Биохакинг. Инструменты - Алексей Константинович Белов

упражнение для укрепления мышц поясницы. Важно делать медленно! Представьте, что у вас стоит бокал с вином на пояснице. Вы стоите на четвереньках (на локтях и коленях) и вытягиваете правую руку вперед и левую ногу назад. И тянете пяткой наверх, тянете под углом в 120 градусов, не 90. Потом соединяете колено и локоть под вашим животом. Повторяете то же самое с другой ногой и рукой. Делайте медленно, чтобы воображаемый бокальчик с вином на пояснице не пролился.

6. Сутулая собака

Становитесь на ладони и колени. Потом на выдохе выгибаете верх спины вверх, чтобы получилась арка. На выдохе также встаете на пальцы. Это упражнение растягивает позвоночник, также укрепляет мышцы кора, напрягаете мышцы пресса. Это упражнение из йоги, но с добавлением элемента вставания на пальцы, что добавляет эффективности данному упражнению.

7. Правильные скручивания

Вы делаете скручивания на пресс неправильно. После 5-7 лет ужасных скручиваний, которые вы делаете, боль в спине даст о себе знать. Первое, что нужно иметь в виду, это поясница, которая должна быть полностью прижата к земле. Второе, согнутые в коленях ноги должны быть сжаты вместе, а не врозь. Третье, не выгибайтесь сами и не выгибайте руки, а просто вытягивайте их наверх, оставаясь лежать корпусом на пояснице. Такое упражнение делаем 30 раз на выдохе и задерживаем пресс, вот это правильное выполнение упражнения.

8. Обними свои колени

Расслабление спины после тренировки: обними свои коленки. После занятий в зале очень важно растянуть спину и поясницу, потому что на них пришлось очень много нагрузки. Не важно, какую часть тела вы качали, спина – основа всего тела. Нужно лечь поясницей на коврик и коленками прижаться к подбородку, обнимая колени руками. Правая рука должна коснуться левой ноги, а левая рука – правой ноги. Зажать руки в замок и лежать в таком положении 15-20 секунд. Можно еще покачаться в взад-вперёд, как лодочка. Это упражнение хорошо расслабляет спину, обязательно делайте его после тренировок, чтобы ваша спина была здоровой.

9. Вытяжка

Как моментально улучшить осанку: делай вытяжку. Лучшее упражнение для повседневного использования. Когда вы долго сидите, то автоматически наклоняетесь вперед и начинаете сутулиться. Чтобы улучшить осанку, нужно встать на носочки и тянуть одну руку максимально вверх. Потом поменять руку и также потянуться максимально вверх. Затем тянетесь уже двумя руками вверх. И в заключение, руки развести в сторону и тоже потянутся. Всего 4 упражнения. Осанка моментально становится в разы лучше.

10. Упражнение от боли в ягодицах

Нужно локти положить на диван, встать коленями на пол (можно подложить коврик). В этом положении ноги согнуты, и вы их поочередно поднимаете под угол в 90 градусов. Каждую по 10 раз. Этим упражнением вы укрепляете ваши ягодичные мышцы. Часто вы думаете, что болит поясница, но на самом деле у вас просто не окрепшие ягодичные мышцы. Крайне эффективное упражнение, которое не требует посещение зала.

11. Обратные гиперэкстензии

Не убей свою спину: делай обратные гиперэкстензии. Я замечаю в наших людях большую тягу к гиперэкстензиям. Сначала делают скручивания на пресс, убивая спину неправильным выполнением, потому что не прижимают поясницу к земле. А потом идут делать гиперэкстензии. Это уничтожает спину ещё больше. Вместо классической гиперэкстензии нужно делать обратную гиперэкстензию. Положите свое тело туда, куда фиксируете ноги. Поднимайте ноги также, как поднимали бы корпус в классической гиперэкстензии.

12. Боковые поднятия ног

Стариковское очень полезное упражнение при болях в спине. Нужно лечь на бок, вытянуть руки вперед под углом в 90 градусов к телу. В этом положении поднимать ноги, корпус при этом лежит прямо на боку. Делаете по 20-25 раз 3 подхода. Это упражнение укрепляет боковые поверхности ягодиц. Также это укрепит вашу спину в области поясницы.

13. Укрепи заднюю поверхность бедра

Лечение гиперлордоза: качать заднюю поверхность бедра. Гиперлордоз – это выгибание спины в пояснице, при этом живот выпячивается вперед. Чтобы живот не вываливался нужно избавиться от проблем со спиной. Одной из причин формирования гиперлордоза стало то, что организму стало выгоднее это положение. Нужно убрать нагрузку с одних мышц, растянув их, а другие мышцы укрепить. Качайте заднюю поверхность бедра. Делайте аккуратно, чтобы ягодицы не поднимались. Делать можно и на тренажерах, так и с помощью напарника.

14. Молящийся монах

Как делать упражнение молящийся монах. Это полезное упражнение для всех отделов спины. Садитесь на колени, предварительно положив под них коврик, расставляете ноги коленками врозь, и руки тянете вперед. Затем наклоняетесь, расслабляетесь и сидите в таком положении. Это хорошо растягивает вашу спину, что предотвращает появление гиперлордоза и боли вдоль позвоночника.

15. Укрепляем квадрицепсы

Проблемы со спиной часто связаны со смещением позвонков или зажатостью определенных мышц. От этого и нужно отталкиваться. Где-то укрепить, где-то растянуть. После всех вышеперечисленных упражнений мы укрепляем переднюю поверхность бедра. Делайте упражнение из йоги под названием «Воин». Делаете выпад и стоите в таком положении, руки можно вытянуть вперед или в стороны. Зафиксируйтесь в таком положении около 5-10 секунд, и это укрепит ваши квадрицепсы. Повторите 3-4 подхода в статике.

16. Тиковая палочка

Купите тиковую палочку, чтобы промять триггерные точки. Боли в спине часто не связаны ни с травмами, ни с растяжениями, ни с чем, а только с триггерными точками. Что можно купить кроме ранее названных мной дорогих массажеров? Купите палочку из дерева тик. Ее используют массажисты. Пусть ваш партнер поможет вам с точками на спине. Используйте эту палочку самостоятельно для голени, ягодиц и куда сможете дотянуться. Палочка маленькая с двумя заостренными концами, один чуть поострее другого. Плавными движениями нужно разминать триггерную точку. Процесс болезненный, но триггерные точки после него разбиваются. Становится