Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием - Абдаал Али

Находите повод для радости

Это было поздним вечером, в конце 1990-х, в маленьком университете штата Огайо. Молодой лаборант стоял посреди университетской лаборатории с крысой в руках и нежно щекотал ей животик кисточкой для рисования, надеясь увидеть что-то интересное.

Поначалу ничего особенного не происходило. Но потом крыса внезапно запищала. Но не из-за стресса: напротив, она как будто смеялась.

Ученые из этой лаборатории щекотали крыс не ради забавы. Они изучали биологические эффекты игры на мозг человека, или, как назвал это ведущий научный сотрудник Яак Панксепп, «биологию радости»{15}. В то время в научной среде преобладало мнение, что животные не способны испытывать эмоции, поскольку они возникают в коре головного мозга – самой сложной его части, которая есть только у человека. Однако открытие, сделанное Панксеппом, стало основой альтернативной точки зрения, согласно которой эмоции зарождаются в более древних участках мозга – миндалевидном теле и гипоталамусе. Радость, как доказал Панксепп, – древнейшее чувство.

Одно из ключевых открытий Панксеппа: крысы любят играть. На протяжении значительной части эксперимента ученый записывал звуки, издаваемые крысами во время игр. Позже он вспоминал, что это были звуки радости: «Они вели себя как дети на детской площадке». В чем причина? В том, что игра стимулирует выработку дофамина.

Тут есть чему поучиться. Чтобы получать удовольствие от своей деятельности, нужно задействовать древние, базовые области мозга, где и у грызунов, и у человека вырабатываются гормоны счастья. Мы можем стимулировать выброс дофамина, который сделает нас немного более счастливыми и увлеченными.

Но как это сделать? Прежде всего нужно изучить, какие факторы стимулируют выработку дофамина. Как говорится в одной статье Гарвардской медицинской школы, выработку этого гормона стимулируют «секс, шопинг и запах свежей выпечки»{16}, иными словами, все, что нас радует.

Поэтому, если мы хотим воспользоваться невероятным потенциалом игры, надо искать повод для радости всегда и везде. Начнем с диснеевской версии Лондона эдвардианской эпохи.

ЭКСПЕРИМЕНТ 3

Волшебная записка

В один особенно сложный период работы в качестве младшего врача мы с моей соседкой Молли решили пересмотреть любимый фильм нашего детства «Мэри Поппинс». Мы надеялись, что погружение в волшебную атмосферу говорящих птиц, неприятного лондонского диалекта кокни и популярных песенок о суфражистках поможет нам расслабиться и отвлечься от рутины хотя бы на пару часов.

Мне нужно было готовиться к квалификационным экзаменам, но сил и мотивации для этого не хватало. Из-за тяжелой работы в больнице и неумолимо приближающейся даты экзамена я был не способен воспринимать сложный материал. Сама мысль о том, чтобы после смены вместо отдыха сесть за учебники, бросала меня в дрожь.

Но когда я пересмотрел «Мэри Поппинс», произошло нечто неожиданное. Оказывается, этот фильм – не просто глупая сказка о странной няне, обладающей магическими способностями. В нем есть мораль. Одна из самых популярных песен фильма – «Ложку сахара добавь». Мэри поет ее детям, когда они начинают жаловаться на свои домашние обязанности. В детстве я запомнил лишь припев этой песенки: «Чтобы выпить лекарство, ложку сахара добавь… ложку сахара добавь, чтобы проглотить его».

Посмотрев этот фильм снова через 20 с лишним лет, я услышал начало песни:

Тебе готовит всякий труд

Немало радостных минут;

Отыщешь их – и хоп!

Играй в игру![1]

Остальная часть песенки посвящена тому, как песни помогают жаворонкам, малиновкам и пчелам в их нелегком труде (казалось, малиновка поет, чтобы повысить продуктивность; как же я расстроился, узнав, что данный вывод ошибочен с орнитологической точки зрения).

Итак, я решил взять на вооружение подход Мэри Поппинс. Поздней ночью в порыве вдохновения я схватил маркер и листок для заметок и написал восемь простых слов: «Как сделать так, чтобы получать от этого удовольствие?» Потом прилепил листок к монитору и отправился спать.

Когда на следующий день я увидел эту записку, я уже забыл о ней. Я только что вернулся с работы и начал повторять материал по биохимии для экзамена. При этом на лице у меня было выражение, которое я называю «улыбайся и терпи». Но, увидев свою ночную заметку, я задумался. Как сделать так, чтобы получать от этого удовольствие?

Первый ответ пришел в голову немедленно: мне было бы веселее, если бы звучала музыка. Внезапно я понял, что процесс запоминания сложных тем по биохимии каким-то волшебным образом становится гораздо более приятным, если параллельно слушать саундтрек из «Властелина колец». С тех пор музыка является для меня одним из самых эффективных способов включения элементов игры в свою работу.

Я начал пользоваться этим методом и в больнице. В то время я работал с пожилыми пациентами и моим кабинетом была крохотная, скудно обставленная комнатка в самом отдаленном углу отделения. В один особенно тяжелый день я сидел в своем кабинете, глядя на огромный список задач, которые мне предстояло выполнить. В какой-то момент я решил применить свой метод «музыкальной терапии». У меня не было с собой колонок, поэтому я взял на кухне миску и положил в нее телефон – получилась импровизированная колонка. Я открыл Spotify и всю оставшуюся часть дня проработал под саундтрек из «Пиратов Карибского моря» на минимальной громкости. Эффект был ощутимым: я почувствовал себя гораздо лучше.

«Как сделать так, чтобы получать от этого удовольствие?» – теперь самый главный вопрос в моей жизни. И ответ находится на удивление легко. Просто подумайте о том, чем не хотите заниматься, и спросите себя, как сделать так, чтобы процесс доставлял удовольствие. Можно ли подойти к выполнению задачи как-то по-другому? Например, добавить немного музыки, юмора или креатива? Что, если попросить помощи у друзей или пообещать себе вознаграждение после окончания работы?

Найдите способ сделать процесс немного приятнее.

ЭКСПЕРИМЕНТ 4

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Есть еще один способ, который позволит вам получать удовольствие от всего, чем вы занимаетесь, и он никак не связан с просмотром старых детских фильмов. Лучше всего эффективность этого метода демонстрирует один испанский парень среднего роста с осветленными волосами.

В августе 2021 года на летних Олимпийских играх в Токио Альберто Хинес Лопес получил золотую медаль по спортивному скалолазанию. На протяжении предыдущих недель весь мир завороженно наблюдал, как он виртуозно покоряет разноцветные стены скалодрома в городском спортивном парке Аоми. Лично меня больше всего впечатлило соревнование по скоростному скалолазанию. В этой дисциплине Лопес опередил всех соперников, преодолев стену за какие-то невероятные 6,42 секунды.

Однако, наблюдая за Лопесом и другими спортсменами, с головокружительной скоростью забиравшимися на стены, люди убедились, насколько это необычный вид спорта. И дело не только в том, что скалолазы, с их крашеными прядями волос и цветными страховочными тросами, выглядели более колоритно, чем другие спортсмены. Они еще казались более расслабленными. Вместо того чтобы напряженно следить за действиями соперников, избегая зрительного контакта с ними, спортсмены живо общались между собой и даже давали друг другу советы. Когда же они начинали взбираться по стене, на их лицах не было выражения крайнего напряжения, которое мы обычно видим у бегунов и даже футболистов. Напротив, казалось, будто скалолазы наслаждаются собой и процессом.

Как вы уже догадались, история о скалолазах намекает на очередной способ получения удовольствия: наслаждение не результатом, а процессом.

По мнению американского психолога венгерского происхождения Михая Чиксентмихайи (мало кому удается с первого раза правильно произнести его фамилию), самая большая разница между скалолазанием и, скажем, футболом заключается в том, что большинство скалолазов полностью погружены в процесс (карабканье по стене), не задумываясь о результате (победа в соревнованиях). Это особое психическое состояние, при котором мы настолько увлечены своим делом, что весь остальной мир