Силовые упражнения для мужчин и женщин - Юрий Медведько

Что значит «тяжелая» или «легкая» тренировка?

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседания делают «тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику.

Как определить предел своих возможностей?

На первой тренировке о «пределах» лучше не думать. На первой тренировке попытайтесь воплотить в действительность снятые в вашем воображении кинофильмы о технике выполнения упражнений. Для этих целей подойдет один гриф. Анализируйте свои действия, отмечайте каждую реакцию тела. Любой дискомфорт, боль должны найти свое объяснение. Или вы что-то неправильно делаете, или вашему телу недостает гибкости. Свои наблюдения заносите в дневник, отыщите причину и составьте план действий для ее устранения.

Итак, вы потратили пару недель на освоение техники приседания и жима лежа. Вы уверены, что делаете все правильно. Неплохо было бы показать свои достижения опытному атлету. Но тут надо быть очень осторожным. Проанализируйте данные вам советы и, прежде всего, соотнесите их с выбранной вами философией тренировок. Жестко держитесь своих позиций. Перед тем как спрашивать совета, убедитесь, что вы «братья по крови» и этот человек действительно умеет делать то, чему вы только учитесь.

Идем дальше. После освоения техники пришла пора разделить ваши тренировки на «тяжелые» и «легкие». Тут, как в артиллерии, работает принцип «пристрелки»: «недолет», «перелет» и «в точку».

Возьмите пробный вес, который, по вашим внутренним ощущениям, вы осилите не меньше чем в десяти повторениях, и выполните упражнение максимальное количество раз. Максимальное – это значит, что вы тянете вес (строго соблюдая правильную технику) до тех пор, пока мышцы попросту не откажутся работать.

Допустим, вы зарядили 50 кг и присели 15 раз – «перелет». Нужно дать мышцам восстановиться (5–7 минут), увеличить вес на 10–15 % процентов и выполнить еще один «пристрелочный» подход. Предположим, вы решили не мелочиться, вывесили сразу 60 кг и начали приседания. Сделали пять приседаний и поняли, что это ваш максимум – «недолет».

Число повторений не должно превышать 10, но и не должно быть меньше 6.

Восстановитесь и попробуйте 55 кг. Наверняка это будет ваш рабочий вес в этом упражнении.

Не следует на одной тренировке пристреливаться к двум упражнениям сразу. Лучше сделайте упражнения на растяжку и отправляйтесь в душ.

На следующей тренировке пристреляйтесь в весе на жим и можете планировать вашу программу в режиме «тяжелых» и «легких» тренировок.

«Легкие» идут с весом 80 % от «тяжелых» по правилу: 5 подходов по 4 раза. Допустим, вы в жиме лежа «пристрелялись» к 45 кг. Значит, ваша программа на первый месяц тренировок будет такой:

Понедельник : приседания – 55 × 5 × 8 (вес – 35 кг, подходов – 5, повторений – 8).

Среда: жим лежа – 45 × 5 × 8.

Пятница: приседания – 45 × 5 × 4; жимы – 35 × 5 × 4.

В пятницу вы проверяете свою технику. За время работы с тяжелым весом тело может «схитрить» и сбиться с правильного положения тела, рук и ног и траектории движений. Необходимо постоянно следить за собой. По мере возрастания рабочих весов неправильная техника неминуемо приведет к травме.

После месяца тренировок вы вводите в свою программу третье базовое упражнение – становую тягу. Теперь ваша тренировочная неделя может выглядеть так:

Понедельник: «тяжелые» приседания.

Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкие» приседания на технику.

Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Занимайтесь в таком режиме еще один месяц. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Приучите себя каждую субботу посещать баню (чтобы хорошенько прогреть мышцы).

Наращивание нагрузок

Итак, вы готовы ввести в вашу тренировочную программу новый элемент – прогрессирующие веса.

Например, после двух месяцев тренировок ваши рабочие веса таковы: приседания – 55 × 5 × 8, жим – 45 × 5 × 8, тяга – 65 × 5 × 8. Все веса вы отрабатываете с хорошей техникой во всех подходах и в каждом повторении. Значит, следует увеличить нагрузку от 2,5 до 5 кг для каждого упражнения.

Допустим, в понедельник вы попытались присесть по схеме 60 × 5 × 8. У вас получилось:

1-й подход – 8 раз;

2-й подход – 8 раз;

3-й подход – 7 раз;

4-й подход – 6 раз;

5-й подход – 6 раз.

Значит, на следующей «тяжелой» тренировке вы должны освоить схему 60 × 5 × 8. Если же ваши результаты окажутся скромнее и вы, например, в последних двух подходах одолеете меньше 6 повторений, значит, следует снизить вес и попытаться победить схему 57,5 × 5 × 8. Как только вес взят, навешивайте 60 кг.

Внимание! Не идите на очередное повторение, если чувствуете, что не сможете его завершить. Лучше перестраховаться, чем перетренироваться! Если вы не дожали, то это станет целью следующей тренировки, а вот если пережали, то следующая тренировка станет возможной далеко не скоро, а может так случиться, что и вовсе придется прекратить тренинг.

Застои

По мере того как ваши рабочие веса будут расти, вы начнете сталкиваться с проблемой пробуксовки. Что это такое? Это когда после очередного прибавления веса вы несколько тренировок подряд не сможете выполнить схему 5 × 8.

Допустим, три понедельника подряд вы приседаете с 80 кг по схеме:

1-й подход – 8 раз;

2-й подход – 8 раз;

3-й подход – 8 раз;

4-й подход – 8 раз;

5-й подход – 7 раз.

Отлично! Это ваша первая пробуксовка. Значит, пришла пора переходить на схему 5 × 7. На следующее тренировке нагружайте 82,5 и делайте 5 × 7, а когда забуксует схема 5 × 7, переходите к 5 × 6. Снижайте количество повторений, но увеличивайте нагрузку, только тогда ваша сила будет расти, мышцы – увеличиваться, сухожилия – укрепляться.

После пробуксовки на схеме 5 × 5 следует переходить к более сложным принципам планирования тренировок. Но это уже высшая математика, и, если вы доберетесь до этого уровня, значит, вы стремитесь стать профи и вам следует обратиться к более профессиональной литературе.

Организация тренировок и отдыха

По мере увеличения рабочих весов повышаются и требования к организации безопасности тренировок. Очень важно правильно начать тренировку и правильно ее закончить.

Разминка

Перед «тяжелыми» базовыми тренировками с солидными весами необходимо вводить разминочные подходы. Перед жимом лежа нужно выполнить не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов.

Вес первого разминочного подхода может составлять всего 20 % от запланированного рабочего, зато количество повторений должно быть в 4 раза больше (при схеме 5 × 5 – 20 повторений).

Во втором разминочном вы берете уже 40 % рабочего веса и делаете в два раза больше повторений.

Третий разминочный – 60 % веса и рабочее количество повторений.

Все это нужно высчитать перед тренировкой и занести в свой дневник. По большому счету, разминка начинается еще до того, как вы переоделись и вошли в зал. Занося в дневник план предстоящей тренировки, постарайтесь проиграть ее в своем воображении. Одушевите все эти цифры, убейте в себе страх перед новыми весами, мысленно преодолейте напряжение и боль трудной работы. Укрепите свою волю перед тем, как предстанете перед штангой.

Чем больше вес, который вы собираетесь брать, тем сильнее надо разогреваться. В этом могут помочь различные мази для растираний. Между подходами старайтесь не остывать, двигайтесь, накидывайте на тело полотенце.

Восстановление

Очень важно правильно закончить тренировку и дать мышцам восстановиться. Нельзя после последнего повторения бросить штангу и пойти в душ. Нужно обязательно растянуть мышцы, которые вы загрузили. Восстановить дыхание, полностью расслабиться. Стереть из памяти все промахи и неудачи проведенной тренировки и сосредоточиться только на усталости тела. Она должна быть приятной, представляйте себе, что эта усталость скоро начнет обращаться в новую силу.

После напряженной тренировочной недели следует также хорошенько прогреть натруженные мышцы.

Прогревание мышц после тренировок

Самый простой, приятный и полезный способ хорошенько прогреть всю мышечную массу – конечно же, баня. Если вы серьезно тренируетесь и стараетесь выйти на солидные веса, то сделайте себе правилом один раз в неделю посещать русскую баню.

Однако не следует ходить в баню перед тяжелыми тренировками и уж тем более перед соревнованиями (чтобы согнать вес) – баня сильно расслабляет.