Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

суточного потребления пищи (около 65%) у Дианы приходилась на время после шести часов вечера. Именно в этот период у нее нарастал аппетит, она съедала обильный ужин, перекусывала после этого, а затем еще ела ночью.

Диана рассказала, что в последнее время испытывала стресс и тревогу в связи с ситуацией на работе, а еда ее успокаивала. Кроме того, назначенная ей диета также усиливала стресс, и все в совокупности приводило к хаотичному режиму питания.

Испытывать голод в течение дня — худшее, что можно сделать для своего организма. Когда телу не хватает энергии, оно реагирует соответствующим образом, сберегая запасы и сжигая намного меньше калорий. У нас портится настроение, повышается раздражительность, и при следующем приеме пищи мы выбираем более калорийные продукты и съедаем их в большем количестве. Контролируемое питание в течение дня снижает риск неконтролируемого питания ночью.

Из этого следует, что важно не ложиться спать голодными. Небольшой перекус перед сном, если после ужина уже прошло несколько часов, поможет избегать пробуждений под воздействием голода и связанных с ними атак на холодильник. Наш пищеварительный тракт благодаря циркадным ритмам начинает отдыхать примерно в половине одиннадцатого вечера, но при поступлении пищи ночью он пробуждается, а мозгу приходится сохранять активность, чтобы отдавать соответствующие приказы. Таким образом, когда мы едим ночью, мы преждевременно будим мозг, а если это происходит часто, мозг может привыкнуть к этим подъемам, что приведет к сбоям циркадного ритма.

Ужин — это еще один прием пищи, который нельзя пропускать. Если поужинать за полтора часа до отхода ко сну, то у желудочно-кишечного тракта будет время на то, чтобы переварить пищу. Поэтому завершать ужин рекомендуется до девяти вечера. Ужин может включать немного медленных углеводов, но желательно отказаться от сахара, жареной или сложно перевариваемой жирной пищи, включая красное мясо, а также от сырых овощей и других продуктов с большим содержанием воды (особенно если вы просыпаетесь по ночам, чтобы опорожнить мочевой пузырь).

Шаг 3

Лучшему отдыху будут способствовать продукты, богатые триптофаном. Его много в пище с высоким содержанием белка, в том числе в следующих продуктах:

• крупы и цельнозерновые продукты (рис, паста, овсянка, пшеница);

• орехи (в первую очередь фисташки, миндаль, грецкие орехи);

• яйца (особенно желток);

• молочные продукты (сыр, молоко);

• рыба жирных сортов (лосось, тунец);

• мясо птицы (индейка, курица);

• семечки кунжута и подсолнечника;

• фрукты (особенно ананасы и бананы) и ягоды (вишня — это естественный источник мелатонина);

• бобовые;

• мед.

Очевидно, что многие из этих продуктов являются частью средиземноморской диеты. Положив ее в основу своего рациона, можно обеспечить достаточное поступление триптофана.

У людей, которые не употребляют достаточного количества названных продуктов, повышается вероятность нехватки триптофана и, следовательно, серотонина. Это же относится и к людям, испытывающим высокие уровни стресса. Постоянное пребывание в стрессовых ситуациях может привести к гормональному дисбалансу, а затем и нарушить работу эндокринной системы.

Идеальный вариант — продумывать меню на каждую неделю так, чтобы получать достаточное количество всех питательных веществ, в том числе триптофана. Также стоит дополнить рацион продуктами, богатыми магнием, цинком, витамином В6 и жирными кислотами омега-3. Здоровое питание поможет вам лучше отдыхать.

Кстати, раньше часто говорили, что заснуть помогает стакан молока на ночь, но верно ли это? Такое убеждение, возможно, основано на том, что этот продукт богат триптофаном. Тем не менее количество триптофана в стакане молока слишком мало, чтобы оказать немедленный эффект. А вот сама привычка выпивать стакан теплого молока на ночь может оказаться приятным ритуалом, помогающим расслабиться и повысить уровень серотонина. Именно в этом кроется объяснение расхожего мнения о том, что молоко помогает заснуть.

То, о чем все забывают: температура тела

Температура тела в течение дня меняется под воздействием циркадного ритма. Она повышается днем и снижается с наступлением ночи, что способствует засыпанию. Когда человек спит, температура продолжает снижаться еще пару часов, пока не достигнет минимума. Начало повышения температуры ранним утром обычно совпадает с моментом пробуждения, а ее максимальное значение, как правило, наблюдается во второй половине дня. Разница температур во время сна и бодрствования составляет один градус (от 36,5 до 37,5 градуса), и она крайне важна для успешного засыпания.

На температуру тела влияют такие факторы, как пол, возраст, масса тела, время года, овуляция. К другим условиям, которые могут оказывать воздействие на температуру, относятся особенности питания, стресс и тревога, физическая активность, употребление алкоголя. Большинство этих факторов способны повысить температуру тела примерно на полградуса, в то время как алкоголь, наоборот, ее снижает, вызывая сонливость.

Для качественного сна необходима адекватная температура тела. Поэтому важно учитывать влияющие на нее факторы, такие как занятия спортом и температура воздуха в спальне.

Физическая активность

Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Даже если вы устаете на работе, желательно выработать полезную привычку к физической активности. Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером.

Тем не менее время суток, которое вы посвящаете спорту, имеет значение. Интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела; это значит, что если тренироваться непосредственно перед сном, то вам сложнее будет расслабиться и уснуть. Как отмечает директор Института сна Клейтона Марк Мюэльбах, «если тренироваться слишком близко ко времени сна, то вы с большой вероятностью заснете позже».

В вечернее время, особенно зимой, когда на улице уже темно, стоит избегать тренировок в спортзалах, где для освещения используется белый и синий свет, сияющий и интенсивный. Если к неблагоприятному воздействию света прибавить повышение температуры тела в результате интенсивной тренировки, получится комбинация, которая не позволит вам уснуть, когда вы ляжете в постель.

Значимость окружения

Фундаментально важно создать себе хорошую среду для сна. В спальне должно быть приятно находиться, и, только входя в нее, вы должны ощущать спокойствие и расслабление. Порядок, чистота, минимализм способствуют этим ощущениям и помогают лучше спать, поэтому желательно избавить спальню от лишних предметов. Для сна нужны лишь кровать и, возможно, тумбочка, на которую можно положить книгу. Все остальное — лишнее. Чтобы улучшить обстановку, следует изолировать помещение от шума и сквозняка и использовать приглушенный, теплый свет.

Не забывайте о таком важном факторе, как температура воздуха. Спать всегда лучше в прохладной комнате, чем в жаркой. Летом имеет смысл охладить спальню с помощью кондиционера, а потом (непосредственно перед сном) выключить его. Можно воспользоваться вентилятором. Оптимальная температура воздуха для сна — от пятнадцати до восемнадцати градусов. Чтобы снизить температуру тела перед сном, можно