Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

Глава 4

Как правильно жить, чтобы спокойно спать

О продолжительности сна

Человеческая жизнь неразрывно связана со сном. Сон забирает у нас огромную часть времени, отведенного на жизнь, – по крайней мере, так считают (и во все времена считали) многие люди. Истории известно немало попыток полного отказа от сна, однако сделать это еще никому не удавалось. Совсем исключить сон из жизни невозможно, ведь этот процесс необходим нашему организму по целому ряду причин.

Несмотря на то что спящий человек почти не двигается, не говорит и даже медленнее дышит, во время сна мозговая активность не только не снижается – в некоторые фазы сна она многократно увеличивается в сравнении с периодом бодрствования. Благодаря новейшим исследованиям удалось выяснить, что во сне организм «перезагружается», как компьютер.

Вот лишь часть всех процессов, происходящих с нашим организмом во сне:

• полная проверка всех систем, органов и процессов, отвечающих за наше здоровье, выявление сбоев;

• решение выявленных проблем на клеточном уровне, наладка работы систем;

• запуск процесса выработки важнейших для организма гормонов;

• активизация функционирования иммунной системы;

• проверка органов и систем, отвечающих за человеческую энергию, «подзарядка» источников энергии;

• снятие стресса, отдых от физических перегрузок;

• оценка и закрепление новых навыков и знаний, полученных человеком на протяжении дня;

• оценка полученных впечатлений, перевод их в воспоминание, перераспределение воспоминаний из кратковременной в долговременную память.

И все это мозг должен сделать за несколько часов. Только представьте, насколько глубоки все эти действия и какой сложности должна быть вся система, чтобы работать слаженно и максимально эффективно. На помощь нашему мозгу приходит цикличность сна, которая позволяет разбить все происходящие в организме процессы на несколько определенных стадий. При условии, что человек спит около 7–9 часов, сон его разделен на 4–6 циклов длительностью около полутора часов каждый. Цикл состоит из нескольких стадий: неглубокий (легкий), глубокий и быстрый сон. Каждая стадия имеет свои биохимические и метаболические особенности, собственное назначение и продолжительность.

Легкий сон – процесс засыпания: ощущение «уплывания», порой сопровождающееся микровздрагиванием. Физиологические свойства: снижение мышечной активности, замедление движения глаз.

Неглубокий сон – на эту стадию приходится больше половины продолжительности общей длительности сна. Тело готовится к переходу в фазу глубокого сна. Физиологические свойства: замедление сердечного ритма, снижение температуры тела, дальнейшее снижение мышечной активности.

Глубокий сон – основной физиологический отдых организма, в этот момент происходят самые полезные процессы, при моментном пробуждении или отсутствии глубокого сна может появиться дезориентация и ощущение разбитости. Физиологические свойства: движения глаз и мышц полностью прекращаются, дыхание и сердцебиение замедляются. Усиливается приток крови к мышцам, происходит усиленная выработка гормона роста, что очень актуально для спортсменов.

Быстрый сон – считается последней фазой сна, именно во время быстрой фазы сна люди обычно видят сны. Функции быстрого сна до сих не изучены до конца. Считается, что он нужен для упорядочивания информации в памяти. Физиологические свойства: быстрое движение глаз, «просмотр снов», повышенное артериальное давление, приток крови к головному мозгу, нерегулярная частота сердечного ритма и дыхания.

Так сколько же нужно спать, чтобы наш мозг успевал выполнить свои «ночные профилактические работы»? Точного ответа нет. У каждого своя норма сна. Одним достаточно 4–5 часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым и здоровым, другим – не меньше 8 часов.

Продолжительность сна меняется по мере нашего взросления. Новорожденные спят почти целые сутки – до 18 часов. Малыши до 7 лет должны спать минимум 10 часов (с часом дневного сна), а люди пожилого возраста могут довольствоваться 5–6 часами.

Более того, всем известно условное деление людей на «сов», «жаворонков» и «голубей». Наличие так называемых персональных хронотипов давно доказано нейрофизиологами. Все люди отличаются индивидуальными суточными ритмами, и на самом деле в науке выделяют даже не три, а семь хронотипов людей. На потребности во сне могут влиять и времена года (солнечная активность), и физическое состояние (например, у женщин – беременность), уровень физических нагрузок и многие другие факторы.

Изучением особенностей субъективных суточных ритмов (хронотипов) ученые занимаются не один десяток лет. Еще в 30-х годах XX столетия нейрофизиолог Натаниэл Клейтман из США, посвятивший свою жизнь исследованию феномена сна, высказал гипотезу о наличии суточных ритмов бодрствования и сна человека. Спустя 40 лет, в 1970 году, это предположение получило научное обоснование. Благодаря труду психолога О. Оквиста появился первый опросник, позволяющий выявить хронотип личности. Предлагалось три варианта: утренний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и вечерний («совы»). После опросник был доработан Джимом Хорном и Олафом Остбергом, и получившийся вариант был назван именами авторов – тест Хорна – Остберга.

Кроме теста Хорна – Остберга, психологи пользуются и иными опросниками. Мюнхенский тест был создан профессором Тилем Реннебергом, и его важнейшим отличием от иных опросников является определение взаимосвязи между циркадными ритмами сна человека и окружающей его социальной средой. Эта работа основана на определении времени середины сна у людей в рабочие и выходные дни. Чем оно больше, тем ближе хронотип человека к «совиному». Именно на основе изучения перепадов времени середины сна на протяжении 7 дней автором был придуман специальный термин – «социальный джетлаг». Свои исследования Реннеберг подытожил в книге, где описал прямую зависимость хронотипов от генетики. Профессор отметил, что несовпадение биологического и социального ритма жизни таит в себе серьезную опасность для здоровья человека.

Как распределяются хронотипы?

Согласно некоторым данным, общее число хронотипов в популяции можно представить в виде пропорции 60: 20: 20, где 60 % составляют асинхронные хронотипы («голуби») и по 20 % приходится на ранние и поздние хронотипы («совы» и «жаворонки»). Но в связи с тем, что четкого разделения между этими категориями не существует, наука приняла на вооружение иные методики выявления хронотипов, например разделение на 5 хронотипов: очевидный и слабо выраженный утренний, промежуточный, слабо выраженный и очевидный вечерний.

Более того, психологи активно используют градацию на 7 хронотипов, разработанную в Центре хронобиологии Института медицинской психологии в Мюнхене. Принцип основан на исследовании, в ходе которого опрашивалось более 20 тысяч человек, и на базе их ответов делались выводы относительно времени середины сна в будние и выходные дни. Время середины сна в выходной (MSF) является главным фактором при определении хронотипа. Большинство работающих людей, независимо от хронотипа, восполняют недостаток сна в будние дни сном в выходной, при этом параметр времени сдвига середины сна соответствует определенному хронотипу.

Если ориентироваться по представленному графику и соотнести данные со стандартной методикой