Идеальный пресс. Трехнедельный курс - Светлана Эльканович

Миф первый

Многие неспециалисты ошибочно полагают, что после прекращения тренировок ваши мышцы превратятся в жир. Это не совсем верно, а точнее, совсем неверно. Дело в том, что некоторое ослабление мышечного тонуса является неизбежным и вполне естественным следствием снижения нагрузки на мышцы пресса. Однако достаточно спустя некоторое время повторить курс упражнений, чтобы пресс не только вернулся в норму, но и стал выглядеть еще более привлекательным. Факт того, что мышечная ткань ни при каких условиях не способна превратиться в жировую, подтвердит вам любой врач.

Миф второй

Среди спортсменов-любителей бытует ложное представление о том, что для борьбы с жиром в области талии достаточно лишь одних упражнений для брюшного пресса. Однако это не так, поскольку количество жира зависит от обмена веществ во всем организме и без его перестройки добиться локального результата невозможно. Это еще раз подтверждает необходимость комплексного подхода к решению данной проблемы.

Многие новички также полагают, что для формирования пресса своей мечты достаточно выполнять лишь те упражнения, которые предназначены именно им. Если приложить максимум усилий, подобный подход может дать желаемый результат. Однако для этого потребуется много времени, которое не всегда есть. Гораздо эффективнее будет тот подход, о котором говорилось выше, – разумное сочетание физической нагрузки и здорового питания. Таким образом вы сможете достичь сразу двух целей: натренировать мышцы брюшного пресса так, чтобы они приобрели рельефность, и сжечь жир, который в противном случае попросту скроет результаты вашего труда.

Миф третий

Существует мнение, что для получения идеального пресса требуется выполнять одно и то же упражнение сотни раз. Однако практика показывает, что таким образом вы скорее разовьете выносливость мышц, но не сделаете их рельефнее. В том случае, если комплекс упражнений дается вам очень легко, следует либо поменять его, либо усложнить задачу (например, начать работать с отягощением).

Миф четвертый

С экранов телевизоров и страниц глянцевых журналов нас захлестывает поток рекламы, твердящей о том, что любой может добиться такого же пресса, как у показанной модели. Но не стоит забывать, что люди, снимающиеся в рекламе, являются профессионалами, единственная задача которых заключается в поддержании своего тела, в частности брюшного пресса, в идеальной форме.

Однако при всем этом ни одна модель не в состоянии сохранить подобную форму в течение года. Поэтому к началу съемок они специально совершенствуют свой пресс. В дело идет не только низкокалорийная диета, но и достаточно вредные препараты, самыми безобидными из которых являются кофеин и эфедрин. Для ускорения метаболизма, приводящего к сжиганию жировых отложений и выведению из организма воды, они также принимают большие дозы амфетаминов, мочегонные препараты, стероиды и тому подобные средства, которые никак не назовешь полезными. А последний штрих, завершающий создание совершенного образа, вносят опытные осветители и специалисты компьютерной графики. Следовательно, приступая к тренировкам, будьте реалистами и не ждите, что завтра вас позовут на съемки рекламного ролика.

Теперь, когда основные мифы и заблуждения, сопутствующие моде на идеальный пресс, отчасти развеяны, можно переходить непосредственно к описанию упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы живота.

Глава 2

Подготовка к упражнениям – разминка и растяжка

Прежде чем приступить собственно к тренировке, очень важно как следует растянуть мышцы, причем не только живота. Не жалейте времени на разминку, иначе вы рискуете получить травму. Конечно, подготовка к упражнениям несколько увеличивает длительность тренировки, но, согласитесь, лучше потратить несколько минут на выполнение несложных упражнений, чем пострадать от своих занятий.

После хорошей разминки мышцы будут работать динамичнее, а значит, тренировка окажется более эффективной.

Такой положительный эффект достигается за счет следующих важных следствий проведения регулярной разминки:

♦ выполнение специальных упражнений повышает температуру мышц, благодаря чему они становятся более гибкими, а значит, и более работоспособными;

♦ грамотно проведенная разминка усиливает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает уровень поступления кислорода и питательных веществ, без которых выполнение физических упражнений является весьма затрудненным, а иногда и попросту невозможным;

♦ психологический эффект разминки заключается в том, что она представляет собой своеобразную переходную ступень от повседневной жизни к тренировке, которая помогает вам отвлечься от всего постороннего и сосредоточиться исключительно на правильном выполнении упражнений.

У профессиональных спортсменов разминка обычно включает четыре основных этапа.

1 Общая разминка, состоящая из комплекса упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц.

2 Специальная часть, предполагающая выполнение упражнений, предназначенных для определенной группы мышц (в нашем случае – для брюшного пресса).

3 Психологическая разминка, предусматривающая особые аутогенные воздействия, которые позволяют лучше настроиться на работу.

4 Специальные меры, направленные на повышение температуры тела и улучшение кровообращения в мышцах (массаж, втирание особых мазей и т. п.).

Любители, тренировки которых ограничены во времени, вполне могут обойтись двумя первыми этапам разминки.

Итак, прежде всего следует размять основные группы мышц. При этом нужно руководствоваться универсальным правилом: начинать разминку со стоп и постепенно продвигаться вверх, не перескакивая с одного отдела на другой. Каждое упражнение, в зависимости от состояния вашего здоровья и степени подготовленности, следует выполнять от одного до пяти раз и удерживать при этом положение тела на счет десять – двадцать. Особое внимание нужно уделять тем группам мышц, которые больше всего у вас болели после предыдущих тренировок. Рассмотрев эти простые, но в то же время необходимые правила, можно перейти к описанию собственно упражнений.

Чтобы разогреть мышцы голеностопного сустава, очень эффективно вращение стопой. Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и слегка развести их в стороны. Затем стопу одной ноги слегка приподнимают и начинают производить ею вращательные движения: сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Аналогичные действия следует повторить для другой ноги. Не меняя позу, вы можете коснуться носками пола, а затем выполнить серию сгибаний и разгибаний голеностопного сустава.

Очень важно также как следует размять икроножные мышцы, в состав которых входят ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышцы задней поверхности лодыжки. Для этого необходимо упереться в стену таким образом, чтобы кисти рук находились примерно на одном уровне с плечами, а ногу отвести назад и выпрямить колено. Стопа при этом должна всей своей поверхностью касаться пола. Удерживая это положение и согнув руки в локтях, наклонитесь к стене, как бы отжимаясь от нее, а затем повторите те же действия для другой ноги.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях таким образом, чтобы подошвами они касались друг друга, а колени были разведены в стороны. Удерживая стопы руками, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом пола перед ступнями или хотя бы носков. Это упражнение поможет вам размять мышцы паха.

Для разминки мышц бедра выполняется упражнение, называемое «Аист». Его суть состоит в том, чтобы, стоя на правой ноге, захватить левую ногу левой рукой в области голеностопного сустава и потянуть пятку как можно выше вверх (в идеале она должна соединиться с ягодицами). Бедро при этом должно находиться перпендикулярно полу, образуя с шеей и спиной, которые не должны прогибаться, прямую линию. Опорная нога также должна оставаться прямой и строго перпендикулярной относительно пола, без отклонений в сторону. Повторите описанную последовательность действий для другой ноги. Более простым, но не менее эффективным способом, подходящим для разминки мышц ног, являются приседания с вытянутыми вперед руками.

Описанные ниже упражнения можно отнести к специальным, поскольку они направлены на разминку именно тех групп мышц, которые являются главным объектом наших усилий, – мышц живота и поясницы.

Чтобы подготовить к тренировке брюшной пресс, лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны (стопы при этом должны полностью касаться пола), а сцепленные в замке руки поместите за головой. Прижав подбородок к груди, приподнимите туловище таким образом, чтобы оно составило с полом угол 30–40° (данный показатель является усредненным, для достижения оптимального эффекта его можно как увеличить, так и уменьшить), и удерживайте такое положение некоторое время.