Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Рохан Ганатилейк

Я ВИЖУ ЛЮДЕЙ

Идея этого упражнения в том, чтобы увидеть людей такими, какие они есть, но пусть вас не обманывает такая возмутительная простота. Когда мы смотрим на людей – может быть, это случайные попутчики в вагоне поезда, пешеходы на улице, городская толпа, – мы любим придумывать о них разные истории. Мы выносим суждения. Мы считаем их привлекательными или непривлекательными. Мы выдумываем истории, исходя из крошечного объема информации, который только что появился. Я предлагаю вам увидеть людей такими, какие они есть. Любые взгляды и мнения приветствуются. Мы сделаем это, проявляя живое участие к людям, которых видим каждый день, постараемся разглядеть их повнимательнее, но не будем критичными к ним. Всякий раз, когда мы замечаем, как наш ум пытается кого-то осудить или выдумать историю о нем, мы не вмешиваемся в поток мыслей, а, наоборот, видим в нем повод вернуться к реальности. Мы видим, как люди радуются. Мы видим, как люди сердятся. Иногда мы не видим ничего особенного. Наблюдайте привычку ума выдумывать истории. Она появится, а осознанность укажет вам путь к реальной действительности. Только не пяльтесь на людей, а то они испугаются.

ПАУТИНА ЭМОЦИЙ

Фотографии котиков. Двойные радуги. Новости, напоминающие нам о ежедневных несправедливостях, которые творятся повсюду. В интернете полно всякой всячины, которая держит нас в напряжении и вызывает совершенно непредсказуемые реакции и эмоции. Техника «Паутина эмоций» поможет нам не залипать перед экранами. Мы учимся осознавать реакции на контент веб-сайтов. Есть несколько удачных моментов, когда можно понаблюдать за собственными реакциями заблудившихся во Всемирной паутине. Обратите внимание на реакцию тела и сознания, когда мы просматриваем любимые веб-сайты. Заметьте, что одни статьи и картинки привлекают наше внимание, а другие нет. Заметьте, что мы даже не дочитываем статью до конца – нам становится скучно, и мы начинаем читать другую. Заметьте, как радуется сердце, когда вы находите жизнеутверждающий рассказ. Заметьте, как вы реагируете на плохие новости из горячих точек планеты. Не бродите бесцельно по сайтам. Наблюдайте за процессом. Хорошенько наблюдайте за ним. Так вы научитесь многому.

ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ВХОДЯЩЕЙ КОРРЕСПОНДЕНЦИИ

Зависимость – сильное слово, но было время, когда я был достаточно близок к ней, когда дело касалось проверки электронной почты и сообщений в социальной сети. Это было первое, что я делал утром, едва протерев глаза. Я проверял их даже во время обеда со своей женой. Я делал это много раз на дню, и часто этот процесс выходил из-под контроля. Но когда я превратил эту плохую привычку в медитативную технику, то изменил свое отношение к ней. Согласно первой части техники, я просто давал себе отчет в происходящем. Иногда вы замечаете его, когда ваша рука уже потянулась к планшету и пролистывает новостную ленту. В другой раз вы перехватываете его на более раннем этапе, а когда быстрее заметите его, то сможете перехватить его прежде, чем дернется ваша рука. Как только вы лучше осознаете весь процесс, предшествующий проверке сообщений, сразу же переходите ко второй части: обращайте внимание, есть ли какая-то особенная эмоция или чувство, предшествующая движению вообще. По-моему, я должен был заметить, существует ли прочная взаимосвязь между чувством усталости или одиночества и моим желанием проверить телефон. Когда вы замечаете этот обрывок эмоции и оставляете все как есть, просто оставаясь на прежнем уровне восприимчивости, – в этот момент вы можете подавить такую привычку, как постоянная проверка почты. Итак, мы начинаем подавлять свою потребность в подавлении чувства скуки или одиночества, замыкая в цепь реакции нервного возбуждения, и навязчивые желания исчерпывают сами себя.

УРОВЕНЬ СИГНАЛА

Наше общение с людьми – по телефону или через интернет – зависит от уровня сигнала. На экране телефона качество связи или уровень сигнала отображается в виде черточек. Одна черточка – очень слабый сигнал, пять черточек – отличный. Если мы вдруг спрячемся в подземном бункере или уедем в глухую деревню, то можем вообще не поймать никакого сигнала. Смысл этой простой и забавной техники в том, что уровень сигнала служит метафорой взаимопонимания между людьми. Итак, когда во время разговора наступает ваша очередь говорить, проверьте: установились ли между вами доверительные отношения в настоящий момент? Поставьте себе оценку по пятибалльной шкале. Проследите за тем, чтобы ваша оценка была честной, постарайтесь обойтись без излишней самокритики и не натягивайте себе оценку. Конечно, есть и другой вариант. Иногда по той или другой причине вам не хочется связываться с чем-либо или кем-либо. Возможно, вы находитесь в таком настроении или такой ситуации, от которых хотите поскорее избавиться: например, когда стоите на перроне в окружении возбужденных футбольных фанатов. Это ощущение – не провал, не неудача, иногда такое бывает. Если вы действительно оказались в подобной ситуации, то представьте себе, что вы перешли в авиарежим. Только не применяйте этот совет в компании друзей, чтобы не показаться им заносчивым.

УРАВНОВЕШЕННАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Иногда у нас нет желания заниматься формальной медитацией. Все нормально. Такое случается со всеми. Постоянно. Достаточно легко придумать себе оправдание. Регулярность и импульсивность – вот верное средство, которое позволяет извлечь из осознанности максимальную пользу для себя: измените свой ритм, когда вам грозит опасность. Не ругайте себя, так мы будем только хуже выглядеть в собственных глазах, и нам ни к чему лишняя самокритика. Другая стратегия состоит в том, что мы должны просто сесть и приступить к медитации. Как правило, это лучший способ продвинуться вперед, так как он показывает нам, что наши извинения также несправедливы, как и наши мысли. Потом вы сами скажете себе спасибо, что не отказались от формальной медитации. Уравновешенная осознанность – это важная техника, и ее лучше всего начать с удобной позы сидя. Правило следующее: с открытыми или закрытыми глазами просто созерцайте происходящее. Ваша восприимчивость будет включать в себя различные аспекты чувственного опыта: звуки, мысли, физические ощущения и так далее.

По возможности просто наблюдайте, как они появляются и исчезают, полностью осознавая происходящее, но не различая то или другое.

Когда вы это сделаете, то заметите, что есть некоторые предметы, которые выводят вас из равновесия. В вашем сознании всплывут разные события, вы начнете давать им оценку, придумывать разные истории, станете пристрастным. Но вы должны просто наблюдать и замечать: есть ли какие-то установки, которые молено наблюдать. Какие установки позволяют сохранить равновесие, а какие нет? Самое эффективное занятие длится 20 минут. Если такое занятие покажется вам слишком долгим, то почему бы вашему нетерпению и беспокойству не стать частью опыта?

ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ

Один из моих любимых способов, которые помогают продлить формальные медитативные сеансы, заключается в том, что я называю тремя забастовками и внешней политикой. Он крайне полезен, если вы не пользуетесь хронометром. Всякий раз, когда к вам приходит мысль о том, что пора закончить медитацию, она воспринимается как первая забастовка. Вам нужно прекратить ее, когда в голове возникают три подобные мысли. Вас может удивить, что между забастовками может пройти немало времени; и это вновь демонстрирует нам, насколько мы легкомысленны. Техника «Путешествие во Времени» – вариант основной практики, которая предлагается в этой главе. Она описывается как начальная формальная практика; потом, когда вы получите необходимый навык, она уже будет тут как тут. Сядьте в удобной позе, начните наблюдать за своими мыслями. Пусть ваше внимание будет обращено на предмет, который очень важен для вас. Наблюдайте, как приходят и уходят мысли. Затем, когда в голове появится поток мыслей, отметьте, связаны ли они с Прошлым, Настоящим или Будущим. Достаточно произносить нужное слово вслух или про себя. Иногда никакие мысли не появляются, и остается только желание воспринимать, а также ясная восприимчивость, которой сопровождается данное желание. В этом случае вы можете просто отметить Настоящее – ведь именно в нем вы находитесь в данный момент. Выполняйте данное упражнение в течение 10 минут, а напоследок посмотрите, в каких именно временных зонах Путешествия ваш ум провел наибольшее количество времени.

Глава 5

О сопротивлении

Будьте начеку. В этой главе сокрыта тайна осознанности.

Кирстен Шульц – хроник. У нее две хронические болезни. Первая – системный ювенильный ревматоидный артрит, а вторая – фибромиалгия. И первая, и вторая означают, что она постоянно чувствует боль в суставах, которая усиливается во время приступов; тогда боли становятся более серьезными. Сегодня Кирстен пошел третий десяток, но хронические боли она испытывает с пяти лет. Я впервые узнал о ней, когда одержимо проверял в Twitter отзывы об одном из наших приложений. Тоща я заметил, что она написала немало постов о том, какую пользу приносят ей эти приложения. Я порылся в Google и обнаружил, что Кирстен была весьма активным блогером в группе «хроников». Так называли себя люди с разными хроническими болями и синдромом хронической усталости.