Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой - Клэр Майклс Уилер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Наконец, еда сама по себе способна стимулировать выброс кортизола. После обильного приема пищи желудок вздувается, организм реагирует на это повышением артериального давления и частоты сердечных сокращений — классическими признаками стрессовой реакции. Это нормальная реакция, но она может стать проблемой, если вы часто едите и не можете насытиться. Один из способов противодействовать таким эффектам — есть медленно и осознанно, сосредоточившись на телесных ощущениях от жевания, глотания и присутствия пищи в желудке.
Еда может быть одним из лучших инструментов управления стрессом, если вы используете ее с умом. Есть для чувства комфорта — нормально, если вы выбираете продукты, приносящие пользу вашему телу. Уровень комфорта повысится еще больше, если вы потратите время на то, чтобы приготовить еду самостоятельно и подать ее просто и красиво. Неторопливое и осознанное поедание здоровой пищи в присутствии близких вам людей — одно из величайших удовольствий в жизни. Да, это займет немного больше времени, но награда бесценна.
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ?
Первое, что следует учитывать, — это баланс макронутриентов[3], потребляемых каждый день. Присутствуют ли в вашем рационе простые углеводы, синтетические жиры или обработанное мясо? Эти продукты, как правило, усиливают воздействие стресса на организм. Начните с баланса белков, углеводов и жиров в своем рационе.
Белок должен поступать в виде нежирного мяса и рыбы, с преобладанием рыбы, потому что она является источником более полезного в борьбе со стрессом вида жиров. Другие подходящие источники белка включают в себя нежирный творог и йогурт, сывороточный белок, яйца, чечевицу и фасоль.
Жиры. «Полезные» жиры (такие как рыбий жир) должны поступать в организм постоянно, потому что они используются мозгом для преобразования аминокислот в нейромедиаторы. Избегайте трансжиров и других искусственных жиров, делая выбор в пользу простого, чистого оливкового или рапсового масла.
Углеводы. Больше всего триптофана организм усваивает из еды или перекусов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Это приводит к увеличению уровня серотонина в головном мозге, что в итоге формирует тягу к этой еде как к форме самолечения, когда вы беспокоитесь или испытываете негативные эмоции. Это нормально, пока вы отдаете предпочтение сложным углеводам (содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах), а не простым (содержащимся в соках, конфетах и выпечке).
Витамины и минералы. Еще одно важное питательное вещество, необходимое для мозга, — это витамин С, который также используется для производства нейромедиаторов. Другие питательные вещества, которые, как правило, оказываются в дефиците при хроническом стрессе, — это витамины группы B и магний.
Овощи. Это, пожалуй, самая недооцененная и самая полезная категория из доступных нам продуктов. Лучшая услуга, которую вы можете себе оказать, — это полюбить три-четыре разных овоща и регулярно есть их. Употребляя больше овощей, вы помогаете своему организму противодействовать стрессу. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США совместно рекомендуют каждому употреблять не менее двух с половиной стаканов[4] овощей каждый день. Большинство людей не выполняют эту норму.
КАК СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ?
Осознанное питание отличает неспешность и концентрация внимания во время еды. Это отличная практика для разрыва установившихся между едой и стрессом связей. Многие проблемы с перееданием возникают из-за спешки, когда нужно поскорее заняться другими делами. Полезно сделать хотя бы один прием пищи в день возможностью замедлить темп и позаботиться о себе.
Осознанный перекус
Начните с посещения местного продуктового магазина и выберите один или два овоща, которые вы бы хотели забрать домой, приготовить и съесть. Будьте разборчивы: выбирайте только то, что выглядит свежим, хорошо пахнет, имеет хороший цвет и текстуру.
Дома настройтесь на то, что вы по достоинству оцените и используете выбранные продукты. Начните с мытья и удаления листьев, стеблей или других ненужных частей. Обратите внимание на цвет, текстуру и запах. Представьте себе посаженные семена, почву, в которой выросло растение, солнечный свет и дождь, которые питали его. Вообразите всех людей, занятых выращиванием и сбором той пищи, которая сейчас находится на вашей кухне. Мысленно поблагодарите природу за чудесный ряд событий, который приводит к тому, что вы с удовольствием едите вкусную и полезную пищу каждый день.
Готовьте овощи осторожно, стараясь не пережарить. Будет лучше, если цвет достигнет пика интенсивности и овощи станут достаточно мягкими, чтобы их можно было жевать, но они не превратятся в кашу. Выберите красивую тарелку и будьте внимательны при подаче. Собираетесь полить блюдо маслом? Посолить? Возможно, стоит попробовать, прежде чем что-то добавить.
Теперь сядьте за стол и не отвлекайтесь — никаких экранов. Прежде чем откусить первый кусочек, снова обратите внимание на плотность, цвет и запах овоща, а также на то, как все это изменилось в процессе приготовления. Осознайте, что вы собираетесь принять дозу лучшего лекарства на земле и ваше тело получит от этого только пользу.
Откусив первый кусочек, отложите вилку и дайте себе возможность распробовать еду. Тщательно пережевывайте, не менее тридцати раз. Проглотив, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пища попадает в ваш желудок.
Продолжайте есть каждый кусочек по возможности так же осознанно, как первый. Этот процесс может потребовать некоторой практики и терпения, но он того стоит.
После того как вы закончите, найдите минутку, чтобы подумать о том, как чувствует себя ваше тело. Вы расслаблены? Испытали ли вы удовольствие? Потратьте минуту или две, чтобы записать свои впечатления в блокнот.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Чтобы подробнее изучить еду и ваше отношение к ней, попробуйте следующее:
• Выполните упражнение «Какой вы едок?», доступное по адресу www.newharbinger.com/47643. Этот тест может помочь вам узнать, как стресс и еда связаны для вас между собой.
• Выполняйте упражнение «Осознанный перекус» один раз в день в течение недели, а результаты записывайте в блокнот.
Глава 6. Прислушайтесь к телу
Движение и ритм появились задолго до вашего рождения. В утробе матери ваше сердце билось по-своему, независимо от материнского. Как только у вас появились руки и ноги, они начали двигаться — махать, толкаться, раскачиваться в околоплодных водах днем и ночью. Эти движения помогали развивающимся мышцам и нервам
