Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

Из всех функций, за которые отвечает автономная нервная система, дыхание уникально тем, что его можно контролировать осознанно. А зная, что частота дыхания связана с частотой сердечных сокращений, мы можем косвенно влиять и на последнюю.

Если научиться дышать правильно и ввести в повседневную привычку контроль дыхания, можно улучшить концентрацию и память, ментальную и физическую осознанность, справиться с тревогой и бессонницей, легче достичь спокойствия, эмоционального равновесия и физического здоровья.

Дыхание — связующая нить между сознанием и телом. Хотя вдох и выдох — это физические действия, они приносят сознанию покой, ясность и расслабление.

Индра Деви

Осознанное, глубокое, замедленное, адекватное текущему моменту дыхание положительно сказывается на здоровье, ведь оно способствует более эффективной доставке кислорода в клетки, в том числе мозга, регулирует сердечный ритм и артериальное давление, помогает циркуляции и пищеварению. Кроме того, медленное дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя. Умение корректно контролировать дыхание — это простой способ снизить уровень тревоги без препаратов, а значит, без их нежелательных эффектов.

Напомню: цель осознанного дыхания — достичь расслабления, покоя и осознанности. Если во время дыхательных упражнений заставлять себя расслабиться, то может ничего не получиться.

Когда я глубоко и осознанно дышу, то могу расслабиться. А когда я расслаблена, сну проще наступить естественным способом. Так устроен этот процесс.

Попробуйте практиковать осознанное дыхание. Вдохните через нос, ощущая весь путь, который проходит воздух, — от ноздрей до легких и диафрагмы, расположенной под ними. Задержите воздух в легких на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Помните, что при выдохе через рот можно контролировать не только количество выпускаемого воздуха, но и силу, с которой он выходит. Постарайтесь, чтобы каждый следующий выдох был медленнее предыдущего.

Может быть, вам поможет счет — сколько секунд занимают вдох, задержка воздуха и выдох. Например, есть метод 4–7–8: вдох длится четыре секунды, задержка дыхания — семь секунд, выдох — восемь.

Помните, что лучшее дыхание не обязательно более глубокое; лучшее дыхание — то, с которым вы хорошо себя чувствуете. Дыхательные упражнения должны помогать расслабиться, и это расслабление должно приводить к хорошему сну.

Когнитивный шум

На когнитивном уровне происходит то же, что и на мышечном: если лечь спать в состоянии избыточного напряжения, отключиться и заснуть будет слишком трудно.

Волнение в течение дня приводит к тому, что тревожность накапливается в сознании. Когда наступает вечер и для засыпания мозгу пора отключиться, тревожность не позволяет это сделать. В результате бывает трудно заснуть или вернуться ко сну, если вы проснулись ночью. Порой не удается избежать появления навязчивых мыслей, стоит только лечь в кровать.

Для людей, склонных к сильным переживаниям, решением может стать планирование времени, необходимого для этих переживаний. Этот выделенный в расписании период станет единственным отрезком в течение дня, когда разрешается допустить неприятные мысли и тревогу. В этот момент у вас под рукой должны быть бумага и ручка, чтобы записать все беспокоящие мысли и, если это возможно, попробовать заменить их более позитивными.

Выделите время на переживания.

Но что, если волнение начинается в другое время, например как только вы легли спать? В этом случае, а также если вы проснулись ночью и вновь не можете отключиться, попробуйте выполнить упражнения на остановку мыслей. Это позволит вам отвлечься.

Когда навязчивая мысль застигает вас в постели (или в другой момент, не подходящий для волнений), нужно произнести стоп-слово: «Стоп», или «Хватит», или «Достаточно», или другое на ваш выбор. Это поможет мозгу остановить процесс, во время которого вы ругаете себя, переживаете по поводу проблемы, не имеющей решения, или просто прокручиваете в голову одну и ту же мысль снова и снова.

После этого нужно обязательно отвлечь мозг чем-то другим, чтобы он не возвращался к нерациональным, негативным, лишенным смысла действиям. Эта активность должна подразумевать когнитивное усилие, то есть не быть слишком простой для мозга, ведь иначе он легко возьмется за старое. Следует сосредоточиться на том, чтобы мозг продолжал заниматься этой выбранной активностью, которая интересна нам как минимум потому, что полезна для нашего эмоционального состояния.

Что можно сделать? Сосчитать от ста до нуля, перескакивая через три, попробовать как можно точнее вспомнить знакомый пейзаж, ощутить тепло в пальцах руки. Если эти варианты не помогают отключиться, стоит встать с кровати и заняться этими упражнениями на диване или в кресле, за пределами спальни.

Одно из самых простых упражнений, помогающих отвлечься от навязчивых мыслей, — это движение глаз. Закройте глаза и посмотрите направо. Напрягите мышцы глаз, как будто хотите дотронуться зрачком до виска, сосчитайте до трех и верните глаза в обычное положение. Затем повторите упражнение в левую сторону. Вы заметите, что когда с усилием сдвигаете глаза влево или вправо, то не можете ни о чем думать — в этот момент мозг как бы блокируется. После того как вы повторите упражнение не менее трех раз, стоит сделать передышку, чтобы не заболела голова. Если же навязчивые мысли появятся опять, то его можно повторить.

Эти упражнения помогают снизить ментальную нагрузку по ночам, но наша задача состоит в том, чтобы уменьшить тревогу в течение дня. Ведь если вы ложитесь спать в состоянии тревоги, это значит, что она накопилась за день, а бороться нужно не с симптомом, а с его причиной. Конечно, можно принять успокоительное перед сном, если за рабочий день в вас скопился колоссальный стресс, но эффект будет слабым. Идеальный вариант — подойти к ночному времени без сильно выраженной тревоги.

Как мы уже говорили, при повышенном уровне тревоги мозг возбужден и не может избавиться от ненужных мыслей. Это лишает нас способности концентрироваться и удерживать внимание, ведь мозг полон ненужного шума» и прыгает с одной мысли на другую без какого-либо смысла и порядка. Это ощущается как поток сознания. Все это означает, что нам важно осознавать свои мысли, ведь они влияют не только на то, как мы проводим день, но и на то, в каком состоянии подходим к началу ночного сна.

Тысячи мыслей в голове формируют эмоции, которые, в свою очередь, влияют на сон.

У таких мыслей есть определенная особенность — они крутятся вокруг чего-то негативного, даже если это малозначимые мелочи. При этом негативные мысли порождают новые, столь же негативные. В