Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать - Ник Трентон

Шаг 1: Признайте, что на самом деле вы боретесь с реальностью. Действительно, потратьте минутку, чтобы осознать, что вы толкаете объект, который не может сдвинуться с места. Вы заметили слово «должен» в мыслях Алекса? Обратите внимание на свою борьбу. Обратите внимание на свои ощущения в теле – напряжение, тошноту и т. д.

Шаг 2: Скажите себе, что это невозможно изменить. Это сложнее, чем кажется. Точно так же, как жаловаться – значит сосредотачиваться на проблеме без активных усилий по ее изменению. Борьба с реальностью – это негативная реакция, которая ровно ничего не делает для изменения фактов.

Шаг 3: Будьте честны с реальностью, с которой сталкиваетесь. Если вы должны принять ее, знайте, что вы принимаете. Правду всегда легче переносить, когда вы можете видеть ее со всех сторон! Посмотрите на причину и следствие. Будьте внимательны к деталям.

Шаг 4: Представьте, что было бы с вами, если бы вы действительно приняли эти факты. Какие шаги вы бы предприняли (или не предприняли)? Как бы вы справились? Что бы вы выбрали?

Шаг 5: Примите и уважайте то, что вы чувствуете. Если вы принимаете свою реальность, это не значит, что вы вдруг перестаете чувствовать то, что чувствуете. Полностью признайте любые чувства: гнев, сожаление, грусть или разочарование.

Шаг 6: Напомните себе о том, что важно. Жизнь все еще стоит того, чтобы жить, даже если в этот момент вам больно. Помните о том, что вы цените, о принципах, которыми руководствуетесь, и о мечтах, которых надеетесь достичь. Возможно, вам придется отложить или пересмотреть эти мечтания. Все в порядке. Пересмотрите свое будущее и начните интересоваться тем, какой смысл вы можете извлечь из своего опыта.

Навык ACCEPTS

Эта аббревиатура расшифровывается как:

A – Activities (Активности)

C–Contribute (Содействие, Сотрудничество)

C–Comparisons (Сравнение)

E – Emotions (Эмоциональность), то есть примерять эмоции, противоположные тем, которые у вас есть

P – Push (Оттолкните проблему или отложите ее в долгий ящик)

T – Thoughts (Мысли), то есть занимайте свой разум другими задачами, а не мыслями и чувствами, связанными с кризисом

S – Sensations (Ощущения), то есть заземление в пяти органах чувств, как описано выше (TherapistAid.com, 2015)

Для Алекса это могло бы выглядеть так:

A – быть занятым упражнениями, хобби, домашними поделками, приготовлением пищи и заставлять себя совершать прогулки, когда может;

C – волонтерство на линии помощи в кризисных ситуациях в области психического здоровья, которое он может выполнять из дома и которое приносит ему некоторое удовлетворение от того, что он может помогать другим;

C – полезные сравнения – он понимает, что какой бы серьезной ни была его травма, могло быть и хуже, и что ему во многих отношениях повезло, что он получил такую поддержку;

E – когда он чувствует абсолютное отчаяние, он пытается посмеяться над собой и с чувством юмора отнестись к ситуации;

P – ошеломленный решением, которое ему предстоит принять (оперировать или не оперировать?), он предпочитает просто отдохнуть и обдумать ситуацию, отложив принятие решения до тех пор, пока не успокоится;

Т – отвлекается, составлением списков покупок, подготовкой подробных бюджетов, разгадыванием загадок или планированием детального проекта «Сделай сам»;

S – выполняет упражнение на заземление каждый раз, когда он чувствует, что его мысли снова скатываются в негативную спираль.

Как вы можете видеть, даже в ситуации, которая кажется совершенно безнадежной, у вас всегда есть выбор, и вы многое можете сделать, даже когда кажется, что его нет!

Терпимость к стрессу – это набор навыков, которые помогут вам выжить и справиться с ситуацией, а не долгосрочная стратегия для того, чтобы прожить свою лучшую жизнь.

Это опора, которая поможет вам справиться с бедствием, не усугубляя ситуацию. Но этого само по себе недостаточно. Рано или поздно Алексу придется решить, делать операцию или нет.

Если вас когда-нибудь одолеют негативные чувства, знайте, что у вас всегда есть инструменты, чтобы успокоиться физически, утешить себя, принять происходящее и найти способы справиться с самыми сильными эмоциями по мере их возникновения. Эти инструменты не решат проблему, но они помогут вам пережить худшее в целости и сохранности до тех пор, пока вы не почувствуете себя сильнее и будете готовы искать решения.

Мозговое расхламление, мысленное наблюдение и запланированное время для беспокойства

Крису было трудно преодолевать досадные жизненные препятствия.

Кэрри пришлось бросить вызов искаженным ментальным фильтрам, которые она использовала, чтобы взглянуть на себя со стороны.

Дэн боролся за то, чтобы переосмыслить историю вины и стыда, в которой он жил.

Эллен изо всех сил старалась преодолеть свою депрессию и подавленное настроение.

Алексу пришлось научиться справляться с очень реальными ощущениями физической боли.

Каждому из этих людей приходилось сталкиваться с очень разными проблемами, но, в конечном счете, каждый из них проработал свою собственную версию негативного мышления и то, как найти выход из него. Однако есть одно проявление негатива, которое мы еще не рассматривали, и это тревога. Эта глава для вас, если вы обнаружите, что ваш негатив принимает форму беспокойства, чрезмерных размышлений и стресса.

В духе радикального принятия, а не борьбы со своим разумом или с реальностью, мы начнем с основного принципа КПТ при работе с тревогой: мы не пытаемся заставить себя не беспокоиться. Это все равно что услышать: «Не думай о розовом слоне». Просто сказав это, вы сразу же вспоминаете о розовом слоне! Итак, перво-наперво: если вы будете беспокоиться о своем беспокойстве и переживать из-за своего беспокойства, это ни к чему вас не приведет.

Вместо этого нажмите на заглавную букву в слове «Вы» и напомните себе, что у вас есть выбор. В технике «откладывания беспокойства на потом» мы, по сути, говорим себе: «Хорошо, учти, у тебя будет полное разрешение беспокоиться. Я тебя не остановлю. Все, что я собираюсь сделать, это решить, когда ты сможешь тревожиться и как долго». На самом деле скажите себе, что ваше намерение состоит в том, чтобы беспокоиться более эффективно. Итак, например, вы решаете, что вместо того чтобы беспокоиться прямо сейчас, вы намеренно будете тревожиться позже, сегодня в 18:00 в течение двадцати минут.

Планирование своего негатива и беспокойства может показаться странным занятием, но это работает.

Потому что:

1. Вы учитесь осознавать, что на самом деле беспокоитесь. (Опять же, речь идет о том, чтобы дистанцироваться – это не «С деньгами туго!», а «Сейчас меня мучают мысли