Книга о теле - Кэмерон Диас

Сердечные мышцы. Положите руку на сердце. Уникальные сердечные мышцы (таких больше нет ни в одном органе) заставляют ваше сердце биться.

Гибриды. Сделайте глубокий вдох. Гибриды, как и диафрагма, непроизвольно контролируют дыхание, но если вы постараетесь, то сможете научиться дышать медленнее и глубже.

Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует узнать еще кое-что о скелетных мышцах и о том, как они поддерживают вашу жизнь. Вспомните кукол, с которыми вы играли в детстве. Держу пари, они были скованы в движениях — разве что двигали руками взад-вперед, но не кругом. А теперь подумайте о своем теле. Оно может тянуться вверх и вниз, взад и вперед, переворачиваться. Потрясающе, не так ли? Еще удивительнее, что такой результат достигается усилиями целой команды мышц. И это при том, что мышцы — далеко не самый сложный орган человеческого тела. Все, что они могут делать, — это сокращаться и расслабляться.

Сожмите кулак. Крепче! Теперь разожмите. Когда вы сжимаете руку в кулак, ваши мышцы сокращаются. Когда разжимаете, они расслабляются. Сокращаются и расслабляются. Неважно, поднимаете вы в супермаркете один мандарин или полный пакет— движение одно и то же.

Эти сокращения и расслабления контролируются двумя белками: актином и миозином, которые живут в клетках мышц. Когда вы поднимаете тяжелый пакет с продуктами, белки приходят в движение, чтобы помочь сокращению мышц. После того как вы поставите пакет на пол, мышцы в надежде расслабиться призовут на помощь митохондрии, которые снабдят их дозой АТФ.

Поскольку мышцы могут только сокращаться и расслабляться, иногда они работают парами: первая тянет в одну сторону, вторая — в противоположную, благодаря чему расширяется диапазон движений тела. Совместными усилиями мышцы позволяют конечностям и суставам растягиваться в разные стороны.

Простейший пример: ударьте себя по попе. Я серьезно — ударьте пяткой по ягодице, резко согнув ногу в колене. Теперь опустите ногу и выпрямите ее полностью. Еще раз. Так, здорово. Знаете, что при этом происходит? Мышца, которая тянется вдоль передней поверхности бедра (четырехглавая), и мышца, идущая вдоль задней поверхности бедра (подколенное сухожилие), работают как одна команда, управляя движениями вашей ноги. Сухожилие, сокращаясь, сгибает ногу в колене, а четырехглавая мышца расслабляется, перекладывая работу на своего партнера. Затем сокращается четырехглавая мышца, выпрямляя ногу, а подколенное сухожилие отдыхает.

Теперь поняли? За сгибание ноги спасибо подколенному сухожилию, за выпрямление — ура! — четырехглавой мышце. Четырехглавая мышца работает в противовес подколенному сухожилию, а вместе они позволяют вам поднять и опустить ногу. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Объединяя в пары мышцы, которые сокращаются и расслабляются в противоположных направлениях, ваше тело может двигаться вперед и назад, наклоняться и выпрямляться.

Конечно, если бы ваши руки и ноги двигались только вперед и назад, вы больше походили бы на робота, а не на человека. Но в теле есть и другие мышцы, которые позволяют совершать самые разные действия, так что вы можете скользить, танцевать, кувыркаться, а не просто передвигаться, как шахматные фигуры.

Возьмите воображаемую ручку и прочертите линию от центра лба через пупок до самой земли: это так называемая срединная линия. Тело оснащено мышцами, предусмотрительно сконструированными так, чтобы двигать ваши конечности в обе стороны от срединной линии.

Отведите ногу в сторону, медленно: вы только что задействовали свои ягодичные мышцы — малую и среднюю, — которые располагаются в боковой части бедра. (Большая ягодичная мышца формирует то, чем вы так гордитесь.) Теперь верните ногу назад, к срединной линии: в работу вступили приводящие и паховые мышцы.

Некоторые мышцы предназначены для того, чтобы отводить руки и ноги от тела и возвращать их обратно. Благодаря им вы можете плавать брассом или хлопать в ладоши. Их общее название — аддукторы (приводящие) и абдукторы (отводящие, те, что двигают конечности от срединной линии). В их числе ягодичные мышцы (для ног) и дельтовидные (для рук).

Но движения конечностей взад-вперед и из стороны в сторону все-таки очень напоминают движения робота. Поэтому в человеческом теле есть и другие мышцы, вращающие, которые позволяют рукам и ногам совершать круговые движения, так что вы можете ловить мяч, прыгать со скакалкой или выделывать танцевальные пируэты. Например, в плече есть четыре мышцы-вращателя; это они позволяют вам свободно размахивать руками. А в бедре есть боковые вращающие мышцы, которые помогут вам сделать эффектный выпад ногой.

Познакомившись со своим телом на съемках фильма «Ангелы Чарли», я поняла его и стала ему большим другом. Я изучила все свои мышцы. Узнала, что они чувствуют, когда устают или находятся на пике своих возможностей, во время тренировки и на следующий день; и что чувствую я, когда забочусь о своих мышцах, когда укрепляю и растягиваю их, ставлю перед ними сложные задачи, кормлю аминокислотами, необходимыми для восстановления, даю им отдохнуть. Да, конечно, после тренировки я могу испытывать боль и отчаяние, но я понимаю, что это в прямом смысле «боль роста». Боль, которая на самом деле ПОМОГАЕТ мне, боль ИСЦЕЛЯЮЩАЯ.

Со временем болезненные ощущения уступили место гибкости, тело стало восстанавливаться быстрее. И после дней отдыха уже умоляло меня вернуться в зал и продолжить тренировки. Давайте познакомимся с нашими великолепными мышцами.

Бицепсы. Сожмите кулак и согните руку — вот он, ваш бицепс! Каждый раз, когда вы поднимаете сумку с покупками или шар для боулинга, работают бицепсы.

Дельтовидные мышцы. Положите правую руку на левое плечо. Это дельтовидная мышца помогла вам поднять и отвести от тела руку так, что вы можете, например, махнуть ею, подзывая такси.

Вращающая манжета плеча. Дельтовидная мышца работает вместе с вращающей манжетой — группой из четырех мышц, которые окружают плечевой сустав и стабилизируют головку плечевой кости, чтобы она могла вращаться в пределах сустава, удерживая руку на месте. Если вы играете в теннис, то, наверное, уже знаете, что повреждение плечевой манжеты — распространенная мышечная травма у теннисистов: они все время совершают вращательные движения руками, отбивая мячи.

Трапеция. Пожмите плечами. Работает трапеция. Это большая мышца, накрывающая шею, верхнюю часть спины и плечи. В силу своих размеров и поверхностного залегания иногда она замещает другие мышцы, что приводит к слабости в области шеи и напряжению в самой трапеции. В современной жизни, когда мы целыми днями сидим, сгорбившись, за компьютером или за рулем, трапеции приходится несладко. Помочь ей можно круговыми движениями головы.

Широчайшие мышцы спины (спинные мускулы). Располагаются слева и справа и являются одними из самых больших мышц в теле. Сядьте в кресло, а потом попробуйте встать, опираясь руками на подлокотники. Удалось? Это сработали мышцы спины, те самые, что опускают плечо и тянут его назад с одновременным вращением, направленным внутрь, — например, когда вы подтягиваетесь на турнике или висите на шведской стенке. Спинные мускулы отличаются мощью (и сексапильностью).

Большая грудная мышца. На латыни Pectoralis major — визитная карточка любого культуриста. Из двух грудных мышц она наибольшая и наиболее поверхностная. Обычно мы ассоциируем грудные мышцы с мужчинами, но у нас, женщин, они тоже имеются.

Они помогают нам держать плечи расправленными, создают красивую зону декольте. И они же образуют первую линию защиты для сердца и легких, накрывая верхнюю часть ребер, под которыми и расположены эти органы. Выполняя отжимания, вы тренируете грудные мышцы.

Прямая мышца живота, она же Rectus Abdominis. Лягте на пол и выполните упражнение на скручивание. Не пугайтесь, всего один раз. Вы только что привели в действие прямую мышцу живота. Она находится в верхней части мышц брюшного пресса, поэтому в результате активных тренировок и получается тот самый заветный «пресс». Истинная задача этой мышцы не в том, чтобы представить вас в выигрышном свете на пляже, а в том, чтобы поддерживать ваши внутренние органы и обеспечивать гибкость поясничного отдела позвоночника (это его нижняя треть). Иметь сильные мышцы живота очень важно, потому что они отвечают за осанку и равновесие. Когда вы наблюдаете за движениями канатоходца или за опасными трюками акробатов «Цирка дю Солей», знайте: их сила и чувство равновесия исходят изнутри. Мышцы живота работают как корсет, удерживая нас в центре силы притяжения, чтобы мы могли лучше контролировать направление движения. Это своеобразный пульт управления движением, обеспечивающий сбалансированность и стабильность всего, что вы делаете. И это одна из мышц, отвечающих за красивую осанку.