Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

Заключение

В последних двух главах мы рассмотрели влияние того, что мы едим, а иногда и того, что мы не едим, на наше здоровье, а также важность перехода к образу мышления "Питание 3.0", основанному на обратной связи и данных, а не на этикетках, тенденциях и идеологии.

Когда-то я верил, что диета и питание способны излечить почти все недуги, но теперь я уже не так сильно в этом убежден. Биохимия питания - важный компонент нашей тактики, но это не единственный путь к долголетию и даже не самый мощный. Я рассматриваю ее скорее как тактику спасения, особенно для таких пациентов, как Эдуардо и Том, с действительно серьезными метаболическими проблемами, такими как НАЖБП и диабет 2-го типа. Он также необходим пожилым людям, которым необходимо наращивать или поддерживать мышечную массу. Но его возможности по увеличению продолжительности жизни и здоровья более ограничены. Плохое питание может навредить нам больше, чем хорошее - помочь. Если вы уже здоровы с точки зрения метаболизма, диетологические вмешательства могут сделать лишь очень многое.

Я знаю, что в это трудно поверить, ведь нас приучили так думать, а также учитывая всю ту грандиозность, с которой пропагандируется эта диета по сравнению с той. Но в действительности термины первого, второго и третьего порядка в этой проблеме сводятся к энергетическому балансу. CR, DR и TR - это всего лишь инструменты для снижения потребления энергии, чтобы исправить состояние переедания и/или метаболического нездоровья.

Плохая новость заключается в том, что метаболизм большинства американцев не является здоровым, поэтому им необходимо обратить внимание на питание. В большинстве случаев решение проблемы означает снижение общего потребления энергии - сокращение калорий, но таким образом, чтобы это было приемлемо для конкретного человека. Мы также должны сосредоточиться на исключении тех видов продуктов, которые слишком сильно повышают уровень глюкозы в крови, но таким образом, чтобы это не сказалось на потреблении белка и сухой массе тела.

Вот тут-то и могут возникнуть сложности. Белок - это самый важный макронутриент, единственный макронутриент, который не должен быть скомпрометирован. Помните, что большинство людей будут переедать, но при этом недополучать массу тела. Для них непродуктивно ограничивать калории за счет белка и, следовательно, мышечной массы.

Здесь также могут сыграть свою роль другие тактики. Как мы видели в главе 12, аэробные тренировки зоны 2 могут оказать огромное влияние на нашу способность безопасно утилизировать глюкозу, а также на нашу способность получать доступ к энергии, которую мы запасли в виде жира. И чем больше у нас мышечной массы, тем больше у нас возможностей использовать и хранить избыток глюкозы, а также утилизировать накопленный жир. В следующей главе мы увидим, насколько важен хороший сон для поддержания метаболического баланса.

Если ваши проблемы больше относятся к области липопротеинов и сердечно-сосудистого риска, то имеет смысл сосредоточиться и на жирах, то есть на насыщенных жирах, которые повышают уровень апоВ у некоторых людей, хотя это относительно легко контролировать фармакологически. Чрезмерное потребление углеводов также может оказывать побочное влияние на уровень апоВ в виде повышения триглицеридов. (Если и есть один вид продуктов, который я бы исключил из рациона каждого человека, если бы мог, то это подслащенные фруктозой напитки, включая газировку и фруктовые соки, которые доставляют слишком много фруктозы, слишком быстро, в кишечник и печень, которые предпочитают перерабатывать фруктозу медленно. Просто ешьте фрукты, и пусть природа обеспечит вас необходимым количеством клетчатки и воды).

В конце концов, лучший план питания - это тот, который мы можем выдержать. Как вы будете управлять тремя рычагами диеты - ограничением калорий, ограничением рациона и ограничением времени - зависит только от вас. В идеале ваш план улучшает или поддерживает все параметры, которые нас волнуют - не только уровень глюкозы и инсулина в крови, но и мышечную массу, уровень липидов и, возможно, даже вес - и при этом снижает риск развития наиболее близкого к вам Всадника или Всадниц. Цели вашего питания зависят от вашего индивидуального профиля риска: Вы больше подвержены риску метаболической дисфункции или сердечно-сосудистых заболеваний? Не существует единственно верного ответа для всех; каждый пациент находит свой собственный баланс, свой собственный оптимальный подход. Надеюсь, в этой главе я дал вам несколько инструментов, с помощью которых вы сможете разработать план, подходящий именно вам.

И последнее. Если после прочтения этой главы вы расстроились, потому что не совсем согласны с какими-то деталями, о которых я рассказал, - будь то соотношение МНЖК и ПНЖК, точная биодоступность соевого белка, роль семенных масел и лектинов или идеальная цель для среднего уровня глюкозы в крови, - или если я оскорбил ваши чувства, потому что не сказал, что ваша диета - самая лучшая, у меня есть один последний совет. Перестаньте так сильно задумываться о питании. Отложите книгу. Выйдите на улицу и займитесь спортом.

ГЛАВА 16. Пробуждение

Как научиться любить сон - лучшее лекарство для мозга

Каждую ночь, когда я ложусь спать, я умираю. А на следующее утро, когда я просыпаюсь, я возрождаюсь.

-Махатма Ганди

Не зря медицинская ординатура называется "ординатурой": По сути, вы живете в больнице день и ночь на протяжении всего времени. В какой-то момент я в среднем проводил на работе около 120 часов в неделю, часто более тридцати часов подряд. Таким образом, на еду, сон, тренировки, свидания (в основном первые и последние) и все остальное в жизни оставалось в общей сложности около 48 часов в неделю. Друг, который учился на год раньше меня в медицинском колледже, дал, как мне казалось, мудрый совет: "Даже если ты будешь тратить все свободные часы на сон, ты все равно будешь уставать, а если будешь только работать и спать, то станешь несчастной. Поэтому живите понемногу. Сном можно пожертвовать".

Однажды летним вечером во время стажировки, после необычно долгого пребывания на работе, я испытала на себе, что может сделать острое недосыпание. Один из моих коллег-резидентов заболел, и я вызвалась подменить его, что произошло накануне моего собственного запланированного вызова. Это означало, что я был на работе с 5:30 утра в понедельник до 6 вечера в среду. Выйдя из больницы, я сел в машину и выехал на автостраду, чтобы ехать домой. Когда я стоял на светофоре, моя голова внезапно перевернулась. Вот дерьмо, - сказал я себе. Я только что заснул за рулем. На следующем светофоре все повторилось, и на этот раз моя левая нога соскользнула со сцепления, и двигатель заглох.