Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее - Ирина Александровна Медведева

Фрирайтинг, или техника свободного письма, помогает в отслеживании мыслительного процесса, фиксации своих чувств, переживаний и мыслей. Может быть способом ведения личного дневника.

Внимательный и чуткий внешний собеседник, который умеет создавать приятное и безопасное пространство для общения, активирует в нашей психике архетип ребенка: пробуждает нашу спонтанность и искренность.

Поддержка внутреннего ребенка – это умение быть внимательным и чутким собеседником и другом для самого себя, особенно в периоды кризисов. Самоподдержка предполагает во внутреннем диалоге опору на взрослые ресурсные архетипы.

Техники для активации и развития архетипа ребенка во внутреннем диалоге

Техника «Встреча с внутренним ребенком»

Легче всего активировать архетип ребенка в своем внутреннем диалоге, обращаясь к воспоминаниям о своем детстве. Перед выполнением данной техники найдите свою старую детскую фотографию. Посмотрите на нее несколько минут, понаблюдайте за своими мыслями и чувствами. Потом отложите фотографию в сторону и приступайте к выполнению упражнения.

Цель техники: способствовать активации архетипа ребенка, восстановить связь со своим внутренним ребенком, снизить тревогу, обрести чувство внутренней опоры.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сформулируйте свой запрос: подумайте о том, в какой ситуации вам сейчас не хватает чувства внутренней опоры.

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Закройте глаза. Проследите за тем, чтобы руки и ноги не были скрещены. Спокойно подышите. Расслабьтесь.

Попробуйте представить в своем воображении своего внутреннего ребенка. Этот ребенок маленький, в возрасте примерно 3–10 лет. Возможно, старше или младше. Постарайтесь его разглядеть: как он одет, какая у него прическа; почувствуйте настроение вашего внутреннего ребенка.

Спросите его, как он себя чувствует, чего ему не хватает или хочется. Что его пугает, расстраивает, тревожит в вашей проблемной ситуации? Попытайтесь уловить ответ вашего внутреннего ребенка.

Поддержите его словами: скажите ему, что вы не оставите его, всегда будете с ним, будете его защищать, заботиться о нем и учитывать его желания. Скажите ему, что хотите быть его близким другом.

Мысленно обнимите его.

Подумайте, какой символический подарок вы могли бы преподнести своему внутреннему ребенку, чтобы он почувствовал себя лучше, счастливее, в безопасности. Обычно во время упражнения участники фиксируют такие образы, как покрывало, мягкая игрушка, какой-то значимый предмет из детства и пр.

Поблагодарите образ. И не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Техника «Фиксация беспокойств»

Когда человек находится в тревожном состоянии и не видит выхода из своей ситуации, он как бы проваливается в свои переживания и не может с ними ничего сделать. Легче всего работать с мыслями и переживаниями, когда они записаны на бумаге. Это позволяет дистанцироваться от своего внутреннего диалога и влиять на него.

Техника «Фиксация беспокойств», как и предыдущая техника, тренирует умение формулировать переживания внутреннего ребенка.

Цель техники: развивать навык самонаблюдения и умение слышать себя, учить работать со спонтанными мыслями.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

1. Подумайте о ситуации, которая вас тревожит, беспокоит, вызывает неприятные чувства.

2. Задайте себе вопрос: «Что меня беспокоит?» Запишите 5–7 ответов в столбик. Это могут быть предложения, напоминающие дефициты внутреннего ребенка: «Не хватает сил», «Мне одиноко», «Я не понимаю…», «Я не знаю…», «Я боюсь, что…» и пр. Возможно, в ответах проявятся инфантилизмы (см. п. «Негативные аспекты архетипа ребенка»).

3. Старайтесь не общо, а конкретно формулировать свои беспокойства. Сделать это помогает вопрос: «А что конкретно в этом меня беспокоит?» Например, общо – «Меня беспокоит, что дети с мужем уедут на две недели в отпуск без меня», конкретно – «Меня беспокоит, что дети будут постоянно смотреть телевизор». Чем четче сформулировано беспокойство, тем легче с ним работать.

4. Вспомните своего близкого друга или наставника, подумайте, что бы он мог ответить на ваши беспокойства.

Техника «Поддерживающая карточка»

Активировать и развить архетип ребенка во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).

Цель техники: активировать архетип ребенка во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге). Карточку можно сфотографировать на телефон, если вы предпочитаете электронные носители.

Техника «Навигатор эмоций»

Каждая наша эмоция имеет свое специфическое значение. Например, биологическое значение страха заключается в том, чтобы усилить индивидуальное восприятие возможной опасности и принять срочные меры для уклонения от возможного контакта с источником опасности. Простое знание этой информации и привычка соотносить ее с реальным положением вещей (Я испытываю страх? А чего я боюсь? А есть ли здесь опасность?) – очень эффективный, а главное, оперативный инструмент самотерапии. И что еще очень важно – это вполне понятный навык, который может свидетельствовать о том, что человек находится в контакте с самим собой, умеет поддерживать себя и направлять.

Цель техники: познакомить со смысловым наполнением эмоций, способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога, развивать навык самонаблюдения.

Время выполнения: до 5 минут.

Что делать?

1. Вспомните последнюю некомфортную для вас ситуацию.

2. Определите мысль, которая вас беспокоит.

3. Идентифицируйте эмоцию, которую эта мысль вызывает.

4. Ознакомьтесь с таблицей «Навигатор эмоций» (см. п. «Внутренний навигатор: как услышать и понять своего внутреннего ребенка?») и определите, о чем говорит и к каким действиям вас склоняет выявленная эмоция.

5. Ответьте себе на вопросы: «Как то, что я чувствую и думаю, соотносится с реальностью?», «Что мне можно предпринять в текущих условиях?»

Техника «Преобразование инфантилизма»

Часто причиной сложного эмоционального состояния человека является инфантилизм во внутреннем диалоге. Инфантилизм – это реплика внутреннего ребенка, лишенная взрослой обработки и негативно влияющая на настроение человека, качество его жизни. Чаще всего инфантилизмы похожи на нереалистичные желания и ожидания. Успеть все, нравиться всем, не бояться ничего и т. д. – это инфантилизмы.

Цель техники: научить преобразовывать инфантилизмы внутреннего ребенка, развивать навык самотерапии и самомотивации.

Время выполнения: 10 минут.

Что делать?

Алгоритм инфантилизма предполагает его обнаружение, исследование и преобразование. Учиться работать с этими структурами внутреннего диалога лучше письменно.

Обнаружив у себя инфантилизм, негативно влияющий на ваше состояние и образ действий, последовательно совершите пять основных шагов: обнаружение, согласие, вскрытие ценности, обращение к реальности, подбор действия.

Для удобства воспользуйтесь таблицей:

Техника «Игра в радость»

«Всегда радуйтесь!» – призывал апостол Павел. Американская писательница Элинор Портер, вдохновленная этой философией, подарила миру историю неунывающей девочки Поллианны,