Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается - Питер Шпорк

Это вполне естественно: свет, регистрируемый сетчаткой перед абсолютным минимумом суточной температуры тела около половины пятого утра, слегка замедляет внутренние часы и тем самым отодвигает на некоторое время наступление минимума работоспособности. Однако слишком сильная перестановка внутренних часов, как правило, нежелательна. Поэтому чередование ночной и дневной смен должно быть достаточно частым, самое позднее через трое суток, советуют хронобиологи. Во всяком случае, после трех суток ночной работы важно хорошенько отоспаться. Ведь даже в тех случаях, когда рабочим удавалось днем высыпаться, они все же просыпались в среднем на два часа раньше, чем нужно.

Сейчас график труда на предприятиях учитывает эти факторы: рабочие все меньше дней подряд вынуждены работать в одну и ту же смену, причем чередование для каждого идет от утренней работы через вечернюю к ночной, а не наоборот. В таких условиях люди чувствуют себя примерно как пилоты, которые все время облетают вокруг Земли в западном направлении. Их биоритмы нуждаются в замедлении, а не в ускорении, что для большинства людей легче, поскольку их внутренние часы и так слегка отстают.

В проекте под названием EUROCLOCK европейские хронобиологи при поддержке Евросоюза исследуют сейчас сравнительную важность различных цайтгеберов и разрабатывают новые концепции сменной работы, менее вредной для здоровья. Уже доказано, что «совы», например, с биомедицинской точки зрения лучше справятся с тремя неделями ночных смен, чем с частым чередованием часов работы, говорит координатор проекта Тиль Реннеберг. Поэтому при подборе графика важно учитывать хронотип рабочего: «Совы могут без особых проблем работать до 4 ч утра, а жаворонки как раз в это время заступать на работу».

С джетлагом тоже можно бороться. Чтобы хорошо и долго спать в пункте назначения, важно подготовиться к путешествию заранее. За несколько дней до поездки нужно постепенно приучать себя к предстоящему ритму. Перед тем как лететь в восточном направлении, например, желательно ужинать и ложиться спать несколько раньше обычного. Тогда переход на новое время и обратно пройдет легче.

Практическое правило гласит: организму на каждый пересеченный часовой пояс требуется день привыкания. Большинству людей легче даются перелеты на запад, поскольку их биоритмы от природы имеют тенденцию к запаздыванию. Кроме того, молодые люди перестраиваются на новое время быстрее, вероятно, потому, что их внутренние часы лучше работают и оперативнее реагируют на непривычные временные сигналы.

Если вы попадаете в пункт назначения утром, как это часто бывает при поездках на восток, в самолете непременно нужно поспать. Кроме того, по прибытии желательно как можно дольше не ложиться. Это усиливает потребность в сне и даст возможность вечером уснуть, хотя внутренние часы показывают день. Кроме того, в поездках на восток следует назначать важные встречи на вечер и работать до поздней ночи, поскольку именно на эти часы приходится биологический пик работоспособности, и уснуть все равно вряд ли удастся. Тогда к утру будет очень хотеться спать — и в идеале хорошо было бы выспаться до полудня. Если это никак невозможно, стоит дополнительно поспать вечером, когда внутренние часы показывают середину дня и дома, вероятно, можно было бы подремать после обеда.

При перелетах в западном направлении в самолете обычно лучше не спать и не назначать серьезных мероприятий на вечер после прибытия. Вместо этого рекомендуется поддаться сигналам своего организма и лечь спать как можно раньше по местному времени. Заснуть удастся без проблем, поскольку внутренние часы показывают поздний вечер или ночь. Но почти наверняка пробуждение наступит еще до рассвета. Поэтому важные встречи лучше назначать на утро.

Мученики джетлага могут, конечно, прибегнуть иногда и к снотворному. Недостаток этого способа в том, что снотворное не борется с причиной зла — не помогает внутренним часам перестроится на новый режим. Зато ночное сигнальное вещество мелатонин с этой задачей справляется. Ведь, принимая его перед сном после долгого перелета, будь то на восток или на запад, человек восполняет ночной дефицит этого гормона, возникающий потому, что внутренние часы еще показывают день. Это позволяет немного сместить биоритмы в желательном направлении.

В 2003 г. такое восполнение было подтверждено контрольным исследованием авторитетного британского Центра Кохрейна. Эндрю Хексхеймер пришел к выводу, что мелатонин — эффективное средство против джетлага. Восемь из десяти экспериментов, в которых сравнивалось воздействие мелатонина и плацебо, показали значительное улучшение при приеме мелатонина. Как минимум каждому второму из обследованных пошел на пользу прием мелатонина перед сном в дозе 2–5 мг в первые 2–4 дня по прибытии[16].

И все же не стоит забывать про альтернативу — использовать воздействие света на хроноцентр. Для человека со средним хронотипом правило таково: при полете на восток нужно посчитать, в котором часу местного времени стрелки домашних часов показывают половину пятого утра, то есть абсолютный минимум активности. До этого времени следует избегать дневного света, а после — целенаправленно к нему стремиться. Это ускоряет ход внутренних часов. Конкретный пример: при перелете из Берлина в Токио (разница во времени +8 ч) нужно до 12.30 носить темные очки, а затем принять световую ванну. При путешествии на запад следует действовать наоборот, то есть — выходить на яркий свет по возможности чаще, а после — избегать его, чтобы замедлить биологические часы.

Изобретательные компании уже предлагают кепки со встроенными лампами световой терапии, позволяющими испытать бодрящее действие света даже тогда, когда нет возможности выйти на свежий воздух: в самолете, на рабочем месте или — при необходимости — ночью. Фирма Аэробус включила в оснащение своих новых самолетов лампы световой терапии на потолке. Так что скоро стюардесса вместе с меню будет вручать пассажирам подробный план освещения, где будет рассчитано, в зависимости от хронотипа и конечного пункта, в котором часу принимать световые ванны.

Есть одна причина бессонницы, на которую многие люди соглашаются вполне сознательно и с радостью: маленькие дети. Новорожденные просыпаются ночью каждые 3–4 ч, потому что хотят есть и потому, что их биологические часы еще не настроились на чередование дня и ночи. Родители сносят это терпеливо, ведь они знают, что большинство детей начиная примерно с 3 месяцев постепенно переходят на долгий ночной сон, а в 6 месяцев или, самое позднее, в год, уже только изредка просыпаются в неурочное время.

Сомнологи единодушно утверждают, что первые месяцы жизни особенно важны для развития сна. В это время мы привыкаем чувствовать себя уютно и безопасно в своей кровати, расслабляться перед сном и не пугаться, если случается ненадолго проснуться ночью. Разумно поддерживая в этот период своих детей, родители на всю жизнь, может быть, повышают их сопротивляемость любым нарушениям сна.

Но иногда в этом естественном процессе что-то не задается. Тогда уже подросшие дети вечером засыпают с большим трудом, после долгих криков и плача, или без конца просыпаются по ночам. Порой виноваты родители: если они подают малышам абсурдные сигналы, те могут научиться чему-нибудь нежелательному. Например, если детей постоянно укладывают в кровать без всякого предупреждения, когда им еще вовсе не хочется спать, постель может стать для них не местом покоя и отдыха, а тюремной камерой, ареной цирка или любимой игровой площадкой.

Медвежью услугу оказывают ребенку и те родители, которые при малейшем крике здорового ребенка бегут к кроватке, берут его на руки, ласкают и утешают. Так ребенок никогда не научиться успокаиваться самостоятельно и в одиночестве проходить в первые ворота сна. Зато он моментально поймет, что вопли в кроватке — отличный способ надолго привлечь к себе внимание родителей.

«Нарушения сна у детей часто обусловлены поведением родителей, а не функциональными расстройствами у ребенка», — пишет израильский сомнолог Перетц Лави. В своей врачебной практике он без конца сталкивается с родителями, жалующимися, что ребенок вечером никак не засыпает, а утром всегда просыпается ни свет, ни заря. При подробных расспросах обычно выяснялось, что родители слишком рано укладывают малыша спать и имеют весьма преувеличенные представления о нормальной продолжительности детского сна.

Поэтому первый шаг в борьбе с нарушениями сна у детей — выяснить, когда малыши по-настоящему устают и регулярно укладывать их именно в это время. Если пропустить нужный момент, дети по причине своего 60-минутного или 90-минутного цикла активности нередко снова возбуждаются. Родителям следует в таких случаях подождать, пока усталость снова овладеет ребенком. Присмотревшись, они без труда обнаружат второй вход сна, и могут в будущем использовать его, чтобы ребенок подольше спал утром.