Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья - Smart Reading

Зачем читать

• Научиться синхронизировать свою жизнь с биологическими ритмами ради высокой продуктивности и хорошего самочувствия.

• Определить ваш индивидуальный хронотип или хронотип вашей компании для эффективной работы.

• Вовремя распознавать наступление фазы провалов, которые всегда приходят на смену подъемам.

Тайна времени

В любом книжном магазине стеллажи заставлены книгами, отвечающими на вопрос «Как?»: как мотивировать сотрудников, как управлять командой, как распределять задачи. Зато очень мало внимания уделяется вопросу «Когда?», утверждает Дэниел Пинк. Несмотря на то что одним из важных направлений в бизнес-литературе стал тайм-менеджмент, природа времени, зависимость человека от времени почти совсем не рассматривается.

Тайм-менеджмент учит планировать день, расставлять дедлайны, согласовывать действия сотрудников, но не занимается теми проблемами, с которыми любой человек сталкивается ежедневно: в какое время дня лучше браться за сложные задачи? Зависит ли наше суждение или поведение от времени дня или от того, как долго мы занимаемся тем или иным делом? Когда лучше работает мотивация – в начале работы над проектом, в середине или в конце? Как согласовать свои внутренние часы с общим расписанием? Что можно сделать, чтобы избежать провалов и побороть инерцию?

На все эти вопросы есть ответы из физики и физиологии, социальной антропологии и экономики, педагогики и спорта: тайминг, вопреки расхожему мнению, не искусство, а строгая наука. Складывается цельная картина, вполне соответствующая нашим эмпирическим ощущениям, ведь всем знакомы сонливые провалы посреди дня, разочарование на полпути, мощные старты и еще более мощные рывки перед финишем. Получают обоснование и другие явления, относительно которых многим кажется, будто лишь у них так, а все вокруг нормальные: например, дети, скачущие по дому в пять утра, и подростки, в пять утра кое-как засыпающие, – физиологическая норма, а не результат родительского попустительства.

Понимание единства нашей темпоральной физиологии способствует укреплению эмпатии, повышению командной продуктивности и подводит к синхронизации, то есть совпадению индивидуального ритма с ритмом команды и внешне заданным темпом или расписанием.

Синхронизация сулит нам не только повышенную продуктивность, но и лучшее состояние здоровья, психологическое благополучие, укрепление человеческих связей.

Суточный ритм: совы, жаворонки и обычные люди

Биологические часы человека настроены на суточный цикл в 24 часа. Этот цикл включает не только сон и бодрствование: в течение дня сменяются фазы активности и упадка сил, хорошего и плохого настроения, этот ритм влияет на способность к суждению и даже на мораль.

Проведенное Даниэлем Канеманом в 2006 году исследование показало, что эмоциональное состояние человека и его моральные суждения колеблются в течение дня по одному и тому же графику в любой стране мира. Другие исследования подтвердили, что от времени суток зависит процент благоприятных решений по УДО (условно-досрочному освобождению), верных ответов в тестах IQ, интуитивных и творческих решений.

В общем виде дневной цикл представляет собой U-образную кривую – у большинства людей утренняя активность сменяется упадком сил в середине дня, после чего наступает восстановление ранним вечером. Такая кривая дневного цикла характерна примерно для 2/3 людей в возрасте от 30 до 60 лет, которые ложатся между 23 и часом ночи и встают в 7–9 часов утра.

Подробная схема дня

(подъем в семь утра, отход ко сну после 23:00)

7:00–8:30 – низкое плато (прийти в себя, подготовиться к работе)

8:30–9:30 – постепенный подъем (первый час работы)

9:30–10:30 – небольшой спад (первые трудности, небольшая усталость)

10:30–12:30 – стремительный подъем (лучшее время для работы, требующей больших затрат сил, сосредоточенности, креативности, силы воли)

12:30–14:00 – стремительный спад (заканчивается основная часть работы)

14:00–17:00 – упадок сил, сонливость, раздражительность

17:00–20:00 – восстановление (менее сосредоточенная работа, чем в первой половине дня)

20:00–23:00 – снижение активности, домашние дела или досуг

Около 14 % людей в возрасте от 30 до 60 лет являются жаворонками: они встают в 4–5 часов утра. После 60 лет процент жаворонков увеличивается. К жаворонкам также относится большинство детей дошкольного и младшего школьного возраста. Около 20 % людей в возрасте от 30 до 60 лет являются совами. К совам также принадлежат подростки и молодые люди примерно до 30 лет.

Суточный цикл сов также образует U-образную кривую, но с двумя отличиями:

• Совы ложатся позднее (от 3 часов ночи) и позднее просыпаются (если это допускает характер их работы).

• Последовательность фаз у сов обратная: сначала восстановление, то есть фаза менее активной и сосредоточенной работы, потом упадок сил и лишь к вечеру пик активности.

Талантливые люди умеют пользоваться обеими «рабочими» фазами дня в соответствии со своим хронотипом. Так, Джойс Кэрол Оутс писала до часу дня, ела и отдыхала и дальше работала с 16 до 19. А сова Флобер начинал день в 11 утра, занимался с племянницей, читал, потом отдыхал до ужина, беседовал с матерью и лишь с 21:00 писал.

Важные взаимодействия с людьми – общение с клиентами, пресс-конференции, собеседования, конкурсы – следует планировать на первую половину дня независимо от собственного хронотипа: по статистике, две трети судей, журналистов, членов комиссий и т. д. склонны к благожелательности, справедливости и незашоренности до полудня. Это ставит сов в невыгодное положение. Совет совам: подготовиться с вечера, перед встречей 10 минут прогуляться.

Данные израильских комиссий по УДО свидетельствуют: если до полудня досрочное освобождение получают примерно 65 % ходатайствующих, то к 14:00 процент счастливчиков падает почти до нуля (но после обеда возрастает).

Выбирая оптимальное время для работы, следует учитывать как вид деятельности, так и свой хронотип. Когнитивные и креативные способности проявляются в первой половине дня с пиком около полудня. Это оптимальное время для сосредоточенной и ответственной работы, сдачи экзаменов, решения аналитических задач. В фазе восстановления наступает время для менее сложной работы. Фаза восстановления оптимальна для заданий, которые требуют интуиции или снятия блоков.

Задачи на интуицию люди лучше решают в субоптимальный для своего хронотипа период дня, то есть в фазе восстановления. Также эта фаза может использоваться для безоглядного творчества.

Приблизительно определить свой хронотип можно по средней точке между часом отхода ко сну и пробуждением (3 часа ночи с небольшим отклонением в любую сторону – стандартный цикл, смещение на более ранний час – жаворонок, на более поздний – сова. Точнее выяснить свой хронотип можно с помощью анкеты на сайте http://www.danpink.com/MCTQ.

Полезно также в течение недели отмечать каждые полтора часа:

• чем вы