пв-интенсивность (скорость) должна быть сохранена любой ценой. Это может означать, что вам потребуются более длительные периоды восстановления между Пв-забегами или уменьшение их дистанции. Суммарную дистанцию надо сохранить. Если, например, на уровне моря вы пробегали 12 отрезков по 400 метров, то на высоте можете пробежать эту же дистанцию 16 отрезками по 300 метров.

Когда высотная тренировка проводится для подготовки к высотным соревнованиям, вы можете изменить Пв-темп так, чтобы он совпадал с предполагаемым соревновательным темпом. Если же бегун – постоянный житель высотных областей собирается участвовать в нескольких соревнованиях на уровне моря, в его программе тренировок должны присутствовать Пв-тренировки с уровнями интенсивности, характерными для бега на уровне моря.