Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых - Илона Одинцова

1. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки в стороны. Сделайте пружинящий полуприсед, колени внутрь, согнутые руки вперед, вернитесь в исходное положение (фото 67). Повторите 4–8 раз.

Фото 67

2. Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. С полуприседом поверните правое колено внутрь, вернитесь в исходное положение. То же другой ногой. Повторите 4–8 раз.

3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Делайте приседание с поочередным поворотом коленей внутрь: небольшой полуприсед, колени вправо; продолжая приседать, колени влево, глубокий присед, левое колено касается пола; выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение (фото 68). Повторите 4–8 раз.

Фото 68

4. Исходное положение: стойка, ноги врозь (чуть шире плеч). Пружинящий наклон вперед, прогнувшись (спина ровная, туловище параллельно дну). Повторите 16 раз.

5. Исходное положение: стоя, ноги врозь.

Делайте наклоны, прогнувшись, подтянитесь руками вперед, голова прямо; затем наклон, прогнувшись, с одновременным полуприседом, смотрите вперед (фото 69). Повторите 8 раз.

Фото 69

6. Исходное положение: наклон вперед, руки касаются дна. С поворотом туловища вправо делайте рывковые махи правой рукой назад (4 раза), то же левой (4 раза). Повторите еще раз. То же, но с двухрывковыми махами руками (правой, затем левой по 4 раза). То же самое по 1 разу (повторите 8–16 раз).

7. Исходное положение: с небольшим наклоном туловища вперед выпад вправо, руки за спиной, 2 пружинящих полуприседа на правой ноге. То же в другую сторону. Повторите по 8–16 раз.

8. Исходное положение: с наклоном туловища вперед выпад вправо, левая рука на бедре, правая поднята вверх. 2 рывковых маха правой рукой назад с одновременным пружинящим полуприседом на правой ноге. То же влево. Повторите 8 раз.

9. Исходное положение: глубокий присед на правой ноге, левая нога отведена в сторону, руками касайтесь дна. 4 пружинящих приседа. Не выпрямляясь, перенесите тяжесть тела на обе ноги (глубокий присед, ноги врозь, стопы развернуты), 4 пружинящих приседа. То же выполните влево (фото 70). Повторите 4 раза.

Фото 70

10. Высоко поднимать колени, сгибая ноги назад; с продвижением вперед, назад, с поворотами на месте, в сторону, назад; со сменой ног; скачки на двух вправо, влево, вперед, назад, вправо, назад, влево, «твист» – скачки, поворачивая колени вправо, влево в сочетании с приседанием. Затем ходьба на месте.

11. Стойка, ноги врозь, руки вниз. Поднимите плечи вверх – вдох, опустите плечи, округляя спину, – выдох. Поднимите плечи – вдох, опустите плечи, слегка прогибаясь в пояснице и сводя лопатки, – выдох (фото 71). Повторите 4–8 раз.

Фото 71

12. Исходное положение: стойка. Делайте поочередные круги назад то правым, то левым плечом. Повторите по 4–8 раз.

13. Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь, носки наружу, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. С сопротивлением разогните руки в стороны, кисти разожмите, с напряжением согните руки – и т. д. То же вверх (фото 72). Повторите по 4–8 раз.

Фото 72

14. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в полуприседе на двух ногах, резким сгибанием и разгибанием рук.

15. Исходное положение: стойка, ноги врозь, руки на бедрах. Движения грудной клетки вправо, влево. Повторите 24–32 раза. Это упражнение способствует ликвидации жировых отложений в области талии.

16. Исходное положение: стойка, ноги врозь, руки на голове. Делайте движение тазом вправо, влево. Повторите по 8–12 раз.

17. Исходное положение: стоя. Поднимитесь на полупальцы, опуститесь на всю стопу. Поочередно выполняйте каждой ногой. Повторите по 8–16 раз.

18. Исходное положение: стойка, ноги вместе, руки в стороны. Делайте махи ногами вперед с хлопками руками под ногой (аналогично упражнению на воздухе). Повторите по 8–16 раз (фото 73).

Фото 73

19. Максимально наклоняйтесь вперед и назад, а затем выполните круговые движения туловищем из исходного положения, ноги врозь, руки на поясе.

20. Прогнувшись вправо, стремитесь дотянуться до какого-либо предмета (бортика бассейна). При этом бедро левой ноги тяните на себя, затем – в противоположную сторону.

21. Стоя спиной к стене на расстоянии шага, коснитесь ее руками за головой, затем руки скользят (по стенке) чуть ниже. Оттолкнитесь вперед и вернитесь в исходное положение.

22. Из положения стоя производите пружинящие наклоны вперед, притягивая при этом туловище руками к прямым ногам.

23. Делайте поочередные махи ногой вперед, назад, в другую сторону, держась за опору, стоя на другой ноге лицом или боком к опоре.

24. Встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки – выдох, возвратитесь в исходное положение – вдох. Повторите 8–10 раз.

25. Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх левую прямую ногу – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 6 раз каждой ногой.

26. Встаньте прямо. Поднимите руки вверх и одновременно отведите левую ногу назад на носок – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Выполняйте по 6 раз каждой ногой (фото 74).

Фото 74

27. Сядьте на дно, руками упритесь о дно позади себя. Приподнимите бедра и одну ногу пронесите над другой до касания дна. Вернитесь в исходное положение и т. д. То же – другой ногой.

1. Сядьте по-турецки, при этом обратите внимание на осанку – спина должна быть прямой, а колени – почти касаться дна. Теперь постарайтесь быстро встать: сильно обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и бедрах (фото 75). Повторите 4–6 раз.

Фото 75

2. Сядьте на дно, выпрямите ноги, руками обопритесь о дно. Медленно смените положение ног и сядьте по-турецки. Руки положите на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в дно около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Повторите 6–8 раз. Дыхание равномерное.

3. Спиной к бортику бассейна, крепко держась руками. Мышцы живота напрягите. Болтайте ногами у самой поверхности воды. Затем от таза сильно выбрасывайте поочередно ноги вперед.

Повторяйте по 1–5 раз для каждой ноги (фото 76).

Фото 76

4. Сядьте на дно, упритесь сзади ладонями в него и имитируйте ходьбу сидя.

5. Сидя имитируйте ногами движения пловца (кролем).

6. Сидя имитируйте ногами «ножницы».

7. Сидя на дне, опираясь руками сзади, поднимите прямые ноги вверх, разведите в стороны и затем медленно опустите.

1. Ходите под водой широкими шагами, сильно размахивая руками против течения. Сделайте дважды по 10 шагов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, носками наружу. В этой позиции старательно и медленно поднимайтесь на носки, потом медленно опускайтесь. Повторите 25–30 раз.

3. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На счет «раз» поднимитесь на носки, на «два, три, четыре, пять» медленно присядьте, разведя как можно шире колени (спина прямая, голова поднята, руки свободно опущены или лежат на бедрах – как удобней). На «шесть, семь, восемь, девять» выпрямитесь, оставаясь на носках, на «десять» опуститесь на всю ступню. Когда выполняете это упражнение, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, дышите при этом ровно. Расслабьте мышцы ног, согнув их в тазобедренных суставах, и слегка потрясите ими. Сделайте 6 раз, постепенно доведите количество повторений до 20 (фото 77).

Фото 77

4. Встаньте, ноги на ширине плеч. Потом, двигая одновременно обеими ногами, соедините их вместе. Выполнить это довольно трудно, но зато очень эффективно.

Со временем нужно увеличивать расстояние между ногами в исходном положении.

Повторите 10–40 раз.

5. Поднимитесь на носки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

6. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени врозь, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторяйте 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

7. Поставьте ноги на ширину плеч. Считая «раз, два, три», присядьте как можно ниже. Туловище слегка наклоните вперед, пятки прилегают ко дну. На «четыре» быстро выпрямите ноги и туловище. Повторите 6–8 раз.