Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Интересно. Мы знаем, что углеводы, содержащиеся в яблоке, усваиваются в течение 1 часа, но это не означает, что оно продолжает находиться в желудке все это время.
Говяжья печень, морепродукты (морские гребешки, кальмары, мидии, треска и т. д.) не содержат жира, белковые единицы этого продукта считать не надо. Принимать очередную порцию пищи нужно не ранее чем через 4 часа. Человек, занимающийся спортом, количество хлебных единиц может увеличить в 1,5 раза.
Мы уже знаем из этой книги, что дневная норма углеводов – 30 г (визуально 6 чайных ложек сахарного песка). В первой части мы рекомендовали питаться небольшими порциями по 4–5 раз в день – в том числе с целью контроля уровня потребления углеводов. При этом нужно понимать: не столь важно, что именно находится в вашей тарелке, ведь ХЕ и БЕ были введены как универсальные единицы именно для облегчения расчета пищевой ценности различных продуктов. Точно составить функциональное меню помогут специальные таблицы.
Использование «овощного» или «фруктового» сахара при занятиях спортом
Сахар, поступающий в организм с продуктами, перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, является топливом для мускулов и пищей для мозга. Этим нередко пользуются спортсмены, получающие значительные доли глюкозы в результате тщательного подбора продуктов, богатых «быстрыми» углеводами (виноград, спелые бананы, дыни или овощные или фруктовые соки). За один прием желательно употреблять не более 70 г таких продуктов или 150 мл овощного и 100 мл фруктового сока (эквивалентно примерно 1 ст. ложке сахара), чтобы избежать «глюкозного шока».
Интересно. За 2 часа до тренировки следует принимать дозированно белки, жиры, углеводы. Овощные и фруктовые соки пить сразу после тренировки (в течение 40 мин.). При этом нужно учитывать, что употребление свежих овощей (например, моркови или свеклы) не принесет желаемого результата, так как они богаты клетчаткой, которая препятствует быстрому всасыванию фруктозы.
Питание при повышенном содержании сахара в крови
Мы придерживаемся мнения, что употреблять можно практически любые продукты. Однако необходимо знать, какие из них способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы в крови. Важно также понимать, как разные продукты взаимодействуют, – они могут гармонично сочетаться или быть антагонистами.
Может быть, стоит поменьше есть?
При появлении такого признака повышенного содержания сахара в крови, как жар в лице после принятия пищи, разумно количественно скорректировать диету – уменьшить потребление продуктов на 40–50 %. Например, если ваш обед состоял из 100 г свинины, 70 г углеводов (риса, хлебобулочных изделий и др.), 100 г фруктов и ягод, сократите его таким образом: 50 г свинины, 20 г углеводов, 50 г фруктов. Не забывайте также про овощи и зелень.
Работа продуктов в комплексе – стабильный уровень глюкозы в крови
Зеленый чай с лимоном. Листья зеленого чая благодаря содержащимся в них катехинам эффективны в борьбе с излишками сахара в крови, а также с «плохим» холестерином. Присутствие в чашке всего одной дольки лимона повышает действенность катехинов в несколько раз.
Супер трио – брокколи с голубикой и чесноком. Брокколи 70 г, голубика 50 г, чеснок 2 зубка, каждый из этих продуктов содержит суточную норму микроэлемента хрома, который помогает инсулину вставлять глюкозу в клетку.
Корица с малиной и базиликом. Корица содержит микроэлемент хром, достаточно 1 чайной ложки в день, или двух палочек, снижает уровень глюкозы в крови за счет содержания хрома.
Сырой картофель с огурцом и льняным маслом. Сок картофеля обладает слизеобразующими свойствами и выводит из организма до 99 % сахара.
Палтус с абрикосом. Палтус богат жирными кислотами омега-3 и полезными микроэлементами, степень усвоения которых повышает содержащаяся в абрикосе аскорбиновая кислота.
Творог с авокадо. Авокадо, с одной стороны, не содержит сахара, а с другой – хорошо сочетается с белками.
Банан с корицей. Активный компонент корицы – водорастворимый полифенол – помогает «встраивать» поступающую с пищей глюкозу в клетки организма.
Продукты, которых стоит избегать при низкоуглеводной диете:
– пшеничный хлеб;
– сливочное масло, сливки, сметана;
– сыры жирн. более 30 %;
– творог жирн. более 5 %;
– майонез;
– жирное мясо, кожа птицы;
– колбасные изделия и копчености;
– мясные консервы и рыбные консервы в масле;
– орехи, семечки (в больших количествах);
– сахар, мед, варенье и джемы, конфеты, шоколад, пирожные, торты, печенье;
– мороженое;
– алкогольные напитки.
Дополнительные советы
✓ Поддерживайте водный баланс организма. Во-первых, проникновение глюкозы в клетки требует не только инсулина, но и достаточного количества воды. Во-вторых, в случае обезвоживания поджелудочная железа, которая, кроме инсулина, продуцирует необходимый для нейтрализации естественных кислот организма водный раствор бикарбоната, в первую очередь вырабатывает это вещество – соответственно, выработка инсулина временно снижается.
✓ При приеме любых медикаментов поджелудочная железа, регулирующая уровень глюкозы в крови, попадает под удар одной из первых.
✓ Обратите внимание на лекарственные травы и специи: они содержат множество биологически активных веществ – алкалоидов, гликозидов, фитонцидов, флавоноидов, – которые оказывают многостороннее профилактическое и терапевтическое воздействие на организм.
✓ Сократите потребление сливочного масла до 10 г/день и жирных молочных продуктов (сметана – 1 ст. ложка/день).
✓ Ограничьте потребление майонезов. Для заправки салатов используйте небольшое количество льняного масла с дольками лимона.
✓ Крайне нежелательно употребление некоторых животных жиров (говяжий жир, бараний жир).
✓ Если в рационе присутствуют отварные овощи – свекла, морковь (сахар), картофель (крахмал), – то фрукты и ягоды нужно при употреблении чередовать. Распределяйте углеводы, жиры, белки равномерно в течение дня между 4–5 приемами пищи; перекусывать в течение дня лучше фруктово-овощными салатами. Дробное питание обуславливает сытость и, значит, хорошее настроение.
✓ Обед должен включать: суп на овощном бульоне либо бульон после отваривания любого мяса или рыбы, но обязательно нужно его остудить, отстоять 3 часа и затем накопившийся на поверхности белый жир снять с помощью ложки. Говяжьи, свиные котлеты, морепродукты приготовить на пару; в качестве гарнира можно чередовать овсяную, гречневую кашу, а также есть с белым, ржаным хлебом, но нельзя – с отрубным хлебом (содержит глютен и фитиновую кислоту).
✓ Помните об умеренности потребления продуктов за один прием (1 яблоко, 30 г сыра, 70 г картофеля и т. д.).
✓ Пейте зеленый чай без сухофруктов (яблоки, ананас, груша, чернослив). Кроме большого количества сахара, они ничего не содержат.
Предлагаем вариант профилактического завтрака, который будет способствовать поддержанию нормального уровня глюкозы в крови
Что входит в наш утренний рацион:
• вода, чай;
• 100 г трески ("приготовленной на пару), 70 г картофельного пюре;
• 1 долька лимона;
• свежие овощи: морковь, помидор, огурец и т. д. (50 г);
• вареный жгучий красный перец (20 г);
• авокадо (50 г);
• зелень (10 г);
• чечевица (проростки) – 40 г;
• отруби (1 ст. л. – 5 г);
• молотая сухая гвоздика (3 бутона);
• нерафинированное льняное масло – 1 ч. ложка).
Употребление. Начинаем завтрак с салата из моркови и авокадо,
добавляем пророщенную чечевицу, отруби, гвоздику, жгучий перец заправляем льняным маслом. Затем едим треску с лимоном или в один прием с картофельным пюре, но чередовать с лимоном. Через 30–60 минут после еды пьем 100–200 мл отвара лаврового листа с корицей.
Пищевая ценность: белки – 15 г, углеводы (сахар) – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – около 200 ккал; 2 ХЕ.
Глава 2
Избавляемся от жира внутри живота
В этой главе мы расскажем, как справиться с такой распространенной сегодня проблемой, как большой живот. Дело не только в эстетической стороне вопроса: избыток жира на внутренних органах вредит всему организму, поэтому мы предлагаем ряд диетических рекомендаций, призванных нормализовать обмен веществ, и упражнений, которые помогут справиться с этой проблемой.
Распространенное выражение «пивной живот», которое часто применяют к тучным людям, хоть и имеет под собой основу, но не совсем верно – пиво зачастую ни при чем. Калорийность пива и фруктовых или овощных соков практически одинакова, а вот содержание сахара во втором случае выше. Чтобы организм получил условную чайную ложку сахара, нужно выпить около 200 мл сока или около 1 л пива (в зависимости от концентрации этилового спирта). При этом отметим, что употребление 100 г хлебобулочных изделий даст до 30 г сахара, так что пиво здесь даже не ближайший конкурент.
