Спортивное питание: «химия», допинг или… ??? - П. Климовский

Ученые из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммуностимулирующее действие сыворотки связано с ее аминокислотным составом: сыворотка хранит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было показано, что сывороточный протеин повышает уровень глутатиона – одного из важнейших антиоксидантов в организме.

Экспериментальным путем определено, что содержание белка в пищевых добавках на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60—65%. Дальнейшее увеличение содержания белка требует введения в смесь витаминно-минеральных формул.

По технологии и способам получения из сыворотки белок делится на следующие группы:

– концентрат;

– изолят;

– гидролизат.

Концентрат сывороточного белка

Концентрат получают, пропуская сыворотку через керамические мембранные фильтры с различным диаметром отверстий в этих фильтрах. Однако получить отверстия одинакового диаметра технически сложно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, в которой присутствуют 35—85% протеина, а также и небольшое количество жира и лактозы (молочного сахара). Лактоза при переваривании у некоторых людей вызывает газообразование и вздутие живота. И все же концентрат – самая дешевая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать неплохим продуктом в линейке белковых смесей.

Изолят сывороточного белка

Изолят – куда более чистый, чем концентрат, продукт. Его получают в процессе многоступенчатой продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. При выборе изолята надо внимательно смотреть на состав, указанный на упаковке, так как зачастую производители, написав на этикетке: «Изолят», смешивают его с концентратом, выдавая эту смесь за чистый продукт.

Гидролизат сывороточного белка

Гидролизат получают с помощью гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Себестоимость его в 2—3 раза выше, чем у концентрата, но и усвоение его идет еще быстрее. Гидролизат в силу своей высокой стоимости производят чаще всего для получения аминокислот.

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы

Все сывороточные протеины лучше принимать сразу же после тренировки, для того чтобы расщепленные аминокислоты как можно быстрее попали в мышцы. При необходимости набора мышечной массы одну порцию коктейля можно выпить сразу же после сна. Если принимать сывороточный протеин за 30 минут до скоростно-силовой тренировки, можно включить в работу разветвленные аминокислоты ВСАА (валин, лейцин, изолейцин), тем самым подвергая меньшему разрушению свои мышцы.

В зависимости от периодов подготовки спортсмена можно комбинировать смеси вышеперечисленных белков, решая самые различные задачи – набора массы, поддержания высокого функционального состояния, подводки к пику соревновательной формы, сгонки веса.

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2—4 порции протеина примерно по 20 г. Если в течение длительного времени нет возможности поесть, рекомендуется принять порцию медленного или комплексного белка.

Помимо обычного приема пищи, за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию сывороточного протеина и аминокислоты BCAA. Они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации этих аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет избежать мышечного катаболизма.

В среднем большинство людей спит 7—8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии – гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани. Чтобы предотвратить его, необходимо сразу после пробуждения принять порцию «быстрого» протеина. Сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата будет лучшим выбором в этом случае.

Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер – смесь протеина с углеводами. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Обычный прием пищи можно устроить спустя час-полтора после этого.

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение 6—8 часов сна организм не получает необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения – яичный, молочный, мицеллярный казеин и другие.

Оптимальное время для приема протеина при снижении веса

При похудении важно потреблять в течение дня достаточное количество протеинов. Недостаток белка может привести к разрушению мышц, и процесс похудения будет протекать неэффективно. В этом случае оптимальны протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина: они обеспечат постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов до полноценного приема пищи. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5—6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2—3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Рекомендуется принимать протеин за 2 часа до тренировки и через 2 часа после тренировки по 1/2 порции.

Потребность в белке зависит от возраста, пола и степени физической активности. Обычному человеку в среднем требуется 0,75—1 г белка на 1 кг веса в сутки. У спортсменов, занимающихся активными силовыми тренировками, потребность в белке возрастает до 2—2,5 г белка на 1 кг веса в сутки. Спортсменам очень важно определять содержание белка в рационе, которое соответствует их потребностям в зависимости от вида спорта и тренировочной программы. В видах спорта, требующих выносливости, белки должны обеспечивать 15% общей калорийности, в скоростно-силовых видах спорта 17—18%, а в силовых 18—20%. Особенно важно обеспечить высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта, при которых интенсифицируется белковый обмен.

Если суточный расход энергии повышен, неэффективно компенсировать его за счет белков. При поступлении белка более 3 граммов на 1 кг массы тела его долю в энергетической ценности рациона необходимо снижать. Так, при калорийности суточного рациона 4000 ккал доля белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал – 19%, при калорийности 6000 ккал – 18%.

Дело в том, что при приеме белка в количествах более 3 граммов на 1 кг массы тела ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой продуктов распада белка – аммиака и мочевины, а это приводит к большой нагрузке на печень и почки. Повышается количество таких токсических веществ, как индол, скатол, фенол, которые обезвреживаются в печени, а это многократно усиливает нагрузку на нее.