Массаж от классики до экзотики. Полная энциклопедия систем, видов, техник, методик - М. Еремушкин

Еще одно упражнение с дополнительным предметом на развитие силовых характеристик мышц кисти: взявшись за угол развернутой газеты, начать комкать ее одной рукой, стараясь собрать весь лист в кулак. При этом поправлять бумагу другой рукой не разрешается.

Полезное упражнение для тренировки пальцев – отжимание в упоре лежа на пальцах, при этом туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняют, опираясь сначала на четыре, затем на три, а потом и на два пальца каждой руки.

Рекомендуется каждые 2–3 месяца усложнять комплекс упражнений, увеличивая вес отягощения, количество повторов и интенсивность занятий. Количество повторов ограничивается только чувством утомления. Добившись необходимых результатов и выбрав из всего комплекса 3–5 наиболее сложных упражнений, выполнять их с определенной регулярностью.

III. Координационные способности. Все упражнения этой группы вначале осваивают под контролем зрительного анализатора, а затем с закрытыми глазами, вначале – обеими руками одновременно, затем – вместе и по очереди. После освоения конкретного упражнения его начинают выполнять в усложненных условиях – руки впереди, вверху и в стороны, а затем с движением всей руки в вертикальной, горизонтальной плоскости и по кругу, выполняя более сложные фигуры («восьмерку»), с одновременным передвижением (ходьбой). Комплекс упражнений подбирается в зависимости от намерения развить конкретную координационную способность.

а) Согласованная работа мышц

1. Тыльное и ладонное сгибание кистей рук. При первом пальцы разведены в стороны, руки направлены вперед, а при втором сжаты в кулаки, руки вдоль тела.

2. Вращение кистями рук с разведенными пальцами. При этом ими выполняется движение «волна» (их последовательное сгибание и разгибание в пястно-фаланговых суставах) (рис. 61).

Рис. 61

3. Движение «волна» вначале выполнять только пальцами, затем кистью, а потом всей рукой. Пальцы сомкнуты.

4. Одновременное сжимание пальцев в кулак и разжимание (разведение в стороны) напряженных пальцев (рис. 62).

5. Поочередное сгибание и разгибание пальцев («счет на пальцах»).

6. Смена положений – пальцы выпрямлены, приведены («плоскостное» положение кисти) (рис. 63), далее большой палец отведен, остальные полусогнуты («обхватывающее» положение кисти) (рис. 64). Пястно-фаланговые суставы остаются в и. п.

Рис. 64

7. Пальцы сомкнуты, большой приведен. Начав с мизинца, последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в межфаланговых суставах (рис. 65). Пястно-фаланговые суставы остаются в и. п. Затем обратным движением привести пальцы в и. п. Большой и мизинец в зависимости от фазы движения остаются выпрямленными.

8. Поочередно соприкасаться подушечками четырех пальцев с большим (рис. 66).

9. Поочередные щелчки каждым пальцем (рис. 67).

10. Вращение каждым пальцем по отдельности по часовой стрелке и против нее (рис. 68).

11. Кроме больших пальцев, остальные в замке. Вращение по часовой стрелке и против нее больших пальцев вокруг друг друга (рис. 69).

12. Разведение пальцев в стороны и сведение вместе («ножницы»), сначала всех вместе, затем парами (большой – указательный, указательный – средний и т. п.).

13. Прижать подушечку большого пальца правой руки к подушечке указательного левой, а подушечку указательного правой – к подушечке большого левой и поместить их над предыдущей парой. Затем расцепить нижнюю и менять пары местами. Аналогично можно соединять подушечку большого с подушечками других пальцев (рис. 70).

Для тренировки согласованной мышечной работы выполняют упражнения с различными предметами. Для мелких мышечных групп кисти (мелкой моторики) используют спичечный коробок, крупную монету, карандаш, грецкий орех, специальные массажные шары, шарики для настольного тенниса и др.

1. Взяв в ладонь два одинаковых по размеру грецких ореха, медленно делать круговые движения, перекатывая один через другой или вращая их по плоскости ладони друг за другом (так, чтобы они не соприкасались): в правой ладони – по часовой стрелке, в левой – против нее, затем наоборот (рис. 71 а, б).

Рис. 71а

Рис. 71б

2. Положив на проксимальные фаланги пальцев полусогнутой кисти металлическую монету, перемещать ее за счет движений пальцев в направлении от указательного к мизинцу и наоборот (рис. 72).

3. Зажав карандаш или стержень между средними фалангами указательного и среднего, вращать его между всему пальцами кисти (кроме большого) (рис. 73).

Определенное значение для развития координации движений имеют упражнения в равновесии (движения руками при стойке на одной ноге и др.), необходимое условие в которых – согласованность движений.

б) Способность к реагированию

Упражнения на ее развитие характеризуются более сложной согласованностью движений. Необходимое условие для их выполнения – сосредоточение внимания занимающегося, поэтому они близко подходят к упражнениям, развивающим внимание и точность движений. Как правило, их выполняют с дополнительными предметами.

1. Одну руку приподнять на высоту глаз, взять карандаш за конец, а другую установить на уровне пояса. Отпустив карандаш, пытаться схватить его другой рукой.

2. Положить монету на боковую поверхность указательного пальца и тыльной стороной большого («ногтем») сделать щелчок так, чтобы монета отскочила вверх. Поймать ее.

3. Зажав монету в кулаке, приподнять руку на уровень глаз, ладонной поверхностью вниз. Отпустив монету, схватить ее, при этом сделав в воздухе рукой круговое движение.

Занятия с мячом для тенниса – простые и в то же время чрезвычайно эффективные упражнения: малый размер мяча и его прыгучесть осложняют его ловлю, требуя большой точности, внимания и лучшей координации движений. Наиболее легкие варианты упражнений с мячом – броски вверх. Впоследствии следует выполнять их с отбиванием мяча о пол, стену, делая бросок одной рукой, а ловя его другой, стараясь попасть в точно определенную цель. Можно, например, ловить его, подставляя руку снизу.

в) Способность к перестроению двигательных действий

Более сложные упражнения на развитие координации движений подразумевают способность к быстрому и точному перестроению двигательных действий.

1. Правой рукой взяться за левое ухо за головой, а левой – коснуться кончика носа и наоборот (упражнение «ухо – нос») (рис. 74).

2. И. п. – сидя, руки на коленях. Одной рукой выполняют удары ребром по колену, в то время как другой производят круговые движения (упражнение «ребро – ладонь») (рис. 75).

3. Пальцы одной руки сжаты в кулак, а пальцы другой по очереди с большим образуют кольцо, затем положения рук меняются (упражнение «кулак – кольцо») (рис. 76).

г) Способность к дифференцированию параметров движения

Для этого используют кистевой динамометр. Взяв его в руку шкалой вверх, сжать и запомнить результат. Затем попробовать повторить полученные показатели. После освоения этого упражнения проводится тренировка с попыткой повторить несколько раз значения «слабое – среднее – сильное» усилие.

д) Способность к поддержанию ритма

Как правило, их выполняют за столом, ориентируясь на звук удара руки по поверхности стола.

1. Свободное похлопывание ладонями по нему поочередно и одновременно, воспроизводя определенный ритм или мелодию.

2. Свободное постукивание пальцами по столу одновременно обеими руками и поочередно, воспроизводя определенный ритм или мелодию.

3. Надавливание поочередно подушечками пальцев на поверхность стола («имитация игры на пианино»). Выполняется сначала одной, затем другой, а после этого обеими руками одновременно (поочередно каждым пальцем).

4. Постукивание по краю стола поочередно большим, указательным и средним пальцами обеих рук.

Более усложненный для выполнения вариант – их сочетание на развитие способности к поддержанию ритма и перестроения двигательных действий.

5. Поочередно одной рукой стучат (кулаком), а другой хлопают (ладонью) по столу (упражнение «кулак – ладонь»).

6. Поочередная смена положения рук на столе «кулак – ладонь – ребро».

е) Способность к произвольному расслаблению мышц

1. Руку согнуть в локтевом суставе до прямого угла и сильно сжать пальцы в кулак. Напрячься и расслабиться, свесив руку вдоль туловища.