Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней» - Татьяна Громаковская

Массаж рук. Руки – орган, который и в наше время умственного труда сильнее всего устает от работы. Чтобы получше расслабить руки, положите их на стол. Сначала нужно размять каждый палец, обхватив его кистью второй руки и делая аккуратные поглаживающие и растирающие движения по кругу. Затем широко расставляем пальцы и второй рукой разминаем межпальцевые перепонки. После этого тщательно растираем ладони, словно при мытье. Наконец, обхватываем запястье кистью второй руки и производим круговые поглаживающие и разминающие движения. Точно так же – круговыми поглаживаниями и сжиманиями – массируем мышцы предплечья.

Массаж стопы. Массировать стопу удобнее всего сидя. Придерживая рукой, уложите ее на бедро второй ноги. Второй рукой начните растирать подошву в направлении от пальцев к пятке (рис. 5.58). Можно тереть кулаком, а можно выполнять круговые движения подушечками пальцев. Потом переходим к пальцам, растирая каждый круговыми движениями.

Таким же образом, в направлении от пальцев к щиколотке, массируется верхняя поверх ность стопы. На рабочем месте хорошо завести массажер для стоп, который можно перекатывать под столом, не отрываясь от дел. В качестве массажера подойдет и простой твердый мячик небольшого размера.

Массаж лодыжки. От стопы двигайтесь выше. Ахиллово сухожилие надо растирать и поглаживать в направлении от пятки к икроножной мышце. Точно так же массируются внутренняя и наружная поверхности щиколотки.

Массаж икр. Поставьте ногу на стул или на бедро второй ноги. Одной рукой гладьте внутреннюю поверхность голени, а другой – наружную. От поглаживания переходите к круговым разминаниям подушечками пальцев, а потом к более интенсивному выжиманию с тем же направлением движения.

Массаж колена. Ногу надо выпрямить. Следует поглаживать колено по кругу двумя руками, а потом растереть его по внутренней и наружной поверхностям сустава основанием ладоней либо кончиками пальцев (рис, 5.59).

Массаж бедра. Сядьте на край стула. Наружную поверхность стопы уприте в пол. Задействуйте обе руки, чтобы одновременно разминать переднюю и заднюю поверхности бедер (рис. 5.60). От поглаживаний перейдите к растираниям и потряхиваниям. Сидя, не следует постукивать по мышце, даже если очень хочется, потому что она недостаточно расслаблена.

Массаж ягодицы. Чтобы подготовить ягодицу для массажа, станьте коленом на стул и перенесите на эту ногу вес, чтобы вторая, прямая нога могла расслабиться. Ягодицу нужно растирать кулаком, а также можно потряхивать в стороны и снизу вверх (рис, 5.61).

Массаж поясницы. Поясница – очень важная для массажа область, потому что она постоянно зажата от сидячего образа жизни. Сидя с прямой спиной, расположите обе руки вдоль позвоночника (рис, 5.62). Руки следует прижимать плотно к спине при всех движениях. Начните с поглаживаний, затем растирайте мышцы кончиками пальцев. Делайте мелкие кругообразные движения вдоль позвоночника, затем по направлению от позвоночника в стороны на несколько сантиметров. Следующий шаг – симметричное растирание поясницы обеими ладонями вдоль позвоночника и снова поглаживания.

Массаж шеи. Теперь перейдите к шее. Она лучше всего расслабляется, когда мы сидим. Массаж надо начать, поглаживая пальцами заднюю и боковую поверхности шеи, «захватывая» немного переднюю поверхность грудной клетки. Постепенно углубляем массаж, переходя на растирание подушечками пальцев (рис, 5.63). Можно расставить пальцы «гребешком» и немного «попилить» заднебоковую поверхность шеи. Потом перенесите эти движения на боковую поверхность шеи и трапециевидную мышцу. В конце сеанса массажа – как всегда, поглаживания.

Массаж кожи головы. Он очень хорош, чтобы снять усталость. Расставьте пальцы, как будто у вас не руки, а расчески-массажки, и кончиками пальцев поглаживайте голову ото лба к затылку и от висков к затылку (рис, 5.64). Потом начните поглаживания круговыми движениями по всей голове. Постепенно должно появиться ощущение тепла – это кровь приливает к коже головы.

Я намеренно не уделяю внимание техникам самомассажа спины, груди и живота, потому что выполнение их на рабочем месте проблематично. К тому же нужно лечь, так как они более сложны технически. Для поднятия тонуса достаточно уже приведенных практик. Разве что стоит добавить парочку других.

Вам может пригодиться интересный комплекс китайского массажа. Его можно выполнять как в течение дня, так и лежа в постели.

Сначала растираем кисти рук, в том числе массируя их тыльную поверхность круговыми движениями. Так мы стимулируем кровообращение сосудов и активизируем энергетические каналы, начинающиеся на кистях. После растирания с максимальным усилием сжимаем пальцы в кулак, а потом расслабляем руку – и так несколько раз.

Кистью правой руки обхватываем запястье левой. Круговыми движениями растираем сначала внутреннюю часть руки до плеча, затем спускаемся обратно, растирая тыльную часть от плеча до запястья. Для каждой руки так подняться и опуститься нужно несколько раз.

Теперь кисти рук кладем на лоб, ведем их по лицу, минуя нос, затем переводим руки на затылок за ушами и ведем их к макушке, а через макушку возвращаем на лоб. Таких круговых движений нужно сделать десять. Затем подушечками пальцев проводится массаж волосистой части головы. Для этого используем круговые или спиралевидные движения. Касаться кожи нужно легко, не причиняя дискомфорта и не вцепляясь себе самому в волосы. Можно, как я уже говорила выше, расставить пальцы в виде гребня и так массировать волосистую часть головы. В заключение надо слегка побарабанить пальцами по коже головы. Это упражнение стимулирует кровообращение головного мозга. В результате не только голова «лучше варит», но и стабилизируется артериальное давление.

Массаж грудной клетки надо сочетать с фазами дыхания. На вдохе постукиваем кончиками пальцев по передней и боковым поверхностям грудной клетки. Затем делаем задержку дыхания и энергичными движениями растираем грудь. На выдохе слегка сдавливаем грудную клетку с боков. Такое сочетание практик – дыхания с массажем – значительно улучшает дыхательную систему, увеличивает жизненную емкость легких и стимулирует насыщение кислородом тканей. Рекомендуется делать 3-5 дыхательных циклов, сочетая их с массажем грудной клетки. Конечно, правильные дыхательные техники должны быть освоены заранее, чтобы массаж не причинял дискомфорта.

Самомассаж поясницы у китайцев аналогичен тому, что я уже описала выше. Можно дополнить его воздействием на крестец. Массируйте это место легкими постукивающими движениями, круговыми растирающими движениями, пощипыванием. Но не переусердствуйте. Массаж в области поясницы стимулирует функцию почек и препятствует старению организма.

Массаж живота проводите лежа, с согнутыми коленями. Правой рукой основанием ладони делаются круговые движения по часовой стрелке. Не бойтесь приложить усилие, но опять же не делайте себе больно. Провели 10 повторений, затем основанием левой ладони делаем аналогичный массаж против часовой стрелки. Тоже нужно сделать 10 повторений. Заканчивается эта серия массажа вновь движениями по часовой стрелке.

Дополнить работу с животом полезно точечным массажем. Для этого начинаем с правой реберной дуги, делая толчкообразные движения по ее краю тремя выпрямленными пальцами. После 2-3 толчков смещаем пальцы левее. Затем двигаемся по часовой стрелке, что совпадет с ходом толстого кишечника. Начало движения – в правой подвздошной области. От нее движемся по «правому флангу», подреберью и опускаемся по «левому флангу». В результате такого воздействия стимулируется работа желудочно-кишечного тракта и улучшается обмен веществ. В брюшной полости часто застаиваются кровь и лимфа, и точечный массаж как раз помогает разогнать жидкость. Массаж живота производится натощак. К нему есть противопоказания – воспалительные заболевания органов брюшной полости и опухолевые процессы любой локализации.

К вышеприведенным техникам самомассажа добавлю еще одну, заниматься которой удобнее всего дома. Это акупунктура. Основывается данная система на биологически активных точках нашего организма. Согласно древней восточной теории, определенные зоны на стопах соответствуют различным внутренним органам (рис. 5.65). Так что, массируя подошвы, вы влияете на другие органы и системы, оздоровляя их и активизируя их деятельность. Вы словно нажимаете кнопки на пульте дистанционного управления и «включаете» разные системы организма. Думаете, индийские и китайские монахи просто так ходят босиком? Нет, они массируют себе ступни – ведь на дороге постоянно попадаются мелкие камушки и неровности, оказывающие положительное влияние на активные точки. У нас в городах особенно босиком не походишь – и климат не тот, и мусора много, так что воздействовать по законам акупунктуры я рекомендую, сидя дома и пальцами надавливая на кожу стопы.