Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее - Ирина Александровна Медведева

Техника «Генератор уверенности в себе»

Часто, когда мы работаем над сложными и долгосрочными задачами или разрешаем конфликты и проблемы, мы испытываем недостаток уверенности в себе. В голове звучит: «А получится ли?», «Смогу ли я?», «Как это воспримут?» и др. Чтобы почувствовать себя увереннее, мы часто обращаемся за поддержкой к близким людям и друзьям. Но постоянная опора на оценки других людей делает нас зависимыми от чужого мнения и чувствительными к внешней критике. Важно научиться оценивать себя самостоятельно, не спрашивая других людей о том, все ли в порядке с нами, нашими делами и проектами. Предлагаю небольшой сценарий самообщения, который поможет вам вернуть чувство уверенности в себе самостоятельно.

Цель техники: расширить репертуар сценариев внутренней речи, способствовать повышению самооценки.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

1. Определите, в какой ситуации (сфере жизни) вам не хватает чувства уверенности и самоуважения.

2. Вспомните о своих результатах и достижениях в этой сфере. Задайте себе вопрос: «Какие подобные ситуации мне уже удавалось “разрулить”, в каких похожих задачах мне удавалось достичь успеха?» Постарайтесь преодолеть самообесценивание (если возникает) и найти минимум три примера своего успеха.

3. Возьмите на себя посильную ответственность. Задайте себе вопросы: «На что я могу повлиять в этой ситуации?», «За что я могу взять на себя ответственность?», «Что я могу конкретно предпринять и в какие сроки?» Будьте реалистичны, не планируйте слишком много.

4. Проверьте свои интересы. Принимая решение действовать, спросите себя: «Если я предприму эти действия, что я получу?», «Что мне даст реализация этой цели и задачи (деньги; новые знакомства; избавит от душевного дискомфорта: поможет обрести доверие других людей; новые возможности; я не буду страдать из-за того, что не сделал, и др.)?»

5. Сформулируйте критерии для оценки себя. Постарайтесь честно, без обесценивания ответить на вопрос: «Даже если никто не оценит, не увидит, не поймет то, что я сделал, как я сам пойму, что достиг цели и все сделал правильно?»

6. Сделайте первый шаг.

Техника «Дневник достижений»

Каждому из нас важно быть признанным. Исследователь стрессовых состояний Ганс Селье установил, что для человека признание результатов его труда важнее, чем власть и богатство. Все мы стремимся проявлять и реализовывать себя в жизни. Когда этого не происходит, мы начинаем страдать и ощущать себя неполноценными. Уверенность в себе и уровень самоуважения связны с достигнутыми результатами. Но успешная деятельность не всегда гарантирует чувство удовлетворенности. Важно уметь присваивать достигнутые результаты себе, не обесценивать их.

Перестроить мышление и научиться замечать свои результаты помогает психотерапевтическая техника «Дневник достижений». Благодаря ей мы видим, какими делами заполнен наш день, и убираем обесценивающие мысли.

Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, убрать обесценивающие мысли.

Время выполнения: от 2 недель (по 5 минут в день).

Что делать?

Каждый вечер в течение двух недель отмечайте свои дела и успехи, маленькие и большие. Старайтесь набрать 3–7 пунктов каждый день. Для удобства воспользуйтесь таблицей, которая приведена ниже. Если в процессе заполнения вы обратили на что-то внимание (например, заметили привычку обесценивать какие-то конкретные дела или заметили динамику в своем состоянии), внесите комментарий в графу «Инсайты». Если вы чувствуете, что вам не хватает уверенности в себе в какой-то определенной сфере (работа, писательство, построение отношений и пр.), старайтесь, чтобы 2–3 пункта в вашем списке выполненных дел касались именно этой сферы.

Техника «Если – то»

Всегда ли вам хватает силы воли для того, чтобы влиять на свое поведение, менять режим дня, вести здоровый образ жизни, реализовывать долгосрочные проекты? Бывает ли так, что вы говорите о себе словами «Не могу себя заставить…»: «Не могу себя заставить не есть по вечерам», «Не могу себя заставить лечь пораньше», «Не могу себя заставить писать книгу», «Не могу себя заставить играть с ребенком» и т. п.?

К сожалению, не всегда нам удается влиять на себя и свой выбор, используя давление. Но хорошая новость состоит в том, что волевое усилие не единственный прием, с помощью которого можно регулировать свое поведение. Более ресурсным для многих оказывается метод использования правил.

Социальный психолог и специалист по мотивации Хэлворсон Хайди Грант в своей книге «Психология достижений» пишет о том, что на пути к цели совсем необязательно заставлять себя что-либо делать. Достаточным бывает просто сформулировать правило.

Чем мотивация через правило отличается от мотивации, опирающейся на силу воли?

Когда вы используете силу воли, вы что-то себе приказываете делать или, напротив, запрещаете. Например, если вы стремитесь сбросить вес, то можете себя одергивать перед каждой печенюшкой: «Не ешь! Тебе вредно! Возьми лучше огурец».

Воздействие через правило предполагает подробное продумывание своих действий. Человек, формулируя правило по принципу «если – то», отвечает себе на вопросы: «Что я буду делать?» и «Когда я буду делать?» Например: «Если сейчас 21:00, я могу выпить стакан кефира». То есть вместо обычного «надо меньше есть» человек дает себе информативную инструкцию (что и когда нужно делать). Такой подход позволяет выполнять определенные действия быстро, без таких сомнений и метаний, как: «Что я сейчас должен делать?», «Это правильно?», «Я точно это должен делать?» и т. д.

Составление правила – это не просто определение шагов, которые необходимо предпринять для выполнения задачи, это еще и уточнение, «где» и «как» они будут выполняться. Именно эта информативность помогает человеку в определенный момент совершить то действие, которое он ожидает от себя.

Цель техники: расширить репертуар сценариев ресурсной внутренней речи, развить способность к самоконтролю и самомотивации, учиться управлять собой с опорой на правила.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

1. Определите, в какой сфере жизни вам не хватает мотивации и силы воли, чтобы изменить свое поведение. Продолжите фразу: «Я не могу себя заставить…». (Пример: я не могу себя заставить не есть по вечерам вкусняшки.)

2. Определите желаемое действие. (Пример: я ужинаю вовремя творогом или отварной грудкой.)

3. Определите время или контекст желаемого действия. (Пример: я ужинаю в 19:00.)

4. Составьте правило, используя информацию о времени (контексте) и о деталях желаемого действия по формуле «Если сейчас (время/контекст), то я (желаемое действие)». (Пример: если сейчас 19:00, то я ужинаю творогом или отварной грудкой.)

5. Примените это правило не менее 10 раз.

Обратите внимание на то, что желаемое действие должно быть реалистичным и посильным для вас. Если для его выполнения вам нужны дополнительные ресурсы (предметы, люди, знания и др.), о них вы должны позаботиться заранее.

Глава 6

Понять, осмыслить и принять

Архетип мудреца