Мегасила передней зубчатой мышцы - Петр Филаретов

Баллистический тренинг относится к классу так называемых гиперэффективных силовых тренингов. Это объясняется тем, что цель любого силового тренинга – наработка на отказ – достигается в процессе проведения силового тренинга не к концу подхода, а, практически к концу одного или нескольких повторений. Кроме того, баллистический тренинг включает в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые на 22 % крупнее и сильнее медленно сокращающихся красных.

1.2.2. ПРИНЦИП НЕГАТИВНОГО ТРЕНИНГА

Негативным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого силовое упражнение выполняется исключительно в негативной фазе движения отягощения. В любом силовом упражнении, где присутствует движение отягощения по определенной амплитуде, существуют две фазы движения: позитивная и негативная.

Позитивной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся поднимает отягощение путем сокращения определенных групп мышц.

Негативной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся опускает отягощение путем растягивания определенных групп мышц.

1.2.3. ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА

Изометрическим тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого используются изометрические силовые упражнения, суть которых заключается в статическом удерживании отягощения путем напряжения определенных групп мышц. Процесс проведения изометрического тренинга вызывает очень интенсивное сокращение мышечных волокон, в результате чего увеличиваются силовые статические показатели.

1.2.4. ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ТРЕНИНГА

Интуитивным тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого при выполнении силовых упражнений тренирующийся руководствуется исключительно интуитивными аспектами построения тренировочного процесса, а не догматично следует предписанию тренировочного плана. Под интуитивными аспектами подразумеваются самочувствие, психологический настрой и уровень работоспособности перед проведением силового тренинга, интуитивно определяемые тренирующимся.

1.3. ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА (МПСТ), НЕПОСРЕДСТВЕННО РАЗРАБОТАННЫЕ АВТОРОМ И ПОЛОЖЕННЫЕ В ОСНОВУ ШСПФ

1.3.1. МПСТ «ОДИН В ОДНОМ" (ОВО)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, поочередно и циклически использовать в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный.

1.3.2. МПСТ «ДВА В ОДНОМ» (ДВО)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, поочередно и циклически использовать в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистик-изометрический, ИН – изометрик-негативный и НБ – негативн-баллистический.

1.3.3. МПСТ «ТРИ В ОДНОМ» (ТВО)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, одновременно использовать в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистический, изометрический и негативный.

1.3.4. МЕТОД «СТУПЕНЧАТЫХ АМПЛИТУД» (МСТА)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения, движение отягощения происходило бы не по полной рабочей амплитуде, а ступенчатой, в соответствии с тренировочным планом тренирующегося. МСТА в зависимости от типа амплитуды движения отягощения подразделяется на круговой МСТА и линейный МСТА.

1.3.4.1. КРУГОВОЙ МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной круговой (когда отягощение в процессе движения описывает круг) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (углы), в соответствии с тренировочным планом тренирующегося.

1.3.4.2. ЛИНЕЙНЫЙ МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельного взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной линейной (когда отягощение в процессе движения перемещается по прямой линии) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (отрезки), в соответствии с тренировочном планом тренирующегося.

1.3.5. ЭФФЕКТ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ВЕСОВОЙ РАЗГРУЗКИ ПОЗВОНОЧНИКА

Суть данного эффекта заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения абсолютно исключить любую вертикальную весовую нагрузку на позвоночник.

1.3.6. ПРИНЦИП РАЗНОВЕКТОРНОЙ РАБОТЫ СИЛ

Суть данного принципа заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения вектор действия силы тяжести и вектор мускульной силы тренирующегося были бы направлены в диаметрально противоположные стороны.

2. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ

2.1. КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ

В делах нет лучшего совета, чем быть умеренным.

Быть умеренным – значит предвосхищать.

Предвосхищать – значит быть подготовленным и сильным.

Быть подготовленным и сильным – значит быть всегда преуспевающим.

Быть всегда преуспевающим – значит иметь бесконечные возможности.

Примечание.

В данной книге мы будем рассматривать развитие мегасилы правой передней зубчатой мышцы. Развитие мегасилы левой передней зубчатой мышцы происходит по аналогии с правой.

Назначение: в процессе жизнедеятельности передняя зубчатая мышца стабилизирует анатомически правильное положение лопатки относительно грудной клетки и подтягивает её вперёд.

Краткая анатомическая характеристика: распологаясь в обоих боковых частях грудной клетки, в верхней части передняя зубчатая мышца закреплена к лопатке, а в нижней части – к восьми верхним рёбрам.

2.2. ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПО ВЫБОРУ ТИПА СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ

Основными критериями при выборе силового упражнения для развития передней зубчатой мышцы по мнению автора являются:

1) Важность отсутствия вертикальной силовой нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в рассматриваемом здесь силовом упражнении для развития силы передней зубчатой мышцы в силу его технических особенностей уже отсутствует эффект вертикальной силовой нагрузки на сжатие позвоночника.

2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в рассматриваемом здесь силовом упражнении для развития силы передней зубчатой мышцы уже присутствует эффект «изолированности» прорабатываемой мышцы. Он достигается путем использования в тренировочном процессе металлической треугольной рукоятки, соединенной цепью с силовой рамой. Данная конструкция стабилизирует положение тренирующегося в процессе выполнения силового упражнения, а, значит, способствует достижению эффекта «изолированности» прорабатываемой передней зубчатой мышцы.

3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.

Пояснение: В данном силовом упражнении принцип «наработки на отказ» достигается обычным путем.

2.3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ

Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности, автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы передней зубчатой мышцы удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Развитие силы передней зубчатой мышцы, выполняемое поочередными усилиями обоих передних зубчатых мышц, с использованием металлической цепи диаметром звена 12 мм и силовой рамы», выполняемое в изолированном варианте в положении «Сидя» и с опорой кисти не рабочей руки о металлическую треугольную рукоятку.

2.4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ