Как вырастить экопродукты. Все о здоровом питании от рождения до 100 лет - Геннадий Федорович Распопов

Надеюсь, что, прочитав книгу, вы поняли, что только мать и близкие родственники передают новорожденному и свои гены и свои микробы, при этом у микробов полезных генов в сто раз больше. Микробы приживаются и устанавливают сотрудничество с организмом ребенка, с его нервной и иммунной системой на всю оставшуюся жизнь. Никаких «чужаков из пробирки» они не пускают.

Все люди имеют уникальный набор генов, и, как следствие, только уникальный набор микроорганизмов может при рождении прижиться в их организме. С другой стороны, люди рождаются и живут в разных местах земного шара, имеют разную историю, культуру, традиции питания. В целом их геном и микробиом на 90–95 % закладывался миллион лет назад, поэтому у всех людей общего больше, чем различий.

За последние несколько тысяч лет многие народности адаптировалась к разному климату и разной пище, давали потомство только те, чьи гены позволяли выжить в условиях бесконечного дефицита еды. Кто-то выживал за счет мясной и жирной пищи, как народы Севера, скотоводческие племена существовали за счет мяса и молока, больше всего людей выжило и заселило весь земной шар благодаря выращиванию риса и пшеницы, а некоторые дикие племена так и остались охотниками и собирателями.

Не насилуйте себя, выбирая модную диету, японские суши, французская или скандинавская кухня необязательно будут для вас лучшими, не отбрасывайте, но и не злоупотребляйте традициями своих предков.

Я нашел для себя компромисс: 50–70 % набора продуктов и способов кулинарной обработки стараюсь выбирать по заветам не моей бабушки, а прабабушки, когда рафинированного масла, сахара и других суррогатов в пакетиках еще не было. От прабабушкиных продуктов мои поджелудочная железа и печень страдать не будут, и организм получит все необходимые калории, белки, жиры и углеводы.

Вопрос: почему 50–70 % продуктов от прабабушки, а не все 100? Вот об этом моя книга. Во времена прабабушек люди не жили, а выживали. О микробиоме не знали, болели много и умирали рано, я хочу жить долго, иметь ясный мозг и не болеть.

Поэтому 30–50 % пищи буду отдавать микробиому, пищи свежей, качественной, без пестицидов и консервантов, с самой минимальной тепловой и кулинарной обработкой, и самое главное, максимально разнообразной (себя только по праздникам разрешу баловать кулинарными изысками).

Чем больше разных плодов, овощей, орешков, корешков, пряностей, сухофруктов, бобовых, грибов, лесных ягод, креветок, раков и моллюсков и всего подобного со всех уголков земного шара будет поступать в мой организм, тем больше пищевых ниш в кишечнике будет появляться, тем больше микробов из аппендикса будет пробуждаться и работать по производству сотен новых метаболитов, тем сильней метаболиты будут тренировать мою нервную систему, формировать новые нейронные связи, тренировать иммунную систему, чтобы она различала, где патоген, где аллерген, а где микроб-симбионт. Такой пищи нужно не очень много: 20 % – хорошо, 50 % – уже, возможно, многовато для каждого дня.

Ученые мало чего знают о микробиоме, но главное они поняли: в разнообразии и тренировке микробиома – суть того, чтобы здоровье ваше прибывало, а старость отдалялась.

Нужна ли нам диета и какая?

На протяжении миллионов лет система пищеварения, микроорганизмы желудочно-кишечного тракта и головной мозг развивались совместно, и параллельно с этим процессом совершенствовалась инстинктивная способность человека отыскивать, собирать и готовить полезную пищу и избегать пищи, опасной для здоровья. Сотни тысяч лет человек находил себе пищу, занимаясь охотой и собирательством.

Полезна ли еда наших предков? Почитаем, что пишут ученые. Они все больше убеждаются, что человек всеядное существо, люди могут хорошо себя чувствовать, следуя разным пищевым традициям. Жившие в разных условиях и добывавшие разные виды еды представители традиционных культур благополучно существовали на протяжении многих поколений.

В Африке народы собирали плоды и выкапывали корни и клубни, ловили живность в озерах, народы Севера охотились на тюленей, китов и крупную рыбу, оседлые племена основывали свой рацион на пшенице, кукурузе, рисе и других зерновых культурах, ели овощи, немного мяса, молоко и сыр после приручения животных. Благодаря стабильности генов нашей пищеварительной системы и молниеносной изменчивости генов микробиома человечеству удавалось существовать в разных климатических условиях и средах обитания, заселить все уголки планеты, выжить в ледниковый период. Этим мы все же обязаны нашему удивительному желудочно-кишечному тракту и его связи с вычислительными мощностями нервной системы.

Миллионы лет эволюции усовершенствовали систему пищеварения человека, в результате чего она могла чувствовать, распознавать и кодировать все, что человек ест и пьет, в виде паттернов гормонов и нервных импульсов, направляемых в регулирующие центры головного мозга.

Но, как мы узнали, важную роль в этом информационном процессе играет кишечная микробиота, которая занимается той долей пищи, которая не может быть поглощена в тонкой кишке. Кишечная микробиота человека как вида невероятно разнообразна и способна к быстрой адаптации. На протяжении миллионов лет эволюции она стала важнейшим звеном в процессе пищеварения.

Современному человеку трудно избежать суррогатной пищи с массой подсластителей, эмульгаторов, ароматизаторов и красителей, а также с повышенным содержанием жира, сахара, крахмала и соевого белка. Производители о «химии в продуктах» не говорят, а отвлекают, провоцируют общество на нескончаемые дискуссии о том, какая диета лучше всего подходит для тела и ума.

Вариантов здесь немало: это может быть диета, основанная на высоком содержании жира и белка или на низкоуглеводных продуктах, всеядная диета с обилием фруктов и овощей, строгое веганство или вкусный компромисс – средиземноморская диета. Некоторые гуру рекомендуют исторические диеты из тех времен, когда головной мозг, пищеварительный тракт и кишечные микроорганизмы жили в гармонии друг с другом.

Несмотря на хорошую в целом адаптивность, кишечная микробиота членов оседлых племен и племен охотников-собирателей обладает способностями, которые городскими жителями уже утрачены. Даже если мы решим перейти на диету, которой придерживаются охотники-собиратели, наш организм никогда не сможет так же хорошо расщеплять растительную пищу и производить столько же полезных метаболитов, как организм этих людей.

Конечно, так называемая пермиссивная микробиота производит множество короткоцепочечных жирных кислот – богатых энергией полезных молекул, которые могут препятствовать возникновению рака толстой кишки и воспалительных заболеваний и, вполне вероятно, влияют на коммуникации головного мозга и пищеварительного тракта. Поэтому люди, живущие вдали от мегаполисов, имеют более разнообразный микробиом и крепче иммунитет.

А вот у жителей промышленно развитых стран состав кишечной микробиоты,