Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Исследования на людях дали аналогичные, хотя и менее печальные результаты. В одном из них тридцать четыре женщины с избыточным весом завершили восьминедельную программу упражнений, которая состояла из 150 минут умеренной езды на велосипеде в неделю. Они вели подробные дневники активности и диеты, начиная с недели перед экспериментом. К концу только одиннадцать человек потеряли ожидаемое количество веса (в среднем около килограмма). Остальные двадцать три не похудели вовсе. Одна участница набрала два килограмма.
После тщательного анализа дневников питания ученые выяснили, что многие женщины больше ели (несмотря на то, что им говорили не менять свой рацион) и меньше двигались.
Каждый день они последовательно, но неосознанно делали меньшее количество шагов. Интересно, что одиннадцать женщин, которые оправдали ожидания по снижению веса, в среднем двигались больше вне занятий физическими упражнениями, чем до начала программы.
Лень, однако, не единственное оружие, которое наши тела используют, чтобы обнулить любые усилия по снижению веса при ходьбе, или беге трусцой, или езде на велосипеде. Помимо этого организм меняет наш аппетит.
Несправедливость гормонов
Не так давно доктор Браун руководил исследованием, в котором восемнадцать мужчин и женщин с избыточным весом должны были в несколько подходов заниматься на беговой дорожке, после чего они съедали либо столько калорий, сколько только что сожгли, либо меньше, то есть оказывались в отрицательном энергетическом балансе. Как и следовало ожидать, в результате эксперимента в крови добровольцев были обнаружены заметные изменения количества различных гормонов, контролирующих аппетит. В целом, механизмы, контролирующие аппетит и энергетический баланс, четко регулируются. «Организм стремится к саморегуляции», – говорит доктор Браун. Ему нравится оставаться в привычном весе. Такие небольшие изменения в энергетическом балансе могут привести к изменению уровня гормонов, связанных с аппетитом. Особенно грелина, который, как известно, усиливает голод, а также инсулина и лептина, гормонов, влияющих на то, как наш организм сжигает энергию.
После каждого подхода у добровольцев брали кровь и проверяли уровень гормонов аппетита. У мужчин, независимо от того, находились ли они в отрицательном энергетическом балансе или нет, почти не наблюдалось никаких изменений. Но у женщин, которые съедали меньше калорий, чем сжигали, после подходов повышалась концентрация ацилированного грелина и снижалась концентрация инсулина. Их тела буквально приказывали им немедленно восполнить потерянные калории.
«В физиологическом плане результаты согласуются с парадигмой, согласно которой механизмы поддержания жировых отложений у женщин работают эффективнее», – написали доктор Браун и его коллеги. С практической точки зрения, они являются научным доказательством того, что жизнь несправедлива. «Женские тела, почти наверняка вдохновленные биологической необходимостью поддерживать запасы энергии для размножения, изо всех сил борются за то, чтобы удержать каждую молекулу жира», – пишет доктор Браун. Физические упражнения у многих женщин и некоторых мужчин неумолимо усиливают желание есть.
Сжигай, детка, сжигай
Конечно, есть исключения, и они, как вы могли догадаться, обычно возникают в результате интенсивных и регулярных упражнений. В мире не так много толстых чемпионов по марафону. Новейшие научные данные свидетельствуют о том, что длительные или болезненно-интенсивные физические упражнения могут подавлять аппетит или, как минимум, не вызывать его повышения. Они могут даже повлиять на «дожигание».
Анализ десятков исследований влияния интенсивных тренировок на аппетит показал, что физические упражнения продолжительностью более 60 минут или с интенсивностью, достаточной для сжигания 800 калорий, приводили к снижению аппетита, особенно у мужчин. Подобные тренировки способны повышать в крови концентрацию лептина, который способствует увеличению мышечной массы тела, воздействуя на рецепторы в гипоталамусе и уменьшая потребность в пище. Этот вывод был подтвержден исследованием, представленном на недавнем ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины. В ходе него здоровые молодые люди в энергичном темпе занимались на беговой дорожке полтора часа. После этого концентрация ацилированного грелина в их крови упала, уровень лептина повысился, и они потеряли аппетит до конца дня.
Подтянутым и стройным относительно легко стать более подтянутыми и более стройными.
Согласно одному исследованию, вы можете даже достичь «дожигания», если достаточно сильно вспотеете. Недавно на территории Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле была построена новейшая испытательная камера для тестирования обмена веществ, и местные физиологи начали использовать ее для проверки влияния на него физических упражнений. Физиологи, которые регулярно занимаются спортом, всегда интересуются тем, как тренировки влияют на телосложение.
Одним из этих ученых был Дэвид К. Ниман, кандидат наук, профессор Аппалачского государственного университета и автор бесчисленных исследований на тему физических упражнений. Он скептически относился к теории «дожигания». В прошлых изданиях своего известного учебника Exercise Testing and Prescription Ниман писал, что, по имеющимся данным, физические упражнения, независимо от их интенсивности, практически не вызывают ускорения метаболизма.
Но затем ему и его коллегам был предоставлен доступ в новую метаболическую камеру университета Северной Каролины, после чего все укоренившиеся представления рухнули. Ученые набрали группу здоровых молодых людей в возрасте от двадцати двух до тридцати трех лет. Хотя некоторые из них во время базового тестирования продемонстрировали выносливость выше среднего, никто не являлся спортсменом. Кто-то имел избыточный вес. «Нам нужен был диапазон уровней выносливости и типов телосложения», – говорит доктор Ниман.
Добровольцам предстояло дважды пройти двадцатичетырехчасовое испытание в метаболической камере. У каждого из них была своя комната, и первый подход они отдыхали – смотрели телевизор, читали или занимали себя любым другим способом. В течение всего этого времени камера гудела, собирала выдыхаемые участниками газы и подсчитывала их энергетические расходы.
Во время второго испытания они тренировались, катаясь на компьютеризированном велотренажере в течение 45 минут. Темп был напряженным и составлял около 75 % от общей выносливости каждого добровольца. «При такой интенсивности они потели, тяжело дышали и чувствовали себя довольно некомфортно. Но все участники, даже мужчины с избыточным весом, завершили тренировку, так что это под силу каждому», – говорит доктор Ниман.
После этого всех добровольцев попросили съесть достаточно пищи, чтобы восполнить сожженные во время езды калории (в среднем 519 на человека) и отдохнуть до конца дня.
Затем ученые сравнили общие расходы калорий во время каждого сеанса.
К удивлению доктора Нимана, оказалось, что мужчины сжигали больше калорий после тренировки.
На самом деле их метаболизм оставался на пределе в течение 14 часов после занятий велоспортом, даже после того, как они ложились спать. По окончании этих 14 часов мужчины сжигали в среднем на
