ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни - Юлия Дмитриевна Верклова

— экономия времени. Проработать все мышцы за полчаса — круто же? Отговорки формата «у меня нет времени на фитнес» больше не работают. Полчаса — и ты крут! Для фитнес-центров это тоже выгодно: в час можно уложить два занятия. В круговых тренировках прорабатываются последовательно основные группы мышц, ответственных за красоту и лайкабельность: ягодицы, спина, грудь, пресс, дельтовидная мышца, бицепс и трицепс. Такие тренировки очень хороши для новичков: результат проявляется быстро, а значит, формируется прочная мотивация.

Интервальные тренировки (HIIT — High Intensity Interval Training) — часто путают с круговыми. А разница принципиальная! В круговых последовательно нагружаются разные группы мышц, а суть интервальных — в чередовании аэробных и анаэробных нагрузок. В биохимическом плане идея заключается в том, что сначала в качестве «топлива» расходуются углеводы, а потом — жиры. Хотя основная маркетинговая идея все та же: выработать максимум энергии за минимум времени. Но если круговые тренировки первоочередной задачей ставят формирование красивого рельефа, то HIIT — быстрое похудение.

Функциональные тренировки — это как раз то, что доктор из ВОЗ прописал. Своей задачей они объявляют не внешний антураж, а навыки. То есть это не про вес и не про рельеф, а про силу, выносливость, гибкость, координацию и баланс. Упражнения, скорее всего, будут примерно те же, что и в интервальных тренировках, но медленнее и вдумчивее. А у фитнес-центра зато получится более широкое «меню».

Тренировки с весом собственного тела — по меньшей мере теоретически оправданная идеология: если ты не берешь на себя лишнего, то вероятность перетренированности снижается почти до нуля (если, конечно, не проводить в спортзале по 10–12 часов в день). Как только вы берете в руку копье, теннисную ракетку или, допустим, лук, природная симметрия вашего тела сразу же нарушается. А если вы берете двумя руками штангу, то позвоночник сплющивается из-за непривычного веса. В природе животные рассчитывают только на природную данность — вот и мы будем вести себя аналогично. Это к тому же самый экономичный из всех фитнес-трендов (за исключением разве что вакуума живота): отжиматься от пола или скамейки можно, не выходя из дома. Наклоняться, делать упражнения на растяжку, приседать и стоять в планке — тем более.

И еще один мировой тренд, который еще совершенно не раскручен в России, но активно продвигается по всему миру (кажется, даже при поддержке ВОЗ) Американским колледжем спортивной медицины, называется EIM (QR-код 168) — Exercise is Medicine. На русский это примерно можно перевести как «фитнес как лекарство» или «упражнения как лекарство». Комплекс упражнений подбирается если не совсем индивидуально, то, по крайней мере, свой под каждую медицинскую проблему: при диабете нужно выполнять иной комплекс, чем при артериальной гипертензии; при остеопорозе требуется иная техника, чем при эпиконделите. По сути своей, идея мало чем отличается от советской ЛФК (лечебной физической культуры). Но, во-первых, по-английски звучит и солиднее, и моднее. А во-вторых, как раз на исследования выделяются финансы, чтобы каждое упражнение получало обоснование с позиций доказательной медицины. То есть, если тренд раскрутится, то, вполне вероятно, мы скоро узнаем всю правду о вакууме живота.

Резюме к главе 4

1. Ходьба — самый доступный и самый безопасный вид физической активности.

2. 10 000 шагов в день — цифра, взятая буквально с потолка.

3. Чрезмерные нагрузки вредны примерно так же, как и сидячий образ жизни. Умеренные нагрузки необходимы.

4. Чтобы нагрузки приносили пользу всю жизнь, они должны для начала приносить удовольствие.

5. Фитнес-тренды создаются маркетологами, а не врачами.

Глава 5. Как и сколько нужно спать

Широко растиражирован исторический факт, будто бы Наполеон спал не больше 5 часов в сутки. Ему самому даже приписывают афоризм: «Наполеон спит 4 часа, старики — пять, солдаты — шесть, женщины — семь, мужчины — восемь. Девять часов спят только больные!» Оставим пока без внимания гендерную несправедливость этого утверждения (женщинам император разрешил отдыхать на час меньше, видимо, полагая, что час им нужен на приведение себя в порядок к пробуждению господина). Проигнорируем грубую манипуляцию солдатами (ваш генерал спит меньше вас, нечего тут разлеживаться). И вспомним Кутузова. Генерал-фельдмаршал любил вздремнуть, как только выпадет минутка и, если верить Толстому нашему, Льву Николаевичу, проделывал этот трюк даже на военных советах. Он вообще утверждал: «Перед сражением главное — выспаться». Ну, и кто победил в войне 1812 года?

В XIX веке врачи еще об этом не говорили, а в ХХ — уже вовсю! Недостаток сна снижает когнитивные способности. Проще говоря, мешает хорошо соображать. Так что кто спит, тот и выигрывает.

Американские исследователи пришли к выводу (QR-код 169), что деменция (старческое слабоумие) развивается тем быстрее, чем меньше вы спите. Поэтому хороший сон предлагают в качестве профилактики. Можно считать, что Наполеону еще повезло умереть в здравом уме и твердой памяти в 51 год.

Недостаток сна к добру не приводит, это уж точно! Хотя бы потому, что сон — это не просто лежание с закрытыми глазами, а сложный многоступенчатый процесс, который подчинен законам физиологии и нацелен на решение сразу нескольких важных для организма задач.

По большому счету, хвастаться, что высыпаешься за 4 часа в сутки, — все равно, что победить в чемпионате по поеданию хот-догов в Нью-Йорке: прикольно, но для здоровья вредно.

Как устроен сон

Вы наверняка хотя бы приблизительно знаете о фазах сна. Ведь в любом смартфоне можно установить приложение, которое будет их отслеживать. Они зачастую так незамысловато и называются «Фазы сна». Или «Циклы сна». Или «Sleep Tracker».

И в результате многие думают, что «фазы», «стадии» и «циклы» сна — это синонимы. На самом деле нет.

Цикл сна состоит из двух фаз — быстрой и медленной (рис. 11). На быструю приходится примерно 20 % цикла, на медленную соответственно 80 %. Один цикл длится в среднем 90–100 минут. То есть на быструю фазу приходится минут 15–18. Быстрая, или «парадоксальная», или REM-фаза (от английского rapid eye movement — быстрые движения глаз) традиционно считается фазой сновидений, хотя это не совсем верно.

Рис. 11. Общая структура сна

Фазы делятся на стадии. Вернее, делится только медленная, в быстрой и делить-то нечего. Стадии медленной фазы неравномерны.

1-я стадия. Она длится буквально пару минут, и вы сами не понимаете, спите или бодрствуете. Очень часто именно в этой стадии снятся короткие сны,