Работай над собой! 12 шагов к самовосстановлению - Мирзакарим Норбеков
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Сначала уводим вправо взгляд, потом поворачиваем голову (подбородок прижат к грудине). Правый локоть «уходит» назад и вниз. Стараемся через правое плечо увидеть левую пятку.
Дойдя до упора, делаем еще несколько пружинящих движений, увеличивающих угол поворота. Затем плавно возвращаемся в наклон назад и выравниваемся.
После этого выполняем это же упражнение в другую сторону.
Боковая скрутка. Исходное положение то же.
Делаем наклон строго вправо и «закручиваемся» вправо. При этом правый локоть «смотрит» в пол, левый – в потолок. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси.
Аналогично дойдя до упора, очень осторожно стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений и плавно возвращаемся в наклон вправо. Только после этого выравниваемся и возвращаемся в исходное положение.
Аналогично делаем скрутку влево (взгляд уводим вниз и назад).
Боковая обратная скрутка. Из того же исходного положения, как и в предыдущих упражнениях, снова делаем наклон вправо. Теперь «закручиваемся» влево. При этом локоть правой руки «идет» вперед и вверх, а локоть левой руки – назад и вниз.
Корпус поворачивается вокруг позвоночника так, что грудь оказывается параллельна потолку. Через левое плечо стараемся увидеть правую пятку. Это идеальный вариант, и приближаться к нему следует постепенно.
Делаем скрутку очень осторожно, болевой барьер не перешагиваем, а постепенно его отодвигаем.
После этого в обратной последовательности возвращаемся в наклон вправо и затем – в исходное положение. Точно так же выполняем скрутку с наклоном влево.
Следите за дыханием. На момент расслабления – вдох.
После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения.
Прямые руки на вдохе (раз-два) подняли через стороны вверх, на задержке дыхания (три-четыре) опустили. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделываем это 3–5 раз.
Внимание! Все упражнения следует выполнять в предварительно созданном позитивном настрое с удовольствием и любовью к себе. Не забывайте в конце каждого упражнения создавать внутреннюю благодарность к себе.
Упражнения для суставов рук и ног
1. Кисти: а) сжать-разжать (несколько раз, быстро); б) кисти сжать в кулаки и выполнить вращательные движения в лучезапястном суставе сначала в одну, а затем в другую сторону; в) выпрямленные руки параллельны полу, пальцами тянемся к локтю – напряжение в лучезапястном суставе. Затем кисти поднимаем пальцами вверх и основаниями ладоней «тянемся» вперед.
Несколько пружинящих движений сначала в одну сторону, а затем в другую.
2. Локтевые суставы. («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы зафиксированы, руки «свисают». Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.
3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем против.
4. Стопы: а) стоим на одной ноге. Вторая вытянута вперед под углом 45°, тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения;
б) топчемся на месте, переминаясь с ноги на ногу, сначала на наружных сторонах стоп, затем на внутренних сторонах стоп, на пальцах, на пятках.
Внимание! Колени не сгибаем!
в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
5. Коленные суставы (работаем стоя с наклоном вперед, спина прямая, голова приподнята, плечи ровные, ладони на коленях, ноги на ширине плеч); а) совершаем круговые движения коленями, сначала – вовнутрь, затем – наружу (кисти рук как бы помогают движениям); б) ноги вместе, колени выпрямлены. Надавливаем ладонями на колени, стремясь их еще лучше выпрямить.
6. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; то же самое проделываем другой ногой; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу. Работают только тазобедренные суставы.
2. Образное дыхание
После точечного массажа, упражнений для суставов и позвоночника тело подготовлено к основным упражнениям системы, которые обычно проводятся в состоянии самопогружения.
Конец ознакомительного фрагмента.