Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Но я всегда бегала, хотя в последнее время не так много. У меня есть две собаки, бордер-колли и овчарка, которые, как и их владелица, стареют. Но они терпеливые и всегда готовые тренироваться со мной партнеры. Вместе мы по-товарищески пробегаем 5–6 километров, не заботясь о частоте сердечных сокращений, RPE или временных показателях. Небо простирается над моей головой. Мое сердце колотится. Мои собаки приспосабливаются к моему темпу. Мы не бегаем быстро, но мы выходим на улицу четыре или пять раз в неделю, летом и зимой, при солнечном свете и в мокрый снег, и бежим. Вот что я имею в виду, когда говорю о выносливости.
Как проверить, улучшить и гармонично дополнить ваши тренировки на выносливость
1. Пробегите 1600 метров в своей обуви
Конечно же, сначала стоит обсудить бег на такую дистанцию с вашим врачом, а потом можно попросить друга или использовать секундомер, чтобы определить время вашего забега. Это может обеспечить довольно точную оценку вашей текущей аэробной подготовки, а также послужить окном в будущее. Согласно исследованиям Института Купера, мужчина в возрасте 40 лет, который может пробежать 1600 метров за 8 минут, относится к высшей категории физической подготовки. Если вам 30 лет или меньше, то эту дистанцию вы должны пробегать за 7 минут. Если сорокалетняя женщина пробегает ее за 9 минут, то она также вполне здорова. Мужчины среднего возраста, которые не могут справиться с этой дистанцией за 10 минут, или женщины, чье время составляет 12 минут и больше, могут иметь более высокий риск сердечных заболеваний в будущем. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить свои результаты забега на 1600 метров, независимо от возраста.
2. Посчитайте
Недавно ученые из Университета Бригама Янга опубликовали формулу – достаточно сложную – для определения максимального значения VO2 на основе времени, за которое человек пробегает милю. Несмотря на множество круглых скобок, это всего лишь приблизительное значение VO2 max. Но если вы хотите точную оценку вашей текущей аэробной способности, формула такова: VO2 max = 100,5–0,1636 × (ваш вес тела в килограммах) – 1,438 × (время, за которое вы пробегаете милю) – 0,1928 × (ваш пульс в состоянии покоя) + 8,344 × (1, если вы мужчина; 0, если вы женщина). Для сравнения, типичный VO2 max малоподвижного мужчины среднего возраста составляет около 35, а для женщины – около 30. У хорошо подготовленных спортсменов максимальное значение VO2 может составлять 80+ у мужчин и 60+ у женщин.
3. Настройте свою беговую дорожку
Тело не делает различий между разными видами упражнений на выносливость. Если ваша цель заключается в том, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вы можете бегать, кататься на велосипеде, плавать или комбинировать любые виды деятельности. Но с практической точки зрения бег на беговой дорожке – это не то же самое, что бег на улице. В помещении вы не сталкиваетесь ни с ветром, ни с изменениями рельефа местности. В одном исследовании ученые обнаружили, что занятия на плоской беговой дорожке требуют примерно на 5 % меньше энергии, чем бег по грунтовой поверхности на улице. Ученые пришли к выводу, что для приближенного к бегу по земле эффекта вам следует установить наклон беговой дорожки на 1 %.
4. Ускорьтесь. А затем остановитесь
Достаточно точной научной информации о том, как правильно структурировать тренировочную программу, крайне мало. Но существующие исследования показывают, что, если вы планируете участвовать в гонках, вам необходимо включить в вашу обычную программу упражнений скоростные тренировки – иначе говоря, интервалы высокой интенсивности. Вы можете сделать это формально, выполнив определенное количество тренировок при заданном проценте своего VO2 max. Одно недавнее исследование профессиональных велосипедистов показало, что в идеале эти цифры должны составлять 15 % от вашей тренировки при 85 % вашего максимального значения VO2. Но большинству людей необязательно придерживаться именно такой системы. Фартлек, или тренировка на скорость, предполагает простое включение длинных спринтов в ваши обычные пробежки или другие тренировки. Это делает их трудными, но, по большей части, веселыми.
Главное, не забывайте отдыхать после напряженных тренировок.
Кроме того, несколько исследований говорят о том, что отказ от упражнений или значительное сокращение их объема за две недели до соревнования улучшает результаты.
5. Ведите дневник тренировок
Исследования показали, что если вы ежедневно будете записывать данные о вашей пробежке – указывать время, если вы выполняли скоростные тренировки, и описывать свое самочувствие (например, усталость, удовлетворение и т. д.), то это многое расскажет вам о вашем общем прогрессе. Такие заметки также могут стать полезным предупреждением возникновения перетренированности. Если вы заметили, что ваши временные показатели растут, а мотивация падает, попробуйте сократить свои тренировки и посмотрите, начнете ли вы чувствовать себя лучше.
6. Предоставьте это Биберу
В качестве компенсации за то, что я посоветовала вам добавить интервалы в свои тренировки, открою секрет, что правильный ритм может облегчить тренировку на выносливость. В недавнем исследовании британские ученые попросили двенадцать здоровых студентов-мужчин заниматься на велотренажерах, слушая музыку, которая, как чопорно написали исследователи, «отражает современные популярные вкусы среди студентов». Каждая из шести песен несколько отличалась по ритму. Добровольцам было велено ехать в таком темпе, который они могли бы с комфортом поддерживать в течение 30 минут. Каждый волонтер участвовал в трех отдельных заездах. Во время одного из них шесть песен проигрывались в обычном темпе. Во время остальных темп музыки замедлялся или ускорялся на 10 % процентов. Испытуемые не подозревали об этом, однако их поведение менялось. Когда темп музыки замедлялся, то же самое происходило с темпом, с которым они крутили педали. Их сердцебиение становилось медленнее. Расстояние, которое проезжали добровольцы, тоже уменьшалось. Когда темп песен ускорялся на 10 %, мужчины проезжали больше километров за тот же промежуток времени. Кроме того, они вырабатывали больше энергии с каждым нажатием на педали, увеличивая частоту вращения. Участники знали, что работают лучше; их оценки воспринимаемого напряжения выросли. Но им было все равно. Поэтому перед следующей пробежкой или поездкой на велосипеде найдите что-нибудь запоминающееся вроде Леди Гаги (или Джастина Бибера, или Кэти Перри, или чего-то еще, что отражает ваши вкусы) и загрузите на свой смартфон. Нина Краус, кандидат наук, профессор нейробиологии Северо-Западного университета, которая изучает влияние музыки на нервную систему, говорит: «Наши тела созданы для того, чтобы музыка двигала ими».
