Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни - Кэти Мортон
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Много лет назад я проходила курс повышения квалификации, сутью которого была работа с подростками в учебных заведениях. Я надеялась научиться помогать им регулировать эмоции и узнать, как лучше всего общаться с подростками, чтобы эффективно выполнять свою работу, если я решу строить карьеру в сфере образования. Мне удалось многому научиться, но самым главным оказалось то, что преподаватель курса назвал аналогией с фишками для покера. Просыпаясь утром, каждый из нас «получает» определенное количество фишек для покера. Иногда у нас может быть десять фишек, а порой только пять — все зависит от того, хорошо ли мы выспались, не болеем ли мы и не приходится ли нам справляться с какой-то душевной болью. Мы готовимся утром к предстоящему в течение дня и тут, например, получаем сообщение от коллеги, что он не сможет присутствовать во время презентации, которую мы должны были провести вместе. Этот стресс обходится нам в две фишки для покера. Мы собираемся сделать себе кофе и понимаем, что закончились зерна, — минус еще одна фишка. Затем мы выезжаем на шоссе, чтобы поехать на работу, и встаем в пробку — еще одной фишки как не бывало. Многие из нас остаются совсем без фишек уже к тому времени, когда доезжают до первого места назначения, а это значит, что, столкнувшись со следующей стрессовой или неприятной ситуацией, мы не сможем просто отдать еще одну фишку и продолжать заниматься своими делами. Напротив, мы, скорее всего, не удержимся от крепкого словечка, лишимся самообладания и почувствуем, что теряем контроль над ситуацией. Количество фишек отражает степень резилентности, которой мы обладаем, и чем она выше, тем лучше мы справляемся с тем, что готовит нам жизнь, не делая ничего из того, из-за чего чувствуем себя только хуже. Нам не помешает поработать над развитием резилентности, чтобы в особенно сложные дни иметь в запасе побольше фишек для покера и использовать их в нужный момент.
Правда ли, что некоторым людям уже при рождении достается больше фишек для покера?
С одной стороны, я убеждена, что каждый из нас от рождения обладает определенной степенью резилентности. Например, некоторые из нас более находчивые, общительные или имеют более развитую интуицию — любое из этих качеств наделяет нас способностью находить больше вариантов для преодоления страшных событий, не позволяя им себя уничтожать. С другой стороны, многие люди застенчивы, им сложнее заводить новые знакомства и разбираться со своими чувствами, поэтому они предпочитают от них отстраняться. Именно это отличие объясняет, почему в семье, где в ходу жестокое обращение, один из детей приобретает зависимость и преисполняется ненависти к себе, а другой в состоянии сконцентрироваться на учебе, выстроить собственную систему поддержки и успешно двигаться дальше. Важно отметить и то, что наши родители подают нам первый пример состояния резилентности, и, если они демонстрировали нам, как использовать позитивные копинг-стратегии и ресурсы, мы можем считать себя счастливчиками по сравнению с теми, кого родители этому не научили. Некоторым из нас могут быть в большей мере доступны такие ресурсы, как групповые виды деятельности или наличие семьи и друзей, готовых оказать нам поддержку, — факторы, которые способствуют развитию резилентности. Это вовсе не значит, что восстановиться после травмы смогут лишь некоторые из нас, но подразумевает, что кому-то предстоит работать усерднее, чтобы достичь состояния большей резилентности. Именно поэтому, начиная терапию, стоит проявить к себе сострадание.
Как развивать резилентность?
Развитие резилентности начинается со способности заботиться о себе: мы не сможем справиться с болью и стрессом, если накануне не выспались. Что уж говорить о состоянии «злой, потому что голодный», которое означает: когда мы голодны, мы можем быть более раздражительными и нетерпеливыми, что случается намного реже, если мы сыты. Именно поэтому мой любимый метод диалектической поведенческой терапии (ДПТ) — это ГЗОУ: «голодный, злой, одинокий, уставший». Нам всем следует сканировать себя на предмет ГЗОУ и проверять, не пребываем ли мы в одном из вышеперечисленных состояний, прежде чем принять какое-то решение или начать с кем-то взаимодействовать[86]. Это поможет нам разобраться, когда мы в состоянии видеть ситуацию ясно, а когда нас переполняют импульсивные желания и эмоции.
Научившись регулярно питаться, работать с гневом, поддерживать контакт с близкими и высыпаться, мы снижаем собственную уязвимость к воздействию окружающей среды и эмоций. Кроме того, это повышает нашу способность справляться с собственными чувствами и, несмотря ни на что, принимать позитивные, полезные решения, что и отражает, как вы уже догадались, наличие резилентности. Простой акроним ГЗОУ помогает нам притормозить свои реакции и убедиться, что, взаимодействуя с другими людьми, мы поступаем обдуманно и внимательно, а не действуем под руководством эмоций.
Важно также понимать, когда нам необходимо отдохнуть от чего-то. Это может быть сложный проект на работе, отношения, в которых мы состоим, или ситуация, в которой нам нужно расслабиться и ничего не делать. Хотя это и кажется чем-то очевидным для всех, нам бывает сложно понять, что пора остановиться. Буду честна с вами, мне и самой непросто уловить, когда мне пора взять паузу. Мне сложно вовремя заметить, что я заставляю себя работать больше, чем я могу на самом деле, что я нахожусь на грани выгорания или же трачу на что-то слишком много энергии и должна это прекратить. Из-за этого я часто чувствую себя полностью опустошенной. Я считаю, нам так тяжело понять, когда пора остановиться, потому, что мы не имеем привычки проверять на постоянной основе, как мы вообще себя чувствуем. Напротив, мы сравниваем себя с другими людьми, которые справляются лучше, чем мы, игнорируя признаки того, что мы устали — морально и физически. Осознанное внимание к тому, как мы себя чувствуем, а также к проявлениям усталости и выгорания, — важная составляющая развития резилентности.
Возвращаясь к тому, что мы уже обсуждали в предыдущих главах, хочу напомнить, что близкие отношения помогают нервной системе успокоиться, а значит, жизненно важны и для развития резилентности. Хотя в
