Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления - Люси Палладино

Ваше рабочее место должно быть удобным и располагающим к работе.

Звонки и письма должны быть короткими и по делу.

Распорядок дня разместите перед глазами.

Прежде чем приступать к работе, утвердите задачи на день.

Определяйте завтрашние задачи сегодня.

Используйте технику следования заданному курсу.

Командировки

Вам будет сложно плодотворно работать, когда вы сидите с затекшими ногами в кресле самолета. Света мало, воздуха мало, люди разговаривают, дети плачут, а если самолет задержали, вы параллельно думаете о том, что ваш стыковочный рейс наверняка уже улетел и неизвестно, когда вы снова увидите свой чемодан.

В командировке вам приходится работать с более высоким уровнем стресса. Осознаете вы это или нет, но в поездке постоянно вырабатывается больше адреналина, чем в привычных офисных условиях. Представьте перевернутую параболу. В начале поездки вы слишком возбуждены, а по мере того как адреналина становится меньше, вы теряете энтузиазм. Ваша задача – контролировать себя, принимая во внимание тот факт, что вы хуже справляетесь со стрессом.

Планируйте заранее

Лучший способ продуктивно поработать в дороге – тщательно и заранее продумать план. Подумайте, что поможет вам оставаться собранным в гостиницах, аэропортах и самолетах. Вот примерный список:

• беруши;

• наушники (по возможности шумоподавляющие);

• музыка для работы;

• список дел, составленный специально для командировки;

• лакомства для перерывов и режима многозадачности – леденцы, жвачки, полезные снэки.

Используйте программы и технику, которые помогут лучше организовать работу в дороге. Если берете с собой что-то новое, заранее разберитесь, как с этим работать.

«Снизить тревожность» – таким должен быть ваш девиз в командировке. Составьте список дел, которые необходимо выполнить перед тем, как отправиться в аэропорт. Например:

• загрузите письма на жесткий диск, чтобы работать без интернета;

• полностью зарядите аккумуляторы на устройствах, возьмите запасные;

• на всякий случай возьмите с собой внешние носители информации;

• заранее проверьте требования авиакомпании к перевозке багажа.

Возьмите список с собой, чтобы дополнить его в будущем, если вдруг выяснится, что вы что-то упустили из виду в этот раз.

Разберитесь, какие вещи можно сдать в багаж, что понадобится вам в кресле, а что можно убрать на полку. Ручки, очки, посадочный талон на стыковочный рейс должны всегда лежать на своем месте. Всегда летайте с одной и той же сумкой и одинаково раскладывайте вещи.

Если что-то в дороге пойдет не так, заранее проработайте внутренний диалог, который поможет успокоиться.

«Такое случается в дороге».

«Будь готов к неожиданностям, без них не бывает приключений».

«Каждый может опоздать. Главное, я жив и здоров».

«Что хорошего можно извлечь из этой ситуации?»

Десинхроноз

У нашего организма есть биологические часы, которые регулируют суточную секрецию гормонов. Когда они не соответствуют местному времени суток, происходит нарушение суточного ритма – десинхроноз. Это может случиться, если вы сменили часовой пояс или работаете по сменам.

Вот некоторые симптомы десинхроноза:

• сложности с концентрацией;

• головокружения и потеря ясности сознания;

• истощение, перепады настроения, чувство дезориентации;

• сонливость днем, бессонница ночью;

• тревожность, головные боли, расстройства желудка.

Технически десинхроноз – это нарушение сна, которое особым образом влияет на физиологические процессы организма и способность концентрировать внимание. К сожалению, сам факт того, что человек куда-то едет, предполагает, что он должен быть предельно собран независимо от вида поездки: международный конкурс, всемирный саммит, военная операция, важная сделка, дальнее путешествие, о котором вы долго мечтали.

По данным НАСА, чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем больше времени вам нужно на восстановление. Точное время зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста, индивидуальных особенностей, уровня физической подготовки, недосыпания, а также направления, в котором вы едете. Исследования показали, что человек легче переносит перелеты в сторону запада, чем на восток.

Универсального решения, как справиться с десихронозом, нет. Большинство специалистов соглашаются, что медикаменты в таком случае лучше не использовать. Снотворное – решение неоднозначное, потому что замедление кровотока, например, повышает риск тромбоза глубоких вен в условиях длительных перелетов. Исследования предоставляют неоднозначные сведения об эффективности препаратов, содержащих мелатонин и триптофан; оба вещества вырабатываются в организме и регулируют циклы сна и бодрствования. Алкоголь усугубляет десинхроноз, поскольку нарушает фазу быстрого сна, которая необходима для полноценного отдыха. Кофеин поможет вам после приземления (не забывайте при этом пить много воды), но не в перелете, когда организм склонен к обезвоживанию.

Существуют некоторые специальные ритуалы, результативность которых подтверждена исследованиями. Они не так просты для исполнения, но если вы чувствуете, что иначе не справитесь, стоит попробовать.

• Диета, разработанная Аргоннской национальной лабораторией. Предписывает чередование «праздничных» дней с богатыми белками завтраками и высокоуглеводными ужинами с днями «постными», когда есть нужно по минимуму. Эффективность диеты была подтверждена исследованием, в котором приняли участие почти двести отрядов солдат, сменивших девять часовых поясов.

• Регулирование освещенности. Вы можете методично «сдвигать фазу», искусственно увеличивая или снижая освещенность в разное время суток (в зависимости от того, в каком направлении летите). Исследование показало, что утренний яркий свет и мелатонин днем ускоряют ритмы почти на час в день. Такая стратегия может пригодиться, когда вы едете на восток.

Если у вас не получится строго следовать приведенным рекомендациям, то можете взять их на вооружение частично. Например, если вы прилетели из Нью-Йорка в Лондон, то хлеб и картошка, которые вы ели на ужин, помогут вам лучше уснуть вечером. Утром, когда звонит будильник, вы можете тут же открывать шторы и завтракать у окна. Если вы приехали на восток, врачи рекомендуют в течение нескольких дней принимать 1–3 мг мелатонина за несколько часов до сна.

Адаптация к новому часовому поясу без использования медикаментов должна по возможности начинаться за несколько дней до прибытия. Постепенно изменяйте время отхода ко сну и подъема. Регулируйте освещенность с помощью штор и маски для сна, с этой же целью стратегически подходите к решению выйти на улицу или остаться дома.

За несколько дней до вылета

По возможности прилетайте заранее, хотя бы за день, чтобы адаптироваться. Профессиональные спортсмены, как правило, реже сталкиваются с десинхронозом, чем большинство людей, за счет хорошей физической подготовки. Вместе с тем они принимают во внимание возможные риски, поскольку ставки высоки. Некоторые специально приезжают на Олимпиаду за неделю до старта.

Переведите часы на местное время сразу после приземления.

Захватите с собой беруши и маску для сна, чтобы лучше спать.

Пейте воду. Воздержитесь от алкоголя. Кофеин употребляйте стратегически.

Помните, что должно измениться время отхода ко сну и подъема, но не количество сна.

Дайте себе время на восстановление после дороги перед важными мероприятиями, используйте технику самосознания, чтобы подготовиться к ним.

Используйте технику изменения состояния, чтобы снизить тревожность, в том числе на случай непредвиденных обстоятельств.

12. Что делать, если у вас или вашего ребенка синдром дефицита внимания?

Важна адаптация к себе, а не адаптация к усредненному.

Техники, описанные в этой книге, подходят всем, но больше всего они нужны, если у вас или вашего ребенка синдром дефицита внимания. Научиться их правильно использовать непросто, поскольку практика требует терпения, а это не ваша сильная сторона. Зато у вас есть другие сильные стороны: вы изобретательны и полны решимости, когда верите в то, что делаете. Хотя в настоящий момент вы, возможно, не знаете, во что верить.

Синдром дефицита внимания – сравнительно новый диагноз, вокруг него не утихают споры, на его изучение тратятся миллионы долларов. Даже само название недуга вводит нас в заблуждение: СДВ – это не дефицит внимания. Люди с этим синдромом временами могут быть настолько сосредоточенны, что не видят ничего вокруг. Однако у них возникают сложности с управлением своим вниманием, им трудно ранжировать приоритеты, подстраиваться под ритм других людей при совместной деятельности, работать в ровном темпе.