Включите свою рабочую память на полную мощь - Трейси Эллоуэй

Результаты исследования показали, что употребление алкоголя нарушает функцию рабочей памяти в ситуации, когда информация поступает частями. В случае же, когда она предоставляется сразу, употребление водки с тоником не оказывает негативного влияния на рабочую память. Солтс и Коуэн предположили, что алкоголь создает своего рода близорукость, снижая нашу способность использовать рабочую память в многозадачном режиме. В результате становится весьма непросто сконцентрироваться на решении задач, требующих разделения внимания между двумя и более элементами. Поэтому в ситуации, когда информация поступает частями или когда нужно обрабатывать новые данные вдобавок к существующим, алкогольные коктейли однозначно противопоказаны.

Итак, пить или не пить? Полагаем, что выпить можно, однако если необходимо работать в многозадачном режиме, то от спиртного лучше отказаться. Если перед вами стоит серьезная задача, требующая одновременной работы с разными кусками информации, воздержитесь от алкоголя, пока не справитесь с ней. При этом следует помнить, что, согласно современным исследованиям, умеренное употребление спиртного, судя по всему, не вредит рабочей памяти. На наш взгляд, лучший алкогольный напиток – это красное вино, а также вино из ежевики или черники, поскольку в них содержится большое количество флавоноидов. Не забывайте, что неумеренное употребление спиртных напитков чревато негативными последствиями, поэтому не переусердствуйте.

Сахар в последнее время не клеймил только ленивый, однако называть его ядом – явное преувеличение. Без сахара человек был бы не в состоянии мыслить вообще. Ваш головной мозг буквально работает на сахаре, и чем больше вы думаете, тем больше сахара он использует. Более того, недавний обзор научных исследований о влиянии глюкозы убедительно показал, что повышение ее уровня повышает и эффективность рабочей памяти. Британский психолог Майкл Смит утверждает, что сладости и сахаросодержащие продукты (сахарозаменители вроде аспартама тут не подходят) стимулируют рабочую память. Однако следует отметить, что этот принцип действует только при решении сложных задач. Если задача проста, то глюкоза не оказывает существенного воздействия на рабочую память. Дело в том, что решение сложных задач, в отличие от простых, быстро истощает запасы глюкозы в головном мозге. В такой ситуации поступление дозы глюкозы в организм способно быстро поднять производительность рабочей памяти на оптимальный уровень.

Это не означает, что нужно непременно съесть весь имеющийся в доме шоколад. Переизбыток сахара может весьма печально сказаться на здоровье всего вашего организма. Не будем забывать, что сладкий фастфуд, такой как пончики, часто содержит ненасыщенные трансжиры, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Итак, стоит ли употреблять сахар? Стоит, но предпочтение следует отдать натуральным видам сахара и при этом не злоупотреблять ими.

Поэтому, если вы чувствуете, что ваше мышление несколько затуманено, сделайте выбор в пользу натуральных видов сахара, содержащихся в изюме и голубике. И не переборщите со сладким!

Глава 11

Семь полезных привычек для рабочей памяти и парочка вредных

Для нормального функционирования рабочей памяти чрезвычайно важны физические нагрузки и сбалансированное питание. Кроме того, существует семь полезных привычек, которые помогут поддержать ее в тонусе. В этих рекомендациях нет ничего сложного, главное – выполнять их ежедневно.

Привычка 1

Дайте рабочей памяти отдохнуть

Ночью, пока вы мирно посапываете во сне, происходит зарядка рабочей памяти, подобно тому как заряжается включенный в сеть телефон. Если забыть его зарядить, он подведет вас в самый неподходящий момент. То же справедливо и для рабочей памяти: если не дать ей отдохнуть, она отключится именно тогда, когда вы больше всего нуждаетесь в ее помощи. Поэтому можно сказать, что здоровый сон – это залог эффективной рабочей памяти. Огромное количество исследований свидетельствует о том, что недостаток отдыха пагубно сказывается на рабочей памяти людей любого возраста. Если не давать дирижеру рабочей памяти отдыхать, он не сможет эффективно функционировать.

Сон чрезвычайно важен для детей младшего школьного возраста, ведь именно в это время у них формируются навыки рабочей памяти. Считается, что мозг детей, получающих достаточное количество отдыха, развивается быстрее и лучше. Более того, результаты исследований свидетельствуют о том, что недостаток сна пагубно влияет на эффективность рабочей памяти и, как следствие, на успеваемость в школе.

Недостаток сна у подростков приводит к ухудшению рабочей памяти не так быстро, как у школьников начальных классов. К примеру, Мэри Карскадон из Брауновского университета обнаружила, что подростки способны успешно справиться с заданием, задействующим рабочую память, даже в условиях дефицита сна (испытуемые спали всего четыре часа). Тем не менее, когда задание усложнили, результаты значительно ухудшились, особенно у тех, кто накануне не спал всю ночь.

Если у вас есть дети-подростки, вы наверняка знаете, как тяжело отправить их спать вечером и растормошить утром. Но это не значит, что ваш ребенок лентяй или что он делает так нарочно, чтобы вас позлить. Результаты последних научных исследований говорят о том, что в период полового созревания у подростков наблюдается так называемая двухчасовая задержка режима сна-бодрствования. Это проявляется в том, что из-за изменяющихся потребностей растущего организма время отхода ко сну, а следовательно, и пробуждения, смещается. Таким образом, продолжительность сна остается такой же, что и раньше, только сам сон приходится теперь на другое время.

Если вы по-прежнему считаете, что подростки просто ленятся рано вставать утром, предлагаем вашему вниманию результаты еще одного интересного исследования. Не так давно Джудит Оуэнс вместе с коллегами провела эксперимент в частной школе-интернате Род-Айленда. В рамках исследования начало занятий в старших классах было смещено на более позднее время, чтобы дать учащимся выспаться утром. Полученные результаты удивили как самих исследователей, так и преподавателей: внимательность учеников на уроках значительно возросла, а раздражительность снизилась. Более того, уменьшилось количество старшеклассников, которые пропускали занятия и жаловались на подавленное и угнетенное состояние. И преподаватели, и учащиеся остались очень довольны результатами эксперимента, и теперь занятия в этой школе начинаются позже, чем в других. Поэтому помните, что такой режим – сидеть до полуночи и спать допоздна – обусловлен необходимостью подзарядить рабочую память.

Одной из наиболее востребованных функций рабочей памяти является обеспечение быстрого доступа к информации, хранящейся в гиппокампе (так называемой библиотеке мозга), и сон – важное звено в процессе их взаимодействия. Если вам нужно поместить информацию в гиппокамп, отложите решение вопроса до утра. То есть, в буквальном смысле, утро вечера мудренее. Достаточное количество сна помогает более прочному запоминанию изученной информации – к таким выводам пришла в 2012 году исследователь Джессика Пэйн из Университета Нотр-Дам. В ходе эксперимента испытуемым раздавали пары слов для заучивания (это делалось утром или вечером), а через двенадцать часов проводили проверку. Участники эксперимента, которые выполнили задание вечером, а затем отправились спать, утром смогли вспомнить больше пар слов, чем те, кто выполнял задание утром и прошел проверку вечером того же дня. Более того, по прошествии двадцати четырех часов, когда обе группы успели выспаться и отдохнуть, испытуемые, которые заучивали слова вечером, смогли вспомнить еще больше слов. Джессика Пэйн предположила, что сон помогает закрепить информацию, которую мы фиксируем в памяти в течение дня, и делает запоминание более прочным.

Недостаток сна, особенно если не удается полноценно отдохнуть несколько ночей подряд, не идет на пользу рабочей памяти. Обзор исследований, опубликованный в журнале SLEEP, свидетельствует о том, что недостаток сна в течение долгого времени приводит к затруднениям при выполнении даже самых простых повседневных задач. Если после продолжительной бессонницы вы пытаетесь открыть входную дверь ключом от машины или не можете правильно застегнуть рубашку, это говорит о том, что ваши когнитивные функции снижены. Исследования показывают, что люди, испытывавшие трудности при выполнении элементарных задач, смогли собраться с силами и включить рабочую память для выполнения сложных задач. Как такое может быть?