Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни - Татьяна Аптулаева
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Осанка в положении стоя
Не стойте подолгу на поздних этапах беременности. Такое состояние нарушает кровообращение, замедляет возврат крови от ног к сердцу и голове, что может привести к головокружению.
Если вам все-таки приходится стоять в течение длительного времени, выполняйте ряд несложных упражнений для восстановления кровообращения:
• переступайте с одной ноги на другую, с пятки на кончики пальцев, сделайте несколько вращательных движений коленями, разомните ступни;
• для того чтобы избежать болей в спине в положении стоя, ставьте одну ногу на низкую скамейку или ящик. Это поможет выпрямиться и уменьшить напряжение в нижней части спины.
Осанка в положении сидя
В последнем триместре беременности старайтесь не сидеть подолгу – это затрудняет возврат венозной крови от ног. Не кладите ногу на ногу. Старайтесь чаще двигать (вращать) ступнями и коленями. Лучше всего сидеть с поднятыми ступнями, поставив ноги на опору, например на низкую скамейку.
На более поздних сроках вам понадобится стул с прямой спинкой (с него к тому же легче вставать). Дополнительное удобство спине обеспечат жесткая подушка, подоткнутая под спину, и низкая скамейка под ногами. Чтобы избежать напряжения в спине при вставании, сначала передвиньтесь к краю стула. Отдыхать в низких и глубоких креслах сейчас неудобно.
Как правильно встать. К концу беременности вставать с пола или кровати становится труднее. Резкий подъем, вскакивание приводит к напряжению мышц живота и нижней части спины. Правильно вставайте из положения лежа на полу:
1. Повернитесь на бок, согните ноги в коленях (рис. 68а).
2. Опершись на руки, сядьте на бедро, а затем, сохраняя опору, встаньте на колени (рис. 68б).
3. Поставьте одну ногу перед собой и, держась за вертикальную опору, встаньте (рис. 68в).
Чтобы встать с постели, повернитесь на бок, свесьте ноги и сядьте. И только после этого не спеша встаньте.
а)
б)
в)
Рис. 68. Как правильно вставать
Как сохранить правильную осанку при выполнении домашних дел
Не забывайте, что во время беременности организм быстрее устает и медленнее восстанавливает силы. Кроме того, связки и суставы становятся очень уязвимыми. Но вы все равно продолжаете заниматься домашними делами. Чтобы нагрузка была не в тягость, соблюдайте несложные правила, которые помогут избежать вам ощущения дискомфорта.
Если требуется поднять предметы с пола. Чтобы поднять с пола какой-нибудь предмет, встаньте на одно колено и расположите предмет как можно ближе к груди. Поднимайтесь, опираясь на мышцы бедер.
Рис. 69. Как правильно поднимать вещи с пола
Если требуется положить вещи на полочку. Когда мы поднимаем руки, мышцы живота напрягаются, что часто вызывает неприятные болевые ощущения в области живота и в пояснице. В этом случае лучше пользоваться устойчивой стремянкой, низкой табуреткой либо специально освободить на время несколько полочек на удобном для вас уровне.
а) правильная
б) неправильная
Рис. 70. Поза при поднятии вещей на полочку
Когда пылесосите пол. Старайтесь не наклоняться сильно вперед, чтобы не вызывать напряжения и боли в области поясницы. Возьмите за привычку стоять прямо, держа трубу пылесоса за верхнюю часть негнущейся рукоятки.
а) правильная
б) неправильная
Рис. 80. Поза, когда вы пылесосите пол
Когда подметаете пол. Наклоняясь, следите, чтобы ноги не были выпрямлены и напряжены. Иначе у вас возникнет напряжение мышц поясницы, тазового дна, седалищного нерва, что может повлечь (как и любое чрезмерное тонизирование мышц) возбуждение матки и спровоцировать самопроизвольный выкидыш или преждевременные роды. Наклоняйтесь, сгибая ноги в коленях. Если вам нужно остаться в этой позе надолго, просто встаньте на колени, а еще лучше сядьте на стул.
а) правильная
б) неправильная
Рис. 81. Поза, когда вы подметаете пол
Когда гладите белье. Находясь в положении стоя долго, вы перегружаете мышцы спины. Кроме того, могут возникнуть проблемы с кровообращением: отеки, боли в ногах. Чтобы снять напряжение, поставьте одну ногу на возвышение, например, маленькую подставочку или скамеечку, или занимайтесь глаженьем сидя. Гладильная доска должна находиться на достаточной высоте, чтобы вам не пришлось наклоняться вперед.
а) правильная
б) неправильная
Рис. 82. Поза, когда вы гладите белье
Когда вы покупаете продукты. Вы можете ходить за продуктами с тележкой. Для того чтобы тележка с провизией не нарушала равновесие, оттягивая корпус назад и заставляя прогибаться, толкайте ее впереди себя, как обыкновенную коляску. Сохранять такую привычку нужно не только во время беременности, но и после родов.
а) правильная
б) неправильная
Рис. 83. Осанка, когда вы идете с тележкой или чемоданом
Впрочем, обычно мы ходим за продуктами с сумками (пакетами). В этом случае распределяйте нагрузку равномерно в обе руки. А сумку через плечо замените рюкзаком, который поможет расправить спину.
а) правильная
б) неправильная
Рис. 84. Осанка, когда вы несете сумки
Рекомендации по восстановлению фигуры после родов
Возвращение к прежней фигуре в течение полутора месяцев после родов – желание естественное, но не всегда реальное. Мы все отличаемся друг от друга комплекцией, у каждой есть свои особенности организма… Кто-то набрал в течение беременности девять, а кто-то и все четырнадцать килограммов. Но вернуть прежнюю фигуру или, по крайней мере, приблизиться к ней максимально все-таки можно.
Для начала определите свои потенциальные возможности восстановления фигуры – с учетом вашей конституции и веса, который вы набрали за время беременности. Определив примерные реальные сроки, вы сможете более спокойно отнестись к временным проблемам с фигурой.
У каждой женщины свой индивидуальный срок восстановления фигуры.
Приступив к восстанавливающей гимнастике, не возлагайте единственную надежду исключительно на физические упражнения. Желаемая фигура вернется к вам только в сочетании с режимом питания, сбалансированным меню, а также соблюдением режима дня, физических нагрузок и отдыха. При этом помните, что домашние дела и уход за малышом не заменят полноценной разминки, так как основная нагрузка в этом случае приходится в основном на руки.
Тем, кто решил избавиться от лишнего веса в короткие сроки, лучше быть осторожнее: начав на третий день после родов с безудержным рвением качать пресс, вы рискуете спровоцировать кровотечение.
Еще один совет, который можно дать всем без исключения, – займитесь очищением организма, начните обливаться холодной водой или просто обтирайтесь влажным полотенцем, сейчас вам не помешает пройти курс общеукрепляющего массажа. Все эти мероприятия отлично повысят общий тонус уставшего после беременности и родов организма.
Если вы рожали естественным способом и роды прошли без осложнений, врачи не рекомендуют особо залеживаться в постели, чтобы организм быстрее восстановил свое нормальное кровообращение. Если все же были некоторые осложнения, например разрывы, то сроки, когда можно приступить к гимнастике, определит врач. Чаще всего в этих случаях женщинам позволяют приступить к занятиям через шесть недель.
Гимнастика после родов должна включать упражнения:
• на укрепление мышц брюшного пресса;
• для поддержания формы груди;
• для восстановления функций спины и пояснично-крестцового отдела позвоночника, поскольку именно на них пришлись чрезмерные нагрузки во время беременности;
• для общего тонуса организма.
При выполнении упражнений для восстановления пресса с помощью поднимания ног, помните важное правило – их следует делать лежа на спине, поясница должна быть плотно прижатой к полу, а ноги согнуты в коленях.
