Лайфхаки о здоровом теле и позитивном мышлении: как познать ЗОЖ, быть здоровым и не сойти с ума! - Татьяна Александровна Михайленко
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Единственное, что не может дать йога, – кардионагрузки. Все остальное сочетается в этой практике.
2.3. Йога-практика на каждый день
Спасибо моему инструктору Павлу Батракову, который влюбил меня в йогу и с которым я занимаюсь уже более трех лет.
Базовые принципы.
1. Создайте спокойные условия, расслабьтесь. Включите приглушенный свет, поставьте расслабляющую музыку. Вас ничто не должно отвлекать и раздражать.
2. Время на практику – от 30 минут до 1,5 часов.
3. В асанах (позах) стремитесь к следующему:
а) хороший тонус мышц во всех стойках, на которые идет опора и расслабление мышц, тянущихся в данный момент;
б) плечи всегда опущены;
в) мысленно «закручивайте» бедра сзади наружу;
г) всегда слегка косолапьте;
д) спина прямая почти всегда – не колесом;
е) грудь вперед, будто хотим поставить на выступ груди поднос.
4. Самые тяжелые упражнения, особенно сильное растяжение, делаются на выходе. Асаны, предполагающие движение вверх, – на вдохе, вниз – на выдохе.
5. Купите себе для занятий коврик, хотя бы самый недорогой. Кроме того, вам понадобятся кирпичи для йоги и ремень для йоги или их имитации.
Помните, что йога – это все: растяжка, гибкость, сила, дыхание!
С какими ключевыми проблемами в теле йога помогает справиться?
♦ Любые перекосы и зажимы в теле.
♦ Зажатость шеи: шея укорачивается, плечи поднимаются.
♦ Зажатость поясницы, малая подвижность в данной области, укорочение расстояния между позвонками в области поясницы, стирание позвонков. Любые другие зажимы и боли в спине.
♦ Отсутствие гибкости в суставах, зажатость пальцев.
♦ Отсутствие крепкого мышечного корсета и микромышц в теле.
♦ Отсутствие работы тела вокруг оси (скрутки), непроработанность мышц и позвонков.
♦ Зажимы и перекосы внутренних органов, отсутствие достаточного кровоснабжения.
♦ Низкое кровяное давление, плохая циркуляция крови, слабость стенок сосудов.
♦ Слабость дыхания, нарушения дыхания.
Все это – наиболее частые и опасные проблемы, приводящие к серьезным дисфункциям опорно-двигательного аппарата, системы кровоснабжения и дыхания. Помимо этого, йога позволяет укрепить любые группы мышц, улучшить растяжку, а также нормализовать эмоциональный баланс и отношение к себе и окружающему миру.
Самые важные позитивные последствия регулярных практик йоги.
♦ Много энергии, сильное тело, хорошее настроение.
♦ Общая физическая выносливость.
♦ Хорошая осанка.
♦ Отсутствие болей в спине, ощущение легкости спины и шеи.
♦ Меньший риск повредить связки и кости при серьезных падениях, ударах, травмах.
♦ Хорошая выдержка, способность легче переносить боль.
♦ Сильные сосуды и сердце, больший объем грудной клетки.
♦ Внутреннее спокойствие. Отсутствие нервозности даже в ритме большого города, уверенность в себе.
Делая данную фотосессию, я была уже в положении, на восьмом месяце беременности. Но данная практика не только для беременных, скорее наоборот. В инструкции к упражнениям я буду пояснять, когда упражнение небеременным нужно выполнять слегка иначе, чем я была в состоянии показать вам на фото с учетом моих ограничений.
Асана 1. Настройтесь на практику
Сядьте в удобное положение, закройте глаза. Расслабьтесь, отпустите мысли. Выровняйте спину максимально, опустите плечи. Чувствуйте только свое тело, будьте внутри себя. Постарайтесь отпустить зажимы. Несколько раз поправьте посадку, максимально отодвинув ягодицы. Руки сложите перед грудью для создания потока энергии.
Рис. 1
Цикл Сурья Намаскар – «Приветствие солнцу». Повторите 3–5 раз для разминки в комфортном для вас темпе – от пребывания в каждой асане по 15–40 секунд до быстрого, интенсивного темпа. Перед этим вы можете также сделать элементы классической спортивной разминки, если чувствуете необходимость (особенно если вы не очень спортивный (-ая) и мышцы сильно зажаты).
Сурья Намаскар может включать в себя несколько разновидностей асан, даю вам свой самый простой вариант – пять асан.
Асана 2. Руки и грудь наверх
Сначала хорошенько расправьте плечи назад и вниз. Выпятите грудь вперед, будто хотите поставить на нее чашку. Запрокиньте голову назад – но без неприятных ощущений. Затем поднимите руки. Главная цель – прогиб в груди, но не в пояснице! Копчик держите в тонусе и не откидывайте его сильно назад. Задержитесь на 10–20 секунд. Опустите руки, затем бережно поднимите голову. Не делайте сразу резкий наклон вниз, пока не поймаете равновесие после прогиба и не зафиксируете взгляд.
Рис. 2
Асана 3. Наклон вниз с прямой спиной
Да, ключевое здесь – именно ПРЯМАЯ СПИНА, а не прямые ноги. Если у вас не получается сразу достать до пальцев ног, присогните ноги, но не округляйте спину. Можно также воспользоваться ремнем для йоги, накинув его на стопы, или кирпичами для йоги, поставив на них руки. Мне приходится разводить ноги из-за большого живота. Если вы не беременны, делайте наклон к стопам, расстояние между которыми не более 10 см.
Рис. 3
Асана 4. Широкий шаг назад и растяжение передней поверхности бедра на отведенной ноге
Переходите в эту асану сразу из наклона! Если вы недавно занимаетесь или только начали практику, не переводите руки на колено, оставьте их на полу. Если вы хотите усилить нагрузку и углубить позу, поставьте руки на колено, как показано на фото. Очень важно, чтобы в колене передней ноги у вас был прямой или тупой угол – НЕ ОСТРЫЙ! Острый угол не дает эффект от упражнения и травмоопасен. Следите за тем, чтобы не опираться на коленку задней ноги – «съедьте» немного вперед, как бы переваливаясь на переднюю поверхность бедра. Если больно колену, можете подложить под него что-то мягкое, например, полотенце. Задержитесь в позе 15–40 секунд. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней поверхности бедра ноги, отставленной назад, а также можете почувствовать натяжение задней поверхности ноги, выдвинутой вперед. Эта поза – самая ранняя подготовка к шпагату.
Не забывайте чередовать ноги при каждом повторном выполнении асаны.
Рис. 4
Асана 5. Собака мордой вверх
После асаны 4 вы отводите обе ноги назад, можно задержаться в планке. А затем выпрямляете руки, максимально прогибаетесь в груди и немного в спине, слегка запрокидываете голову назад. Вы оказываетесь в позе «Собака мордой вверх». Беременным нельзя выполнять эту асану в полную силу, т. к. сильна нагрузка на связки и мышцы живота. Вы можете прогнуться намного сильнее, так, что верхняя часть тела будет перпендикулярна полу или отклонена назад. Ваша задача
