Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Александр Пасько
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Те, у кого был застой в лимфатической системе, при переходе на сверхмедленный тренинг (я так называю этот тип тренировок) начинают покрываться определенным количеством прыщей на разных участках своего тела в первую неделю такого тренинга. По мере очистки лимфы посредством её усиленного продавливания через лимфатические узлы, высыпания на коже прекращаются.
Само по себе «подталкивание» достаточно пассивной лимфатической системы к активному движению является не единственным оздоровительным воздействием сверх медленного тренинга.
Наличие огромного количества сосудов и капилляров привлекает к активно работающим постуральным мышцам огромное количество крови, что само по себе создает огромный сдвиг температурных параметров тела. Проще говоря, глубокие мышечные слои, активно и концентрированно выполняя работу, генерируют огромное количество тепла. Благодаря особенностям крепления, позные мышцы, которые активной частью перекидываются через суставы, создают дополнительное температурное воздействие на кости, суставы и связки, активно их прогревая. Это очень положительно сказывается на трофике в костной и хрящевой тканях, ускоряя и усиливая процессы регенерации — помним, что соединительная ткань очень любит тепло. Так же часть этого тепла передаётся в поверхностные мышечные слои, ускоряя и их восстановление.
Кстати, памп после работы с мышцами в сверхмедленном режиме держится от 10 до 40 минут.
Важно понимать, что отягощение, с которым можно работать именно с глубокими мышечными слоями во время сверхмедленного тренинга должно быть очень умеренным, чтобы не вызывать большой степени напряжения и само удушения позных мышц во избежание скопления большого количества ионов водорода в глубоких мышечных волокнах и самих мышцах. Вес снаряда, если он вообще будет необходим в каком-то конкретном упражнении, должен подбираться таким образом, чтобы в режиме 5-10 секунд на позитивную и 5-10 секунд на негативную фазу можно было проработать не менее полутора-двух минут, при этом практически не ощущая болезненного жжения.
Нередко при работе в сверхмедленном режиме начинает ощущаться постепенно нарастающий тремор. Это такая себе очень хорошо заметная дрожь всего тела или конечностей, которые выполняют данную работу. Особенно это явление присутствует в многосуставных движениях типа становой тяги, мёртвой тяги или приседаний. Попробуйте поприседать с собственным весом по 10 секунд вниз в каждом повторении и по 10 секунд вверх в каждом повторении. Либо в том же режиме выполнить становую тягу с пустым грифом штанги. Через несколько повторений вы ощутите тот тремор, о котором я говорю. Вы начнете ощущать очень сильные колебания вашего тела, которые будут переходить очень мощную дрожь. Это связано с тем, что позные мышечные волокна обладают достаточной замедленной скоростью вовлечение в работу и замедленной скоростью расслабления в режиме сверх медленных повторений, что приводит к тому, что передача усилий от одного массива волокон к другим начинает совпадать с частотой получаемой имупульсации и образуются очень явные переходы всей конструкции от расслабленного состояния в напряженное по всей траектории движения, особенно в позитивной фазе, когда волокнам необходимо напрягаться.
Плюс, по мере усталости позных мышц, пытается вырасти величина импульса, чтобы вовлечь более высокопороговые волокна в работу. Но мы специально, сдерживая скорость, не позволяем этого сделать. В итоге действующие мотонейроны позных волокон слишком долго получают избыточную импульсацию, что приводит к их кратковременной блокировке с помощью системы с клетками Реншоу. Так мотонейроны постуральных мышц оберегаются от «выгорания». Это ещё одна из причин появления тремора.
Все причины данного тремора, которые я описал только что и ранее, только дополняют друг друга.
Интересно, но мы увидим, что частота этого тремора равна примерно 5-10 Герц, то есть за секунду наше тело выдает порядка от 5 до 10 колебаний, что совпадает с типичной частотой импульсации позных мышечных волокон. Этот тремор проявляется как сигнал всё нарастающего утомления постуральных глубоких волокон во всех глубоких мышечных группах, которые участвуют в выполнении сверх медленного подхода, и постепенно переходит в подобие эпилептического припадка. Это сигнал к остановке подхода, ибо волокна уже слишком настойчиво требуют передышку, и их мотонейроны активно глушатся. А как мы помним, для позных мышечных волокон избыточное воздействие на них ионов водорода и гипоксии чревато сильными повреждениями и длительным периодом восстановления. Плюс износ их мотонейронов — тоже небыстрое дело в процессе восстановления.
При регулярном выполнении сверхмедленных движений, время наступления трясучки будет отодвигаться всё дальше и дальше от начала подхода по мере адаптации медленных глубоких волокон и их содержащих двигательных моторных единиц.
Чем ещё полезен сверхмедленный тренинг?
Самое главное его качество — задействовать концентрированно огромный массив позных мышечных волокон в работу, заставив их хорошо, но умеренно понапрягаться. Качественное напряжение волокон, происходящее в соответствии с их способностями, всегда приводит к их качественному расслаблению. Таким образом сверхмедленный тренинг приведёт к балансировке тонусов работавших глубоких мышечных групп. Особенно это качество важно для позвоночника. Так же этот тренинг может вовлечь в масштабную работу ранее законсервированные «триггерные» места и участки позных мышц, что заставит их за счёт массированного напряжения и нарастающей гипоксии без избыточных весов и скоростей избавиться от триггеров и расслабиться полностью.
Мало того, хорошо «распухшие» постуральные мышечные группы ощутимо начинают выталкивать и прогревать сухожилия и активные части поверхностных мышц, которые находятся над напампленными постуральными, чем создают предварительный активационный натяг этих поверхностных мышечных групп, заставляя их более качественно рефлекторно реагировать напряжением на лёгшую на них нагрузку.
Сверхмедленный тренинг имеет определенное место в первую очередь, как я уже говорил, в реабилитационных целях. Так же он может использоваться, как активационный разминочный приём перед качественной проработкой поверхностных мышечных групп: разогретые и напампленные позные мышцы в первую очередь будут активнее и плотнее «обнимать» суставы для стабилизирующей функции и оттопыривать от костей поверхностные мышцы, создавая преднатяг и стимулируя тем самым их более мощный рефлекторный отклик на нагрузку,
Как создавать прогрессию рабочих весов. Сколько делать подходов и как определить, что мышце на сегодня уже хватит.
Но вернёмся-таки к привычному темпу выполнения повторений. Попробуем расставить ещё несколько точек над несколькими Ё. Как определить, например, восстановилась ли мышца и её сухожилия после тренировки? Сколько вообще времени потребуется для восстановления всего внеклеточного матрикса мышцы? Как вообще в свете всей вышеизложенной информации строить тренировочный процесс в плане количества подходов, количества упражнений? Как понять, что на сегодня мышца уже «натренировалась» и с неё
