Правила здоровья и долголетия от академика Болотова - Лариса Погожева

• повышение нагрузки должно быть постепенным;

• добавочные усилия должны быть направлены на стимуляцию кровообращения.

Время показало, что мы не ошиблись в выборе критериев.

Снова мы взялись за книжки, снова встречались с Фаном, даже свели знакомство с одним физкультурным врачом-массажистом, и вот что мы поняли.

Массаж, который так полюбился нам, не способен оживить сосуды, скрытые во всех уголках человеческого тела.

Один из способов взбодрить кровообращение – регулярно сокращать и расслаблять мышцы. Другой способ заключается в создании так называемого ударного режима кровотока. Эта методика позволяет создавать временный перепад давления в сосудах для увеличения скорости крови за счет кратковременного пережимания сосудов. Этого можно добиться, растирая и разминая поверхность тела, в результате чего в работу включаются кровяные депо. Попробуем усвоить некоторые общие условия промывного режима.

Режим ударного кровотока

Что же происходит при кратковременном пережимании сосудов, не опасно ли оно для жизни? В сущности, это то же самое, что использование насадки с меняющимся диаметром отверстия на шланге для полива огорода: после устранения искусственного препятствия вода ударяет из шланга с удвоенной силой. В кровеносных сосудах перепад давления создается до и после пережимания сосуда.

От высокого давления сосуды несколько расширяются и напрягаются, а от низкого, напротив, расслабляются.

После снятия препятствия кровь устремляется в зону пониженного давления, создавая некую ударную волну, которая интенсивнее, чем в обычном режиме, насыщает прилегающие капилляры кровью. Повышение скорости крови позволяет размыть накопившиеся отложения в сосудах (холестерин, соли и пр.).

Препятствие на пути крови возводится просто: достаточно зафиксировать напряжение какой-либо мышцы на 2–3 секунды. Попутно идет дальнейшее узнавание ресурсов своего тела и совершенствование овладения мышечным аппаратом. Вот некоторые наиболее характерные упражнения, обеспечивающие прочистку сосудов.

• Поворот головы. Поворачиваем голову до предела в одну сторону, задерживаем на 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение и расслабляемся, затем проделываем то же самое в другую сторону.

• Подъем головы. Поднимаем голову так, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх, задерживаем на 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение и расслабляемся, затем повторяем упражнение.

• Поворот плеч. Проделываем то же самое, что и в первом упражнении, но только на этот раз до предела поворачиваем плечи. Такие упражнения можно выполнять в любом положении: сидя, стоя, даже при ходьбе. Но и делать это нужно как можно чаще, лучше всего – через каждые 2–3 часа сделать 2–3 поворота в обе стороны.

• Обычная ходьба заключает в себе значительный потенциал загрузки разнообразных мышц. Прогуливаясь, иногда поворачиваем ступню внутрь или наружу, чуть приседаем, вытягиваем и задерживаем в таком положении то одну, то другую ногу. Комбинаций может быть очень много.

• Баня или сауна – прекрасный способ усиления циркуляции крови: что может быть лучше жаркой парной, веника, жесткой мочалки. После бани, ванны или душа надо непременно растираться насухо полотенцем – это универсальное средство исцеления, эффективное в борьбе с костными недомоганиями и мышечными стрессами.

• Дыхательные упражнения. Это простейшая гимнастика, причем не только для легких, но также для мышц и, что особенно важно, для сосудов. Обычное поверхностное дыхание загружает одни и те же мышцы. С годами мы стараемся избегать учащенного дыхания, опасаемся нагрузок, в то время как они – неизменные спутники молодости и долголетия. Но даже ведя сравнительно активный образ жизни, никогда не помешает подстраховаться – кое-какими искусственными способами.

Кто в детстве не состязался со сверстниками в задержке дыхания под водой? Если попробовать использовать это же упражнение в зрелом возрасте, то можно заметно повысить активность системы кровообращения. Итак, делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание настолько, насколько можем. Затем делаем мощный выдох. Он может быть и резким, и размеренным, а лучше всего – чередование того и другого. Это упражнение просто незаменимо в лечении бронхитов, астмы и пневмонии. В письмах, которые мы получали из Мурманска, наши единомышленники писали, что у них на глазах хронические больные за два месяца увеличивали время задержки дыхания от 15 секунд до 1 минуты!

Это упражнение, как никакое другое, укрепляет капиллярную сеть, снабжающую легкие, а следовательно, оказывает целительное действие на всю грудную клетку, а через диафрагму – и на брюшную полость. Эритроциты и другие элементы крови восстанавливают утраченное – объем легких увеличивается, выносятся накопившиеся вредные вещества, рассасываются уплотнения и спайки.

Кроме задержки существуют и другие полезные способы регуляции дыхания. Вот, скажем, кашель – кто задумывался о том, что такое малоприятное явление может принести существенную пользу? Конечно, речь не идет о болезненном кашле, вызванном воспалительными процессами. Произвольное легкое покашливание – не что иное, как массаж дыхательных путей. Мало того, что кровь начинает интенсивнее двигаться в застоявшихся зонах, улучшается и слизистый обмен. Покашливать таким образом желательно хотя бы раз в сутки. Впрочем, кашель – только один из возможных методов активного оживления кровообращения. Фан рассказывал, например, что в Китае принято по утрам очень громко кричать. А это и есть не что иное, как разминка сосудистой системы и прежде всего венозной крови в сосудах и капиллярах.

А вот еще одно занятное дыхательное упражнение – правда, оно заметно отличается по сложности и требует, как принято считать, природных данных и особого умения. (Между нами говоря, это все ерунда. Петь могут все, особенно когда никто не слышит.) Тем более что даже десятиминутное пение существенно повышает обмен крови во всей верхней половине тела. При этом в расчет не берутся различные «мурлыканья» и насвистывания, от них толку не будет. Имеется в виду пение в полный голос. Недаром люди по всей земле веками пели, а не слушали магнитофоны.

Вместе с эмоциональной разрядкой, поднятием тонуса это уравновешивало мышечную нагрузку во всем теле. Не случайно после такой, казалось бы, чрезмерной и совсем ненужной нагрузки люди чувствуют себя отдохнувшими – чтобы не уставать, необходимо чередовать род занятий в течение дня. Чего стоит хотя бы пение крестьян после полевых работ!

Различные дыхательные упражнения, такие как пение и задержка дыхания, замечательные «массажисты» внутренних органов. Цель одна – создание в определенной части сосудов «промывного режима» за счет создания искусственного перепада давления в сосудах и капиллярах. Очень полезно сочетание дыхательных упражнений с потягиванием и поворотами корпуса. В этом случае хоть длительной задержки дыхания и не происходит, зато на сосуды идет воздействие сразу с двух сторон – изнутри сжатым воздухом в легких и снаружи за счет напряжения множества мышц.

Такова была следующая ступень, которую мы одолели, поднимаясь к здоровью. Мы еще не знали, насколько был удачен этот шаг…

Однако прежде следует рассказать, как на этом этапе совершенствования здоровья воплощался в жизнь принцип постепенности. В том, что касается дыхательных упражнений, дело обстоит достаточно просто: ту же задержку дыхания можно точно регулировать, имея часы с секундной стрелкой. А вот такое естественное и универсальное упражнение, как ходьба, требует некоторых дополнительных сведений. Особенно если вы решили тренироваться самостоятельно.

Ходьба рекомендуется всем и прежде всего потому, что это упражнение легко дозируется, а его естественность позволяет без особенного труда приучить себя к ежедневному движению. Особенно полезны прогулки у реки, в парке, в лесу, в зеленой загородной зоне. Они успокаивают нервную систему, нормализуют сон и аппетит. Регулярные прогулки крайне необходимы также больным с нарушением обмена веществ, то есть с диабетом, подагрой, ожирением.

При физических нагрузках, которые дает ходьба, нормализуется вес, уменьшается риск развития атеросклероза. В результате улучшения венозного кровообращения у «ходоков» постепенно исчезают отеки, а также прекращается застойный кашель.

Кстати, то самое раздражение, которое мы испытывали из-за нехватки движения, легче всего утолить при помощи ходьбы. Ходьба для человека – это то же самое, что ходовые испытания для корабля (прошу прощения за неудачный каламбур, но дело обстоит именно так). Некоторые утверждают, что лучше всего проложить свой ежедневный маршрут так, чтобы он совпадал с путем следования на службу. Александр Федорович, наш знакомец, тоже советовал нам поступить именно так, но, слава Богу, у нас уже был некоторый опыт, и мы решили, что этот совет никак не годится на все случаи жизни. Ну, представьте себе человека, который подобно нам, супругам Погожевым, только-только прошел первый этап возрождения своего организма. Ясно, что следующий этап потребует уже других нагрузок, но все же помните: осторожность и осмотрительность должны остаться прежними! А тут, представьте себе, ваш маршрут совпадает с дорогой на работу. С одной стороны, вроде бы неплохо: и воздух в городе с утра почище, и отвертеться от прогулки не удастся, особенно если маршрут проложен с умом и на попутный транспорт рассчитывать не приходится. Но представьте себе на минутку, что выйдя поутру из дому, вы обнаружили, что сердце у вас частит, дыхание сбивается, да и спину при каждом шаге ломит немилосердно. Что же делать? Сбросить темп и идти в меру своих сил? Ну, если строгий глаз начальства не следит за вашим своевременным приходом, вы так и поступите. А что если нужно минута в минуту шмыгнуть через проходную? Много ли в этом случае найдется людей, которые смогут себе трезво сказать: «Здоровье дороже!» – и двигаться дальше в своем темпе? Большинство начнет спешить, и утренняя прогулка обернется никчемным стрессом. И хорошо еще, если дело ограничится стрессом.