Как укрепить суставы, связки и мышцы - Сергей Салтыков

Все эти упражнения необходимо делать очень медленно, пытаясь вытягивать себя от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. И самое главное, в каждой позе необходимо находиться достаточно долго, чтобы был максимальный эффект, хотя бы 2–3 минуты. Ну а если вы все-таки надумаете начать танцевать и пойдете на занятия в какую-либо школу танца, эти простые рекомендации и следование им сделают процесс обучения легче и приятнее.

А теперь давайте поговорим о технике безопасности, о причинах травм и не только об этом… Результатом травм может оказаться как непривычная именно для вас, так и чрезмерная нагрузка. Плохая разминка – неподготовленные суставы и мышцы к работе, а также груз проблем и стрессов, накопившихся за последнее время. Как показывает практика, именно последний фактор может привести к печальным последствиям, когда нагрузка для вас легкая и привычная, и вы думаете, что легко с ней справитесь. Профилактика включает в себя не только разогрев и разминку перед занятиями, но и прием препаратов с хондроитином и глюкозамином, особенно для людей, начавших заниматься танцами во взрослом возрасте. Это общие рекомендации, направленные на сохранение себя, но есть и некоторые секреты, которыми я могу поделиться.

Глубинные причины возникновения проблем, связанных с повреждением суставов и связок, очень различны.

Процесс этот может возникнуть как внезапно, так и длиться многие годы.

С возрастом даже здоровые суставы истощаются, стираются и становятся хрупкими. Это связано с необратимыми процессами старения всего организма. Естественно, что спортсмены и танцоры подвержены этому заболеванию чаще, так как подвергают свои суставы постоянным нагрузкам. Однако это лишь малая доля риска. Более всего на болезни суставов оказывают влияние другие более сложные процессы, происходящие в нашем организме:

• нарушение кровообращения;

• застои венозной крови;

• тромбозы;

• зашлакованность организма;

• артроз;

• хроническая инфекция;

• эндокринные заболевания;

• нарушение метаболизма;

• наследственность.

Итак, что же необходимо знать и делать, чтобы сохранить свое здоровье?

Первое – надо чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями. Какова бы ни была ваша задача – укрепить мышцы или их растянуть, именно такой метод позволит вам достичь наилучшего результата. Укрепляя мышечные волокна, вы делаете их более восприимчивыми к любой нагрузке, и к растяжению в том числе. Если же вы занимаетесь только упражнениями на гибкость, то со временем ваши мышцы будут «перерастянуты» и, таким образом, перестанут нести тормозящую функцию. Как следствие, чрезмерная большая гибкость может с большей вероятностью привести к травме. Растягивая же себя, вы структурируете свое волокно. У вас происходят микроразрывы неправильно сформированных волокон, оставшихся от предыдущих травм либо сформировавшихся в силу каких-то природных особенностей. Таким образом, занимаясь стретчингом, вы улучшаете качество своего мышечного волокна и делаете его универсальным – пригодным для любой нагрузки, любой работы.

Второе – надо обязательно делать круговые движения в основных суставах как перед нагрузкой, так и просто дома для разминки и профилактики. В каких же? Шейный отдел – вращение головой. Плечевые суставы, локтевые, вращение кистями. Вращение туловищем – в поясничном отделе. Вращение в тазобедренном отделе правой и левой ногами поочередно. Сгибание-разгибание коленей. И последнее – вращение правой и левой стоп. Этот нехитрый комплекс займет у вас 10 минут, а сохранить здоровье и подвижность суставов поможет надолго. Делать его можно в любое время суток 4–5 раз в неделю.

Третье – необходимо понимать, что все мы обладаем разными исходными данными, то есть у каждого из нас неповторимый генетический код. Это значит, что, выбирая стандартную тренировочную программу, мы рискуем получить травму. Например, травму коленного сустава. Наши ноги двигаются всегда и везде, не только в спортивном зале. Именно поэтому наши коленные суставы истончаются чаще всего и быстрее. А в танцах практически любое упражнение оказывает нагрузку на ноги и колени. Кроме того, что мышцы ног у всех развиты по-разному, степень подвижности суставов разная, так еще и количество синовиальной жидкости – это индивидуальные характеристики. У кого-то с возрастом или в силу каких-то особенностей ее становится меньше, колени начинают скрипеть, хрустеть и даже болеть. Необходимо снижать нагрузку, пользоваться наколенниками или бинтами и, возможно, начать принимать поддерживающие пищевые добавки. Вот почему вы должны чувствовать свой организм, что ему подходит, а от чего нужно отказаться в пользу своего здоровья.

Четвертое – нужно скорректировать диету. Старайтесь ограничить потребление жирного красного мяса – оно может ослаблять кости и вызывать вымывание кальция из организма.

Старайтесь не есть пищу, которая подвергается значительной обработке (белый рис, хлеб и паста) или имеет высокое содержание транс-жиров и гидрогенизированных масел, способствующих возникновению воспалений. Вместо этого ешьте продукты, имеющие противовоспалительный эффект, например фрукты, овощи, продукты из цельнозерновых круп, орехи и растительные масла. Рекомендуется также жирная рыба, например лосось, сельдь, сардины и анчоусы. Возможен прием кальция и коллагена отдельно в виде таблеток и добавок либо препаратов, содержащих хондроитин и глюкозамин вместе. Очень важно не иметь избыточного веса, так как в этом случае вы сразу оказываетесь в группе риска.

Мышцы, суставы и связки – невероятный подарок человеку; этот сложнейший механизм, заставляющий работать и двигаться все тело, подарен нам и большинству животных для активного образа жизни. От них зависят практически все движения человека. Суставы, связки и мышцы, как любой другой подвижный механизм, нуждаются в бережном отношении и, в первую очередь, – профилактике, для того, чтобы избежать последующего лечения.

Про профилактику, кстати, хочу рассказать одну историю. Произошла она много лет назад, когда я жил еще в городе Кирове. Дружили мы с одной семьей, ходили друг к другу в гости, ездили в лес по ягоды, по грибы. И как-то зимой, возвращаясь с катка, я, тогда восьмилетний мальчик, спросил у дяди Лепи, который ел мороженое:

– Как это вам не холодно?! (А было на улице где-то минус 15. Причем он словно издевался над погодой и ел мороженое, откусывая большими кусками.)

– Да так, не холодно, нормально, – ответил он. – Я всегда ем мороженое зимой.

Позднее я узнал, что в детстве у него очень часто болело горло, он простужался и лежал в постели, лечился горячим молоком и медом. И вот он решил закалить свой организм. У знакомых конькобежцев, которые всю зиму дышат на тренировках холодным морозным воздухом, он узнал рецепт – полоскание горла теплой водой с солью и йодом. Этот состав обладает дезинфицирующим и дубильным действием одновременно. Если два раза в год каждый день в течение месяца полоскать им горло, то можно вылечить и закалить его. Что он, собственно, и сделал, причем настолько, что перестал простужаться совсем и даже нашел способ вот так подшучивать над юным впечатлительным мальчиком.

Если вы понимаете значение профилактики, неважно чего – суставов или горла, и уделяете ей время, организм отблагодарит вас, и вы сможете подшучивать над своими родными, говоря, скажем, своему внуку:

– Смотри, внучек, вот бабушка старенькая, ноги в коленях плохо сгибаются, поэтому и завязываю шнурки на ботинках, наклоняясь колени гнутся, потому и приходится, надевая с прямыми ногами. А у тебя организм молодой, обувь, на стул садиться!

Посмотрим на себя в зеркало?

Как правило, мы не отдаем себе отчет в том, как сидим, как стоим, как ходим, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, мы вообще не чувствуем их отдельно малыми группами. Неуверенность в себе, детские страхи, комплексы, все, что скрыто где-то глубоко внутри, видны опытному человеку снаружи, так как тело – это внешнее продолжение и отражение внутреннего мира. И пока человек не начинает заниматься чем-то, скажем, танцами в группе, он не понимает, как он зажат и где. Понимание приходит во время сравнения себя с другими людьми на занятии, с тренерами, во время отработки движений перед зеркалом. Дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими, мышцы укорачиваются, так как сидение за рулем, за компьютером, выполнение монотонной работы провоцируют нашу нервную систему подобрать оптимальную длину мышц для выполнения именно этой работы и удерживать эту длину любым путем.

Начиная ходить на занятия, даже пару раз в неделю, человек начинает себя дисциплинировать, укреплять тело, «растанцовывать» его и потихоньку расслабляться. Но учиться слушать свое тело и расслаблять его можно и дома! Ведь испытать максимальное расслабление легче, испытав максимальное напряжение. Я часто даю такое задание на своих занятиях – сосредоточить свое внимание на ноге или руке (так как работать с конечностью легче, чем со всем телом), напрячь ее, расслабить, напрячь, расслабить. Попробуйте сделать так несколько раз, и вы почувствуете, что такое расслабление: ощущения, которые испытывают мышцы после напряжения. Так нужно работать с каждой частью тела, чтобы научить его максимально расслабляться. Но хочу заранее предостеречь от одной ошибки: постарайтесь сильно не стараться, как бы странно это ни звучало! Была у меня одна ученица с гипертонусом мышц, «пережата», как говорят танцоры. А ко всему прочему у нее было еще и мужское восприятие мира – через голову. Мы начали работать, делать разные упражнения на расслабление – не идет. Почему? Она очень старалась расслабиться, однако, делая упражнения на расслабление, она, наоборот, напрягалась, поэтому поначалу ничего и не получалось. А нужно позволить себе расслабиться, иначе одна задача отменяет другую.