Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Техника 76. Психообразование

Если вы порой замечаете у себя симптомы тревоги или стресса, постарайтесь найти им биологическое объяснение. Для начала расширьте свои знания о стрессе. Любое физиологическое изменение, каким бы бесполезным или неприятным оно ни казалось, выполняет простую функцию. Чем лучше вы понимаете биологические связи, тем сильнее будет ощущение владения ситуацией.

Пугает только непонятное. Знание – сила.

Функция кратковременного стресса состоит в том, чтобы лучше подготовить нас к возможной опасности. Выброс адреналина повышает бдительность и работоспособность, а также ненадолго укрепляет иммунную систему, защищая от болезней. Однако при длительном стрессе все гораздо сложнее. В этом случае, помимо адреналина, организм выделяет кортизол – гормон стресса. Он нужен, чтобы поддерживать работоспособность и бдительность в течение длительного времени. Это влияет на иммунную систему и подавляет выработку гормона сна – мелатонина. Таким образом, кортизол мобилизует последние резервы, чтобы мы могли достичь финишной черты (о здоровье и качестве сна мы сможем позаботиться позже).

Но если финишной черты нет и близко, мы можем не только выгореть психологически, но и приобрести соматические заболевания. Часто это случается в моменты отдыха (на выходных, в отпуске) – так называемая отпускная болезнь, или синдром свободного времени. Благодаря противовоспалительному эффекту кортизола болезнь обычно становится заметной только тогда, когда уровень гормона стресса постепенно снижается. Конец приятному отдыху! Нагрузка удваивается: симптомы стресса накапливаются не только во время фазы деятельности, но и в фазе покоя, когда батарейки уже не могут правильно перезарядиться.

Пребывая в перманентной тревоге или раздражаясь по любому поводу, мы заставляем организм постоянно или слишком часто выделять гормоны стресса; это приводит его в стрессовое состояние, которое в конце концов может нанести вред внутренним органам и вызвать сопутствующие болезни. Они могут поражать сердечно-сосудистую систему (например, гипертония), органы дыхания (астма), опорно-двигательный аппарат (судороги), желудочно-кишечный тракт (проблемы с пищеварением), кожу (аллергия) или нервную систему (опоясывающий лишай).

Постоянный психический стресс может усугубить имеющиеся предрасположенности организма, спровоцировать болезни или ослабить иммунную систему. Есть множество свидетельств о повышенной смертности среди людей, испытывающих сильный стресс. Основной причиной, по-видимому, служит сужение кровеносных сосудов при длительном стрессе, которое может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Однако при ближайшем рассмотрении оказывается, что эта закономерность применима только к тем, кто оценивает свой уровень стресса как опасный для здоровья (Keller et al., 2012).

Участники экспериментов, в спровоцированных стрессовых ситуациях сознательно напоминавшие себе, что повышенная активность организма помогает лучше справиться с ситуацией, отличались от тех, кто считал стресс вредным, не только более эффективным и уверенным поведением, но и физиологическими реакциями. Хотя ускоренное сердцебиение наблюдалось у всех, участники группы, оценивавшей стресс как здоровую реакцию на вызов, не страдали сужением кровеносных сосудов (Jamieson et al., 2012).

Техника 77. Переоценка

Итак, для здоровья вреден не сам стресс, а то, как мы его воспринимаем. Поэтому необходимо разбираться в физиологических процессах, вызываемых стрессовыми ситуациями. Это не только позволяет повысить стрессоустойчивость, но и, как было показано, предотвращает потенциально вредные для здоровья физиологические реакции.

Если вы хотите, чтобы стресс в дальнейшем не вредил здоровью, попробуйте провести переоценку стресса.

В следующий раз, оказавшись в стрессовой ситуации или заметив, что вас беспокоят психосоматические расстройства (несварение желудка, головные боли напряжения, нарушения сна и т. д.), попробуйте дать этому объяснение:

● То, что я сейчас чувствую, имеет название: страх.

● Страх – это нормальная защитная реакция организма.

● Страх неопасен. Физиологические реакции, вызываемые страхом, примерно соответствуют тем, что могут быть вызваны занятиями спортом.

● Организм просто активирует стрессовую систему, чтобы я мог лучше реагировать на субъективно воспринимаемую опасность. Мое тело не враг, а союзник. С союзником не нужно бороться.

Даже если понимание взаимосвязей в организме и конструктивная оценка повышают стрессоустойчивость и предотвращают вредное воздействие на здоровье («страх окрыляет» – это было известно даже норманнам из «Астерикса»), все мы так или иначе слишком часто подвергаемся стрессу. И поскольку стресс и страх с эволюционно-биологической точки зрения служат реакцией организма на опасность, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени прислушиваться к своему телу.

Если мы испытываем стресс, пытаясь жонглировать мачете, как в трюке, который увидели на YouTube, возможно, организм просто хочет предупредить, что это, вероятно, не лучшая идея в нашей жизни.

Когда вы станете лучше понимать, почему ваше тело реагирует именно так, и начнете воспринимать стрессовые реакции как полезную защитную функцию, ваша стрессоустойчивость повысится.

Если же вы считаете стресс вредным для здоровья, страдаете от психосоматических расстройств и чувства тревоги, плохо спите или каждый раз заболеваете после напряженной работы, возможно, пора снизить обороты.

Страх и стресс порой окрыляют, но, даже имея крылья, можно разбиться.

17 | Расслабьтесь и получите удовольствие

О регулярной релаксации

Пауза тоже часть музыки.

Стефан Цвейг

Бывает ли у вас ощущение, что вы вот-вот взорветесь? «Если кто-нибудь еще постучит по моей клетке, пусть пеняет на себя!»

У каждого есть максимальный уровень стресса, который он способен выдержать. Если этот порог превышен, значит, мы достигли своего предела. Организм может реагировать на это тревогой, депрессией или выгоранием. Так называемая модель «уязвимость–стресс» предполагает, что мы изначально обладаем некоторым базовым напряжением, которое повышает нашу восприимчивость к стрессу. Степень предрасположенности к стрессу у каждого своя. Одни совершенно невозмутимо идут себе по жизни, а у других фитиль настолько короток, что порог стресса очень быстро переступается.

В действительности уровень стресса зависит, конечно, не только от базового напряжения, которое не исчезает даже в состоянии покоя, когда мы валяемся на диване в трениках. Наша уязвимость усугубляется обычными повседневными стрессорами. «Красная волна» светофоров, когда я и без того опаздываю, зависший компьютер с отключенной функцией автосохранения или взывающие к моей совести экоактивисты в пешеходной зоне – все это вносит свою лепту.

А если к этим ежедневным микрострессорам добавляются серьезные неприятности (потеря работы, несчастный случай, расставание), уровень стресса зашкаливает. При высоком базовом напряжении критические события даже не требуются: стрессовый порог зачастую достигается уже под действием микрострессоров. Люди с более низким базовым напряжением, напротив, более устойчивы к стрессу. Даже в очень тяжелой жизненной ситуации их порог стресса не всегда превышается.